《居家健身宝典》
由山东体育休闲广播、山东体育学院
共同制作
每天邀请山东体育学院专家
分享居家健身建议
2020年3月4日上线嘉宾
山东体育学院中国式摔跤教练
张梦瑶
中国跤基本功居家锻炼展示
点击下方绿标即可收听专访音频
主持人：前面专家们讲过，提高免疫力除了保证食物营养的供给和保持良好的生活作息以及积极乐观的精神状态，最重要的就是加强身体锻炼，增强机体的抵御能力。今天，张教练给我们分享的锻炼方法是什么？
张梦瑶：我结合自己的专业编排了中国式摔跤居家基本功的练习。
主持人：摔跤会不会很暴力？
张梦瑶：大家一听是摔跤啊脑袋里可能就会联想到“UFC MMA这种野蛮、暴力、缠打的画面”，其实不然，摔跤是一项古老而文明的竞技体育运动，特别是中国式摔跤，是中国最古老的体育项目之一，其规则中不许击打，不许抓裤子，不可以使用反关节，还有“三点着地（两脚加一手一膝着地）”即为输分，这“点到为止”的摔法充分展现我国“礼仪之邦”的君子文化。
主持人：对，并不是所有的摔跤运动员都是粗狂的，像咱们张教练就是很精致、秀气女生哈，那么训练摔跤都有哪些好处？
张梦瑶：谢谢您，通过学习和练习摔跤的过程中，不仅能够发展人的力量，耐力，速度，柔韧，灵敏等素质。同时还可培养人吃苦耐劳、坚忍不拔的意志品质，使人的身心得到全面发展，是提高人的自卫能力和进行军事训练的重要手段。
随着中华民族传统体育文化的传播，中国跤这项历史悠久的文化瑰宝从此也被世界各国人民“圈粉”。想要认识和学习它的人越来越多，我们知道任何运动扎实的基本功是技术动作的基础，技术动作是实战战术的基础。那么想要在这个特殊时期里练好这项运动又能起到提高自身免疫力两全其美的办法就是训练徒手基本功。
主持人：徒手基本功包括哪些内容？
张梦瑶：这套徒手基本功我分为三部分，一为热身准备活动动作，二是徒手基本功训练的四个动作“四步蹦子”“崴桩”“盘腿”“抽腿”，第三部分是运动后的放松动作。
主持人：几乎所有的运动，都包括热身和放松。
张梦瑶：是的。首先，热身训练少不了，有很多同学想快点正式训练而忽略热身环节，但不做热身，特别是在寒冷的冬季很容易造成损伤，我们身体由于日常久坐，低头玩手机等，整个机体就像是一个被冻住失去弹性的橡皮筋，此时你兴匆匆的进入主题，这个橡皮筋就受不了，所以热身运动是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。
主持人：热身的内容有哪些？
张梦瑶：我以动力性全身整体活动设计了4个动作，分别是“原地抖腿，左右抖胯、开合跳，蹬腿抬头”。每个动作30秒为一组，组间休息10秒钟，共做3组，从而有效降低肌肉粘滞性，增加动作柔韧性，大家可以根据自己情况适当调整时间和组数。
咱们在这里介绍这些动作，可能听众朋友听起来比较空洞乏味，不直观。我还专门录制了一段视频，供听众朋友们锻炼时参考。大家可从山东体育学院健身园地、本频道微信公众号收看。
主持人：嗯，好的。刚才您也说到了摔跤的徒手基本功训练有四个基本动作，能否给我们简单介绍一下？
张梦瑶：是的。中国跤基本功，是一种全面发展身体素质，为各种实战技术动作打基础的基本功法，是中国跤运动实践中积累起的行之有效的科学训练技术，同时也是对身体进行严格的，系统的，准确的锻炼方法。在这第二部分中我挑出中国跤里面较为常见、简单易学的几个基本功动作“四步蹦子”“崴桩”“盘腿”“抽腿”。通过练习这几个基本功动作使身体各个部位得到全面均衡的发展，能有效的，较快的提高身体素质，以适应各种技术动作的要求，为进一步学习和提高摔跤技术奠定牢固的基础。（这四个动作在哪能够看到？）
主持人：运动完之后的放松同样重要，但也是我们运动爱好者不太注重的，那运动之后的放松都有哪些方式？
张梦瑶：第三部分放松，我运用四个了静态拉伸动作，分别是，俯身弯腰牵拉，俯身手臂交叉牵拉，抱膝向前牵拉，屈膝向后牵拉，配合呼吸每个动作停滞20秒，重复3组，这几个动作帮助我们运动过后放松紧绷肌肉，帮助运动产生的乳酸更快排除，增加肌肉韧性等作用。
主持人：张教练，在练习过程中，要注意哪些事项？避免受伤？
张梦瑶：在练习时需遵循，循序渐进、持之以恒的训练原则，运动频率可因人而异，运动时要量力而行，不要忽略身体发出的信号，如果运动时出现头晕、目眩、恶心、呕吐等症状应立即停止运动，及时就医，运动后有持续的，明显的的疲劳就应适当减少运动时间或次数。感觉自我身体状况良好时，可确立一个能实现的训练目标，制定一个切实可行的锻炼计划。还有需要注意的就是运动后最好在心率平稳后休息半个小时左右的时间再洗澡，因为在运动时，血液积聚在毛细血管中，此时立刻洗澡会刺激血管收缩，不利于汗液、毒素排除体外。
好了，主持人，今天的分享就到这里。欢迎大家到山东体育学院健身园地、本栏目微信平台分享中国跤基本功居家锻炼视频。
下期节目嘉宾：许昭运动心理学博士，山东体育学院教授，运动与健康学院副院长，第五届山东省优秀研究生指导教师。山东心理学会理事，山东体育科学学会理事。
更多精彩内容，请锁定山东体育休闲广播
往期回顾
居家健身宝典1——居家心理保健
居家健身宝典2——室内健身的方法及注意事项
居家健身宝典3——居家期间提高人体免疫力的一些做法
居家健身宝典4——推荐宅家健身操
居家健身宝典5——老年人居家运动
居家健身宝典6——居家躯干支柱力量训练
居家健身宝典7——居家养生功法健身
居家健身宝典8——食疗抗病毒
居家健身宝典9——居家健身间歇训练法
居家健身宝典10——居家健身间歇训练法
居家健身宝典11——如何理智度过疫情时期
居家健身宝典12——居家宅瑜伽
居家健身宝典13——居家力量练习方法
居家健身宝典14——居家青少年运动
居家健身宝典15——居家健身舞蹈
居家健身宝典16——居家篮球持球锻炼方法
居家健身宝典17——健身气功“七式健身养肺功”
居家健身宝典18——提高肺部免疫力 抗击病毒感染
居家健身宝典19——居家混氧拳击操锻炼方法
居家健身宝典20——小小弹力带的健身魅力
居家健身宝典21——简单易行的幼儿居家锻炼方法
居家健身宝典22——知己知彼，科学提升免疫力
居家健身宝典23——徒手搏击操
居家健身宝典24——螳螂拳 九打连环劈
居家健身宝典25——青少年居家网球运动练习内容与方法
居家健身宝典26——颈肩部的锻炼方法
居家健身宝典27——居家十式太极拳
居家健身宝典28——简单易行的幼儿居家锻炼方法（二）
居家健身宝典29——膳食战“疫” 营养助力之蔬菜的色彩及营养搭配
居家健身宝典30——居家有氧跑
本文地址：http://lianchengexpo.xrbh.cn/quote/11091.html 迅博思语资讯 http://lianchengexpo.xrbh.cn/ , 查看更多