好消息是，如今有无数科学和实践都在最佳训练方式上达成了一致。通过结合科学原理和在训练中的实践，本文将提供一个无装备力量举的大体训练方式。
首先来看一些定义：
周期是训练在长期内的顺序，对无装备力量举选手有以下三个好处：
提高变强壮的速度
减少伤病率
备赛能力（不是指比赛前一周或者比赛后两周）
备赛周期从上一次比赛结束开始，一直到下一次比赛为止，如此循环。周期的细节可能看起来会比较复杂，但无装备力量举周期只不过是六个训练原则的应用而已。这六个原则指导着运动员/教练在训练中该做什么、不该做什么。下面就是这六个简单而实用的原则：
SRA (Stimulus-Recovery-Adaptation，刺激-恢复-适应）：你通过训练变强，但你的进步是在你休息时产生的。这就是为什么一般不会周一大重量深蹲完了周二接着大重量深蹲，然后剩下时间啥也不做了。你需要训练、休息、恢复、训练、休息、恢复……这就是SRA
超负荷（overload）：如果你想变得更强壮的话，你需要逐渐用越来越重的重量。这好像是一句废话，但有些训练计划还真就把这一点给忘了。做好计划逐渐增加负重，太轻松随意的训练计划是很难让你变得像野兽一样强壮的。
专项性：你想要变得擅长做什么，你就得多练什么。如果你在比赛前几周的训练里做的卧推都是木板推而不是从胸口起来的比赛式卧推，那你的训练计划就有问题了。这个原则之下有个小原则：“直接适应”（directed adaptation）。意思是如果你想做好某事，那你最好依次去做，而不是偶尔做做而已。如果你一个月只做依次低杠深蹲，那你就别指望低杠深蹲能像每周都蹲那样进步了。
变化性（variation）如果你做同样的事情太久了，你的进步速度就会放慢。新的动作（在正确的时机）能刺激力量和肌肉的增长。前蹲、哑铃推、直腿硬拉等在特定时段是很好的工具。
疲劳管理（fatigue management）：随着你不断地训练，你会积累很多疲劳，你的精力会削弱，并且你的激素水平也向着不好的方向改变。有计划的偶尔减少训练量（有时候是强度）能减少积累下的疲劳，让你焕然一新，更快的进步，并且降低伤病率。
阶段性增强（phase potentiation）以一种方式训练一个月后，能增强下个月换一种训练方式后的进步速度，关键是适当的训练顺序。如果你先做一个力量阶段（strength phase），然后增肌阶段（hypertrophy phase），那这个过程结束后你能够长不少肌肉但无法以最高效的方式发力，因为你以高次数做组结束本周期。然而，如果你把两个阶段反过来，你将能更好的利用增肌阶段长的肌肉，变得更强壮。这个结果更为高效。顺序很重要。
利用这六个原则，我们现在可以为力量举周期打一个基础了。我们将以一个5个月的备赛周期为例。既然我们的目的是在五个月后的比赛中三大项的总成绩，那么我们有这么几个需求（无特定顺序）：
增加肌肉量
最大化三大项（peak for the meet）
变得更加强壮
这些合理的需求无法同时完成。每个需求要花至少几周的时间以特定的方式来训练，并且不能随便调整顺序。另外，其中一种训练方式未必对另外两种有很大帮助。临近比赛时的最大化三大项时期，训练量大大减少，无法满足增加力量和肌肉量的需求；增肌阶段的高次数和训练量对力量的适应性也有一定的阻碍。因此，我们需要找到一个方法来安排训练的优先级，或者说不同的阶段，来最优化最终的结果。记住，除了比赛日的三大项成绩，其余任何日子的成绩我们都不是很在意。
首先，最大化三大项肯定是要放在最后进行。如果离着比赛还有四个月，做些单次、三次并不是必需的，但临近比赛前一个月，这些则是必须要做的。其次，我们知道在增强力量之前，我们需要有一定的肌肉量才可以。那么，增肌阶段则要放在力量阶段之前。力量周期能把你增长的肌肉训练的能更高效发力。
那么，我们有个顺序了：
增肌阶段
力量阶段（增强新增加的肌肉的力量）
最大化阶段（学习如何最大程度的表现新增加的力量）
除了上面列出来的原因之外，还有些别的原因。比如说最后的备赛阶段最好是在你适应了大重量之后才进行，长期进行高次数训练后刚开始做一组一次、一组三次大重量时会感觉很不适应，因此，力量阶段也可以算是最大化三大项的前奏等等。各种原因数不胜数，但我更想讲讲各个阶段的细节。
增肌阶段（hypertrophy phase）
这个阶段的目的是增肌，特指那些对于三大项有用的肌肉。因此，我们知道了哪些肌群是一定要训练的，哪些是不必需的。股四、腘绳、臀肌、胸肌等应当是首要训练的。对于这些肌群，最好的训练动作一般就是力量举三大项，然而，由于之前周期的最大化时期你一直在做三大项，那在这个阶段这三个动作对你来说就不是刺激性最强的动作了，同时也不是必要性最强的。
三大项的轻微变式对于增肌来说可能效果要好一些。三大项的变式对于某些特定肌肉有更强的刺激作用，所以能更好的增强那块肌肉。你可以用变式来补强你的弱点。比如说，如果你的股四是你深蹲时的弱项，那么高杠深蹲和前蹲在这个阶段的优先级要高一些。如果你的胸肌弱但肱三强， 可以使用宽握或者哑铃卧推。如果你相扑拉的锁定阶段比启动阶段更费力，或许传统拉或者直腿拉会对你更有帮助。但不论哪种情况，单臂绳索肱三下压、弹力带后肩拉等花哨的基佬动作都不需要。基础的多关节复合动作、高训练量（volume）是训练重点（5-10次每组）。
不论任何阶段，每周试着增加点负荷，重量选取差不多还差一两次就做不动的重量，超负荷原则不能忘记。多数运动员每四到六周做一次训练量减负周会比较好（该用多重用多重，把次数减一半），这样可以减少疲劳。大概这么做两个月后，我们的5个月周期到了该转变的时候了。
力量阶段（strength phase）
之前几个月重点一直是增肌，是时候该让新增长的肌肉变强壮了。大重量力量训练不仅仅增强神经系统使用新肌肉发力的能力，也会改变新肌肉的排列方式来更好的表达力量。同样保持高组数，把次数降到3-6次，同样，每周都要逐渐增加负重，使用的重量稍微接近力竭重量。
因为之前做过很多变式，这个阶段，三大项对我们来说又很新鲜了。同时，适应性原则告诉我们如果想做好三大项，那就需要多练三大项。力量阶段是个开始多练三大项的好时机。
有些辅助动作当然还是要做，同样也做低次数来刺激力量增长。增肌阶段使用过的一些动作可以拿来用，但应当选取更接近三大项运动模式的动作，因为专项性要求我们现在要把更加关注三大项涉及到的肌肉和运动模式来直接刺激三大项的进步。比如说，在这个阶段，训练完比赛式的有停顿的卧推，做些窄距、宽距卧推或者弹胸卧推可以，但实力举这个变式变的就有点多了，并且也不会直接转化为卧推的进步。
大约两个月的力量阶段之后（期间根据需求做1-2次减负），我们只有一个月的时间准备比赛了，是时候开始最后的阶段了。
最大化阶段（peaking phase）
距离比赛还剩下一个月，我们现在有两个目的。首先，我们要确保我们做好在比赛中表现1RM的准备。其次，我们要确保参赛时我们不仅仅是足够强壮，还要低疲劳度。
先看一下距离比赛前一周，我们将举的越来越重，主要做1-3次每组。这个阶段非常短，做辅助训练的必要性不大，因为周训练量低，尤其是这个阶段频繁的使用大重量。因此，这个阶段只管去健身房冲击大重量即可。尽量别使用过重的重量导致老是被砸，但在1-3次每组的范围内尽可能用更重的重量。大概距离比赛前一周半时冲击你的极限重量（不同动作有所不同，一般人来说，硬拉是两周前，卧推一周前）。
比赛前一周，很多人选择彻底休息来减少疲劳。但这一周内早上尽早去健身房用30%1RM重量做一些单次/双次并且只做竞技式三大项或许是个更好的办法。有研究指出这么做能比彻底停练休息更好的减少疲劳，同时还能保持你的技术水平。
最好长期执行
通过阶段性增强（phase potentiation，第六条原则），增肌阶段增长的肌肉使得力量阶段更有效果，力量阶段又给了你最后最大化三大项时所需要的力量。每次最大化阶段后都是比赛，比赛后休息一段时间后，下一个增肌阶段又开始了。如此循环，这个周期不断进行，推动你力量更上一层楼，并取得比赛成功。
随着运动员水平越来越高，不同阶段所需的时间也有些变化。因为新手最大的限制因素是他们的肌肉量，他们或许应当在增肌阶段多下点功夫而不是其余两个阶段，因为最大化较轻的重量并不难，所以最大化阶段可以少花点时间。五个月的备赛周期内，或许3个月增肌，一个半月力量，两周最大化对新手来说效果更好。
而中级选手已经有一定肌肉量了，但仍需继续增强力量基础。所以，在增肌阶段和力量阶段花等同的时间，就像上文所举的例子一样即可。随着水平不断提高，可以在增肌上少花点时间，多花点时间在力量阶段上，直到三个阶段比例为1：3：1。
高级选手基本上已经把在所在重量级所允许的范围内能长的肌肉都长完了，并且有极为出色的力量基础，但仍需花时间来适应比赛中他们所用的超级重的重量。因此，他们将花较少时间在增肌和力量阶段上，而使用较长时间在最大化阶段上。有些高级选手会从8周的最大化阶段收益，只需要2周来把比赛前后失去的肌肉量长回来。因此，他们会使用2周增肌、2.5个月力量、2个月最大化。
我所提供的只是一个非常非常基础的力量举周期模板。但如果你聪明的使用它，我相信你会对结果感到高兴的。
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