以健康促进和伤病恢复为主题，力量训练一定是青少年、中年、老年人、慢性病、运动损伤等的首选，每个人都可以从中受益力量训练。本文主要介绍初学者的12周力量训练计划，帮助小白养成良好的健身习惯。文章比较长，准备投资培训的朋友只要耐心阅读，一定能收获不少收获。
首先需要注意以下几点：
在进入训练室之前，应明确没有力量训练经验且数月或数年没有锻炼的人应采用较小负荷的训练计划，训练重点应放在学习或重新学习正确的训练方案上。作为基本准备阶段。初学者的训练量通常超出了他们的承受能力，或者过早地进行了高级练习。这可能来自于过度努力的训练效果而忽视了身体的适应性。您需要让您的身体有机会适应重量训练的身体压力，同时仍然实现您的健身目标。使用本章中描述的为期 12 周的 初学者 训练计划将帮助您逐渐增强身体的耐受力，以承受力量训练的压力，同时将肌肉酸痛降至最低。
初学者没有必要在训练计划开始时就进行广泛或高强度的训练，因为大多数最初的力量增益是由于神经适应而不是肌肉肥大。在力量训练的前8到12周内，很多人的肌肉力量可以增加40%。然而，训练3年以上的高级举重运动员在相同的时间内可能只能提高5%至10%。
力量训练的基本指南：建议以 50% 的强度重复每次练习 8 至 12 次来热身。热身不仅可以降低受伤的风险，还可以通过让身体为力量训练的需求做好准备来提高肌肉效率。寻找一位经验丰富的培训合作伙伴作为您的引导者或助手，他们可以在您需要时为您提供帮助和激励。制定力量训练计划时需要考虑许多变量，包括动作选择和顺序、强度、训练量、频率和进展。以下变量在初学者的力量训练计划中发挥着关键作用。
1. 培训项目的选择和顺序
初学者要求进行全身训练，针对每个主要肌肉群进行一到两个训练计划。对于改善肌肉功能来说，这种方法非常有效，并且节省了训练时间。
初学者的基本力量训练指南
确保练习环境干净、整洁。
力量训练前先热身 5 至 10 分钟。
一般热身后，进行专门针对阻力训练的热身。
花时间学习正式的动作技巧。先锻炼较大的肌肉（如杠铃卧推），然后再锻炼较小的肌肉（如二头肌弯举），从可以重复 8 到 12 次的重量开始。
一开始可以只做一组训练，随着技术的提高逐渐增加到2到4组。
每组或练习之间休息 1 至 2 分钟。
所有练习都是通过全方位的运动进行的（意味着需要良好的关节活动度）。
进行力量训练时避免不规则、无法控制的动作。
目标是每周进行 2 或 3 天的力量训练，但不要连续两天。
作为体操运动员，您的训练计划可能包括机器练习和哑铃和杠铃等自由重量训练。许多初学者喜欢使用训练器材进行力量训练，因为这些训练动作非常简单易学，受伤风险低，而且可以轻松掌握标准动作。健身器材可以稳定身体并限制某些关节的运动。然而，由于训练设备价格昂贵且占用大量空间，大多数人家里没有这种设备。如果没有健身器材，可以使用哑铃和杠铃来增强所有主要肌肉群的力量。
自由重量训练比机器训练需要更多的平衡性和协调性，因此需要更长的时间来学习正确的训练技巧。更好的平衡感和协调感将会带来令人满意的结果。初学者的所有训练都应始终包括在举起和放下阶段的受控运动速度。这意味着您应该能够在提升或降低动作过程中随时停止，而不是利用惯性来完成动作。不受控制的、急促的动作将无法达到锻炼的预期效果，并可能导致受伤。另外，始终保持正常的呼吸方式，在任何训练过程中不要屏住呼吸。
2、训练强度
初学者不需要使用过多的重量来提高肌肉力量。在学习正确的训练技巧时，我们建议在力量训练的第一个月使用大约 60% 至 70% lRM 的重量进行 8 至 12 次重复。最好的结果。虽然15到20次重复举重对于增强局部肌肉耐力是有效的，但较轻的重量通常对增强肌肉力量没有太大作用，但由于初学者在训练前不会进行最大肌肉力量，因此测试1RM力量的最佳方法是建立重复范围（例如8至12次），然后通过反复尝试确定训练强度范围来确定标准动作中可以承受的最大负荷。可能需要两到三次训练才能找到所有练习的理想训练负荷。当你达到训练的第二个月和第三个月时，你可以增加训练组数并稍微增加训练负荷（约80%1RM）以保持有效刺激。长时间执行相同的锻炼计划可能会阻碍您的训练进度、变得无聊或导致过度训练（表现为肌肉力量丧失）。因此，我们最好的建议是每月系统地改变你的训练计划，或者改变计划中的一个或多个变量。与低负荷单组训练相比，高负荷多组训练可以最大限度地提高肌肉健康度，并使其他组织（例如骨骼）更适应高级训练计划。
当在特定的重复范围内进行训练时，力量训练计划的有效性很大程度上取决于个人的努力程度。例如，在 8RM 到 12RM 范围（约 60% 到 70% 1RM）的训练意味着您可以以精确的动作和一定的重量进行最多 12 次重复。仅进行 8、9、10 或 12 次练习并不意味着您正在进行 8 至 12 RM 范围的训练。虽然我们应该始终遵循正确的动作模式，但由于训练的强度要求，我们的肌肉在最后的重复练习中会感到疲劳，有时甚至无法完全按照标准模式进行动作。如果强度达不到这个水平，就达不到最大的训练效果。
3. 训练组数及组间间隔
由于组数并不是力量训练前几周的关键因素，初学者应该从一组开始，然后每个肌群进展到两到四组。训练一个月后，您可以根据自己的训练时间灵活性和个人训练目标进行更多组数。如果您遵循多组训练计划，则必须记住，并非所有练习都需要以相同组数进行。
另一个需要考虑的重要因素是组数和动作之间的休息间隔，因为前一组的疲劳会影响下一组的表现。会有一定的疲劳感，但并不是所有的疲劳都会对后续动作的执行产生严重影响。我们一般建议初学者在动作和组数之间休息1到2分钟
4. 培训频率
每周将每次全身锻炼保留 2 或 3 天。因为只有在前期使用合适的负荷才能保证身体在训练间隔48小时内完全恢复。使用较重重量的高级训练计划可能需要更长的恢复时间。对于那些经验丰富的力量训练者来说，每周一次的训练频率足以维持训练效果，但如果想要最大限度地获得肌肉健身效果，就需要增加训练频率。在训练中，应该保持每周2次到3次的训练频率。其他计划变量在此期间可能会有所变化，但没有必要增加全身训练的频率：成功完成初学者训练后，应该增加训练频率，包括更具体的训练计划。注意，如果想高频率训练，特定肌群每周只能训练两次。
5. 培训流程
随着您不断改善肌肉健康，您的力量训练计划将需要随着时间的推移进行调整，以使您的身体适应新的需求。改变训练计划并不意味着训练变得更加困难，而是意味着为了肌肉状况的长期增加，必须系统地改变训练计划。通过改变训练计划变量（例如组数和次数的变化）来缓解训练瓶颈，让训练变得有趣，并让训练师对力量训练保持兴奋。
除了举起更多重量之外，您还可以通过在保持当前重量的同时增加重复次数、增加组数、更改休息间隔或更改各种训练变量来取得进展 - 例如，您可以从训练范围开始。在几秒钟内进行更多重复，然后增加负荷（5% 到 10%）。如果您进行一组 50 磅的胸部推举 8 次，那么下一次训练您将进行 50 磅的推胸 12 次。一旦达到，将重量增加到 55 磅并重复 8 次。力量训练计划可以通过增加特定练习的组数或增加一些更具挑战性的练习来升级。
初学者12周训练计划建议
对于初学者来说，每周进行两到三天的全身训练对于改善肌肉状况非常有效。这个为期 12 周的 初学者 计划让您有时间学习正确的运动技巧，并为更高级的力量训练计划做好准备。它奠定了基础并增强了您的力量和信心。
您需要使用训练日志或移动应用程序来跟踪您的训练。由于没有一种适合每个人的组数、次数和动作的最佳组合，建议您每周评估您的训练计划，并在必要时进行适当的调整。此外，准备好修改培训内容以适应当天的情况。例如，如果您在之前的锻炼中感到疲劳或肌肉疼痛，则应该减少锻炼的强度和频率。它是科学训练和具体实施训练计划方法的结合。
培训计划概述：第 1 周至第 4 周在力量训练的第一个月，训练计划应包括10到12个不同的动作，每个动作重复1到3组，组间休息1分钟，并以合理的负荷进行锻炼。身体状况不佳的初学者在参加旨在最大限度增强肌肉健康的举重训练计划之前，应该保持良好的体形。换句话说，如果您以前从未接受过力量训练，建议您花一些时间让肌肉适应锻炼。例如，选择较轻的重量来执行 4 到 6 个不同的动作，并且每个动作只做一组，而不是使用适当的重量来执行 8 到 12 个引体向上，这样可以让你在力量训练上有所收获。信心。
在学习基础知识（如正确的技术、动作控制、保持正常呼吸）的同时，这个训练阶段的主要目的是学习上肢和下肢训练的正确姿势和技术，所以最初选择60%到65%重量1RM % 允许您重复进行 10 到 12 次针对所有主要肌肉群的各种上半身和下半身练习。在学习新动作或纠正技术时，您当然可以使用较轻的重量，但请确保至少进行一项可以锻炼所有主要肌肉群的练习。
借助器材进行锻炼
自由重量练习
组数
重复次数
坐姿腿部伸展运动
颈后深蹲
1-3
10~12点
坐姿腿弯举
滑动垫臀桥
1~3
10~12点
机器胸部按压
哑铃卧推
1~3
10~12点
坐式划船设备
哑铃直立划船
1~3
10~12点
二头肌弯举器材
哑铃二头肌弯举
1~3
10~12点
三头肌拉伸
仰卧肱三头肌拉伸
1~3
10~12点
躯干背屈
改进的超人锻炼
1~3
10~12点
瑞士球紧缩
腹部卷腹运动
1~3
10~12点
培训计划概述：第 5 周至第 8 周
从第 5 周到第 8 周，在此期间增加训练量，以 75% 1RM 进行 10 次练习（8 到 10 次重复），每个练习进行 3 或 4 组，以 75% 1RM 进行 10 次练习（8 到 10 次重复） 。 10 次重复）。休息 1 至 2 分钟。训练对体能要求更高，训练计划多样化，以实现特定的身体目标，缓解训练无聊感，打破可能导致无法坚持或最终放弃训练计划的训练瓶颈。然后你可以考虑力量训练对身心的好处。虽然身体能力的积极变化很重要，但力量训练也可以带来更积极的生活方式。
借助器材进行锻炼
自由重量练习
组数
重复次数
踢腿练习
颈后深蹲
3~4
8~10坐姿腿部伸展运动
哑铃步练习
3~4
8-10
坐姿腿弯举
反向腿部和手臂提升装置
3-4
8-10
机器胸部按压
哑铃卧推
3-4
8-10
坐式划船设备
哑铃直立划船
3~4
8-10
坐姿杠铃推举
哑铃侧弓
3~4
8~10
二头肌弯举器材
哑铃二头肌弯举
3~4
8~10
三头肌拉伸
仰卧肱三头肌拉伸
3~4
8~10
躯干背屈
改进的超人锻炼
3~4
8-10
瑞士球紧缩
腹部卷腹运动
3~4
8-10
重复的组数越多，训练效果就越好。在这种情况下，你应该期待并欢迎艰苦训练给你带来的感受。训练适应阶段的主要目标是增强您的信心，以克服力量训练日益增长的需求。
课程：第9周至第12周
经过前8周的力量训练后，肌肉体能的增长速度逐渐减慢，初学者在训练的第三个月期间可能会感到非常沮丧，此时肌肉力量没有明显增加。此时，您应该明白，在最初几周有效的力量训练从长远来看可能并不那么有效。为了持续改善肌肉状况并达到特定的健身目标，您需要进行更高强度和更具挑战性（增加负荷）的训练。这是更大程度地改善肌肉力量和体积所必需的。对人们来说非常重要。
在此阶段，您将训练强度增加到 1RM 的 80%（重复 6 至 8 次），并执行 8 个动作，每个动作 3 或 4 组，每组之间休息 2 至 3 分钟。虽然您可以使用无数种不同变量的组合，但不断进步需要您增加训练负荷，同时减少次数，一旦您达到最后一组的理想次数，您就可以一路下降次数。你的训练范围。一般来说，我们建议训练大肌群时比训练小肌群时做更多组数。
借助器材进行锻炼
自由重量练习
组数
重复次数
踢腿练习
前蹲
3~4
6~8
坐姿髋部外展
滑动侧弓步
3~4
6～8
坐姿髋关节内收
滑动侧弓步
3-4
6～8
机器胸部按压
带杠铃卧推
3~4
6～8
仪表前视镜
仰卧哑铃飞鸟
3~4
6~8
坐式划船设备
哑铃直立划船
3-4
6~8
纬度下载
药球掉下来了
3-4
6-8
机肩推举
坐姿杠铃推举
3~4
6～8二头肌弯举器材
哑铃二头肌弯举
3~4
6～8
坐式三头肌推举设备
仰卧肱三头肌拉伸
3~4
6～8
躯干背屈
改进的超人锻炼
3~4
6~8
瑞士球紧缩
腹部卷腹运动
3~4
6～8
写在最后：初学者在训练的头几周很容易失去兴趣和自信。因素可能有很多，包括教练水平、教练风格、场地环境、硬件措施等，但要养成力量训练习惯，需要有一定意志品质、经常取得一定成绩的教练员来进行。通过各种测试。你可以多思考一下开始的目的。当然，锻炼并不局限于力量。还可以包括跑步、骑自行车、跳舞、游泳等。 坚持你可以取得意想不到的结果，但如果有理由不能坚持，你就不必坚持。有一天重新开始永远不会太晚。
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