我相信大多数举铁的人都不太喜欢做有氧，其实我也一样。
有的人不做有氧是觉得很无聊，还有的人是担心有氧会干扰肌肉和力量的增长。毕竟，每周都撸好几次铁了，额外做有氧还有多少收益？
大家肯定都听说过有氧运动的健康好处，比如降低血压和坏胆固醇水平，改善血流量、胰岛素敏感性和心血管健康，但是你也许会想，这些好处举铁可以做到吗？如果我们通过改善举铁的方式，比如组间休息时间更短、动作速度更快、用小重量做多次数，来让举铁“更像有氧”，这样能让我们获得举铁和有氧的好处吗？让我们一探究竟。
我这里提到的有氧，指的就是任何能够将心率提高并且维持一段时间的运动。OK，搞清楚这点后，让我们先从大家比较熟悉的好处开始---有氧运动比力量训练燃烧更多卡路里。
大多数人做有氧的原因就是为了减肥。可以肯定的是，有氧对于减肥是有帮助的。
那么有氧运动能燃烧多少热量？在我们看看具体数字之前，我们需要了解科学家们是如何计算燃烧的热量的。
然而，虽然这个方法非常准确，但如果没有专业人士的监督，或者在实验室外，进行测量也比较麻烦、昂贵和不切实际。不过幸运的是，还有科学家基于间接测热法的研究数据提出了另外一个系统，那就是代谢当量（MET）。MET能够基于你的体重和运动的强度与时间来估算你所燃烧的热量。
当你知道你在一种运动中燃烧多少MET时，你就可以根据自己的体重和运动时间来计算出你燃烧了多少热量：体重×运动时间×MET。
而一般来说，大强度力量训练的MET为6.0。因此，基于这些数字，如果你能以中等到较为困难的强度做有氧运动，你每分钟燃烧的热量就能比力量训练多50-100%。
让我换个角度解释让大家更加明白一点。有研究发现，用173kg的重量做杠铃硬拉，4组8次，大约可以消耗100卡路里[1]。那么我需要用173kg的重量做40组8次的硬拉，才能像在中等速度下跑步或者骑车燃烧那么多热量。
不过话虽如此，这并不表示有氧运动就更加适合减肥，这一点我在往期文章中提到过，这里就不赘述了。
大量的研究表明，如果你持续做有氧运动，无论是低强度还是高强度，你的血压就能显著下降[2]。那么力量训练呢？
同样有研究表明，力量训练能显著降低血压，在一些情况下能达到氧运动的幅度[3]。然而，降低血压最好的方法似乎是将两种运动相结合。
研究人员在研究前后分别测量了受试者的血压、静息心率、BMI、身体成分、最大摄氧量和卧推与腿举的1RM。8周后，血压下降幅度最明显的就是第三组的受试者[4]。不仅如此，他们还减去了更多的脂肪，而且与只做力量训练的受试者相比增长了几乎相同的力量，与只做有氧的受试者相比，心血管健康的改善幅度也是差不多的。
这样的结果在2016年的一项meta分析中也得到了证实[5]。该meta分析包含了68项不同的研究，得出这样的结论：“在高血压患者中，有氧与力量训练相结合对于降低血压的作用要大于单独做有氧运动。”
而有关力量训练对于胆固醇影响的研究比较混合。但总的来看，将两者结合起来可能是最好的[6]。
毛细血管是一种微小的血管，它能向全身的细胞输送氧气、营养素、激素和其他化合物。
毛细血管健康和密度是整体健康的有力指标，它们的降低与高血压、糖尿病和脑功能下降有关。
6周后，第一组毛细血管密度提高了32%，第二组提高了27%，在如此短时间内就能有这么大的改善。
力量训练的相关研究比较少。我们知道的是，每周力量训练3次，6周后并没有改善受试者毛细血管的密度[8]。
健康动脉的一个主要标志就是，它能随着血流的增加和减少而扩张和收缩。也就是说，当心脏向全身输送更多的血液时，动脉应该变宽，以便血液更快地流过。同样地，当心脏泵血减少时，动脉也会收缩。
然而，如果由于久坐不动的生活方式、不良的饮食结构、衰老和疾病导致动脉变得过于僵硬，那么就会提高心脏的压力，提高心脏病发作的风险。
那么如何降低动脉僵硬度来改善动脉健康呢？有氧运动。
一些研究甚至还发现力量训练能够提高动脉的僵硬，这让研究人员认为力量训练可能还会恶化心脏健康[10]。不过，虽然力量训练可能会恶化动脉健康的一些指标，但是它能改善其他的一些指标，总的来说还是有改善血流量的趋势[11]。
换句话说，不过不管怎样，如果你也做有氧运动，那么力量训练对动脉僵硬的任何潜在负面影响就会被抵消[12]。
比如，有研究发现，1年内单靠控制饮食减肥的人能将胰岛素敏感性改善44%[13]。但是当他们加入了力量训练和有氧运动后，相同时间内胰岛素敏感性改善了71%。
比如，有研究人员将51名年轻的久坐女性分成三组，第一组每周跑3次，每周会提高强度或者时间。第二组会用80%1RM的重量每周做3次的全身分化力量训练，每周慢慢增加重量，第三组没有任何训练，作为控制组[14]。
6个月后，有氧和力量组都改善了胰岛素敏感性，但是有氧组效果更好：
表格A表示胰岛素敏感性的绝对值，也就是身体每分钟能吸收多少克葡萄糖。我们可以看到，无论是有氧组还是力量组都相比开始时提高了50%。
表格B表示胰岛素敏感性的相对值，也就是每公斤瘦体重每分钟能吸收多少克葡萄糖，这个指标能够更好地告诉我们肌肉利用葡萄糖的效率。我们可以看到，有氧组仍然有显著的改善，而力量组改善轻微。这一点值得我们仔细探讨。
我们身体处理葡萄糖的方式之一就是将它从血液中抽出，包装成糖原分子，并且储存在肌肉中。肌肉越多，能储存的糖原就越多，能从血液中提取的葡萄糖也就越多。
在上述研究中，力量组增加了大约4斤肌肉，而有氧组却没有。但是研究人员却发现，力量组受试者的肌肉并没有在处理葡萄糖上变得更高效，而有氧组受试者的肌肉变得更加高效了。
更有趣的是，虽然两组的受试者都没有减去体重，但是他们仍然改善了胰岛素敏感性。
因此，总的来看，有氧运动虽然更能改善胰岛素敏感性，但是当你加入了力量训练后，你就进一步改善了胰岛素的敏感性。
有氧运动和力量训练都能提供许多相同的好处，它们都能降低血压和胆固醇水平，改善胰岛素敏感性，燃烧卡路里。
然而， 有一些好处，你只能从其中一种运动中获得。一方面，力量训练能够更好地增加肌肉和力量。另一方面，有氧运动更能改善毛细血管密度并且降低动脉硬度。
因此，最好的选择当然还是两种运动都做。不过，在这之前，我们需要考虑个体的喜好、哪种运动最能长期坚持以及不同的目标等。
参考文献：
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