心血管运动或“有氧运动”是平衡运动方案的支柱。这个词经常被抛出，但它是有氧运动的一种简短说法。“好氧”是指对氧气的需求。在健身中，有氧运动是指随着身体对氧气需求的增加而增加呼吸频率的体育锻炼。它也让你的心脏和血液充满活力。
有氧运动的经典例子包括步行、跑步、跳绳、游泳和骑自行车。它们可以是低强度或高强度的，因此大多数健身程序都可以轻松融入有氧运动的风格。
建议大多数人每周进行大约 150 分钟的有氧运动。如果您每周锻炼 5 次，则每次有氧运动大约需要 30 分钟。如果您每周锻炼 3 次，那么每次锻炼大约需要 50 分钟。但是，您不必连续进行 30 或 50 分钟的有氧运动。您可以将它们分开，例如早上进行 15 或 25 分钟的步行或慢跑，然后在晚上骑 15 或 25 分钟的自行车或游泳。
心血管运动是可以让你的心率加快的运动。尽管有些人仅将其用于减肥，但有氧运动也有其他好处。继续阅读以了解更多关于这种类型的锻炼是什么，它提供的好处，以及如何创建一个安全有效的心血管程序。
什么是有氧运动？有氧运动是任何有节奏的活动，可以将您的心率提高到目标心率区。可以燃烧最多脂肪和卡路里。
一些最常见的有氧运动示例包括步行、骑自行车和游泳。然而，即使是在家做家务如拖地也可以算作有氧运动。
有氧运动与其他类型的运动（例如力量训练）不同的部分原因在于，它依赖于您身体在锻炼期间使用氧气的能力。一个人的心肺能力或容量可能因许多因素而异。
美国心脏协会发表的研究报告称，遗传因素对您可以做的有氧运动有 20% 到 40% 的影响。此外，女性的心肺能力往往比男性低 25%，而且对于两性而言，这种能力往往会随着年龄的增长而下降。
这并不是说您的基因、性别或年龄会阻止您改善心血管健康。但它确实有助于了解有许多因素会影响您的身体对有氧运动的反应方式（以及程度）。
有氧运动的好处您可以在短时间内进行的活动很少，可以提供有氧运动提供的所有身心健康益处。有氧运动的一些已知好处包括：
燃烧脂肪和卡路里，让减肥更容易。
提高睡眠质量，尤其是在中等强度到剧烈运动的情况下
扩大肺活量，肺可以容纳的空气量
通过提高您的身体被唤醒的能力、改善您的身体形象，甚至可能帮助治疗与药物相关的性功能障碍来改善您的性生活
进行户外越野或爬楼梯等负重有氧运动时增加骨密度
减轻压力，通过提高你以积极的方式应对问题的能力
可以帮助缓解抑郁和焦虑
提高对您的个人形象和感觉的信心
降低心脏病发作、高胆固醇、高血压、糖尿病和某些癌症的风险
为周围的人树立好榜样，鼓励他们与您一起锻炼
增强心脏供血能力
如何选择有氧运动选择适合您的有氧运动的第一步是弄清楚您喜欢什么样的活动。想想什么适合你的个性，什么适合你的生活。这是关键，因为如果你不喜欢这个练习，你就不太可能长期坚持下去。
如果喜欢户外运动，跑步、骑车、步行都是不错的选择。如果您更喜欢去健身房，您可以使用固定自行车、椭圆机、跑步机、划船机、登山者、游泳等多种选择。
想在家提高心率吗？您可以在家中进行有氧运动，如跳绳、原地慢跑和波比式。另一种选择是购买自己的跑步机或椭圆机。您也可以考虑使用：初学者锻炼如果您不熟悉锻炼，有一些初学者锻炼可以帮助您入门。这些包括：
绝对初学者有氧运动：可让您选择任何您喜欢的机器或活动。
初学者的椭圆机锻炼：椭圆机非常适合在低冲击力的情况下增强力量（这意味着它对您的关节更容易）。
初学者固定式自行车锻炼：如果您想进行无影响的锻炼，这个 20 分钟的室内自行车锻炼非常棒。
另一种选择是从大约 10 到 20 分钟的中等强度快走开始。这意味着您应该在 0 到 10 的感知运动量表上处于 5 或 6 级，其中坐着是 0，可能的最高努力水平是 10。
有氧运动应该持续多长时间？建议大多数人每周进行 150 分钟的有氧运动。有氧运动的好处在于，您无需锻炼一小时即可获得益处。
即使是短至 10 分钟的训练项目也计入您每周的有氧运动分钟数。所以，弄清楚你每周需要做多少，并以对你有意义的方式进行分配。
如果您刚刚开始，将您的分成 训练内容从10 到 15 分钟的小块可能会感觉不那么不堪重负。随着锻炼开始变得更容易，将时间增加 5 分钟。按照自己的方式进行长达 30 到 60 分钟的课程。
有氧运动的频率多久做一次有氧运动的答案取决于许多因素。其中包括您的健康水平、时间表和目标。
如果你刚开始锻炼，想要更健康，没有太多空闲时间，也不担心减肥，每天锻炼一点点对你有好处。如果您多年来一直定期锻炼，习惯一次去健身房 60 分钟，并且更专注于锻炼肌肉而不是燃烧脂肪，那么每周 3 到 4 次有氧运动可能就足够了。
在考虑频率时，考虑强度也很重要。通常可以每天进行轻度或中等强度的有氧运动。但是，如果您进行高强度训练，则在两次锻炼之间需要更多的休息日。将两者混合可以帮助你工作不同的能量系统，也可以防止你筋疲力尽。
心肺频率指南您的锻炼频率将取决于您的健身水平和您的日程安排。基本准则是：
对于一般健康，尝试每周 5 天，每天 30 分钟中等强度的有氧运动，或每周 3 天，每天 20 分钟的剧烈强度有氧运动。你也可以做混合。
为了减轻体重和/或避免体重反弹，您可能需要每周进行 300 分钟以上的中等强度活动才能实现目标。
为了保持健康的体重，您每周需要进行大约 150 到 300 分钟的中等强度活动。
做太多的有氧运动是禁忌，实际上会适得其反。有一个收益递减点，所以保持合理（每周 3 到 6 天，取决于您的健康水平），改变您的强度，并且不要忘记在需要时休息。
如果您不能遵循这些准则会怎样？如果您仍在努力增强耐力和体能，可能需要几周时间才能达到更频繁的锻炼。
如果您的日程安排繁忙或有其他障碍，请尽可能多地锻炼。尝试更短、更激烈的循环训练锻炼，以充分利用您拥有的时间。试试这些快速锻炼：
10 分钟低影响有氧运动：一种低影响的锻炼，不需要任何设备，并使用您自己的体重作为阻力
在 10 分钟内燃烧 100 卡路里：六种锻炼选项有助于让事情变得有趣
请记住，如果您因为繁忙的日程而无法遵循训练计划，您可能难以达到减肥目标。如果您无法完成实现目标所需的工作，您可能不得不改变生活方式。或者，如果这不起作用，请更改您的目标以适应您在锻炼或减肥体验中所处的位置。
有氧运动强度一旦你习惯了锻炼（并且连续运动长达 30 分钟），你就可以开始锻炼你的强度了。你的努力程度是你锻炼的一个关键因素，因为：
卡路里燃烧：强度与您燃烧多少卡路里直接相关。
易于监测：心率监测器或感知运动量表可以轻松监测您的运动强度。
节省时间：当你时间紧迫时，提高你的强度会燃烧更多的卡路里。
变化：强度是锻炼中很容易改变的一部分，无需寻找新的锻炼。
你应该多努力？您的最佳运动强度水平取决于几个因素，包括您的健康水平和目标。
您可以在锻炼期间专注于三个不同级别的强度，您甚至可以将所有这些级别合并到同一个锻炼中：
高强度有氧运动：这在您最大心率 (MHR)的 70% 到 85% 之间，或者在感知运动量表上为 7 到 8。这个级别感觉很有挑战性，让你喘不过气来，说不出话来。如果您是初学者，请尝试初学者间歇训练，以便在更短的时间内更加努力地工作。
中等强度有氧运动：中等强度介于您 MHR 的 50% 到 70% 之间（感知运动量表的 5 到 6 级）。美国卫生与公众服务部经常在其体育活动指南中推荐这种强度水平。这是您在锻炼期间通常想要达到的水平。
低强度有氧运动：这种类型的运动被认为低于您 MHR 的 50%，或者在感知运动量表上约为 3 到 4 级。这是一个很好的水平，可以在您热身或全天进行其他活动（例如步行）时进行锻炼。
请记住，目标心率计算并非 100% 准确。您可能想要结合使用感知的运动量和您的心率来找到适合您的范围。
有氧减肥虽然美国人的体育活动指南建议大多数人每周进行 150 分钟的中等强度体育活动，但减肥所需的运动量通常更大。如果你想减掉超过 5% 的体重，你可能需要每周 300 分钟或更长时间。
这些指导方针指出，中等强度的活动是让您的心率加快的任何活动。然而，他们也表明，结合高强度间歇训练通常可以为超重或肥胖的人提供更好的结果。
在每周有氧运动中增加阻力训练也有帮助。它通过增加你的瘦肌肉质量起作用。肌肉对您的身体产生更高的能量需求，这意味着在休息和锻炼时燃烧更多的卡路里。12
将您的有氧运动与健康饮食相结合，您可以进一步减轻体重。美国人饮食指南建议吃水果、蔬菜、谷物、低脂乳制品、瘦肉蛋白和健康油，同时限制添加糖、饱和脂肪、钠和酒精。
在开始这个或任何其他锻炼计划之前，请咨询您的医生。确保锻炼对您来说是安全的。另外，听听你的身体。如果它告诉你你做的太多，那么是时候减少锻炼的强度、频率或持续时间了。
无论您做什么，请记住让您的有氧运动保持简单。只是从某个地方开始，并以每天做某事为目标，即使是步行 5 分钟。尝试每天在同一时间进行，并将其安排在您的日历上。你练习得越多，它就越容易。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。