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减脂或增肌？我要打破一个“减脂和增肌不可兼得”的思想钢印，推荐一款既可以减脂又可以增肌的运动——动感单车！
当然，我不是说在一次运动的过程中实现减脂和增肌这两个从原理上就矛盾的功能，而是强调同样的一台动感单车，我们采取不同的课程、参数设计，分别可以实现有氧减脂以及力训增肌的效果。
对此，大家是不是有点疑惑——动感单车用于减脂我还是知道的，什么时候它也能增肌了？
关于使用动感单车来减脂，网上的信息已经非常全面了，下面我就针对大家的疑惑，重点讲一下它在增肌方面的原理和效果，并给出一个比较简单易行的训练计划。
既然我们在谈增肌的事情，那么肌肉增长背后的原理到底是怎么样呢？也许普通人对这方面的认知就没有那么清晰了，我们一起来简单了解一下。
我们所说的增肌，一般指的是通过一定的运动形式，让我们身体的骨骼肌受到足够的刺激，在保证营养充足和休息充分的前提下，肌肉可以在反复的运动刺激、休息恢复的时间周期中逐步实现体积的增加和力量的增长。
简单总结就是三个字：吃、睡、练。
这三个要素做到位了，就可以达到增肌的目的。而在实际的生活中，大部分非运动员、又想增肌的普通人，在吃和睡两方面基本都是身不由己的，所以我们在这里只谈「练」这个问题。
在增肌训练中，最核心的要素就是「机械张力」，我们可以简单把它理解为我们的肌肉收缩和拉伸时对抗的外力。[1]
在工作、生活中，我们也应该都有这样的经验，一个经常干体力活（比如扛大包、做搬运工）的人，通常会具有比较发达的肌肉和健硕的体型，也就是俗称的“大块头”；那些很少干体力活、也很少有运动机会的白领，通常是身材单薄、浑身上下没有二两肉的“纸片人”。
也许这两类人，在吃和睡上的差别并不会太大，但他们日常需要对抗的外力之间的差异，就造成了身体肌肉量上的不同。
因此，增肌的第一要素，对抗外力。动员我们四肢和躯干的肌肉，去搬动、举起、移动一个重物，就成为一个普遍采用的方法。这就是我们在健身房中看到的各种力量训练——使用杠铃、、、固定器械等各种方式，给我们的肌肉、关节增加外力，刺激肌肉去克服、去增长。
现在，可能一提起增肌，大家就会想到力量体系的训练、健美体系的训练，就会想起各种沉甸甸的铁疙瘩。作为增肌的主要训练方式，杠铃、哑铃的使用几乎成为了人们的“思想钢印”，这也是因为这种方式确实有着各种的便利性[2]——
在增肌的方法中，力量训练具有了这两个优势，基本就可以碾压其它的选择，成为大众健身心目中的“No. 1”。
但我们在前面已经提到，无论力量训练有多么好，你没有时间去练都是白搭，下班了你就只想回家而已；如果要放到家里，力量训练的装备（例如深蹲架、杠铃、铃片等）其实很占位置，一般人家里挺难腾出这个空间，还要考虑杠铃砸地时，左邻右里的投诉及地板被砸穿的风险。
所以，我们会优先推荐动感单车作为居家的增肌工具。
在这里，我想从三个方面来消除大家对于动感单车的「刻板印象」[3]。
我们前面已经提到过，增肌的第一要素是「机械张力」。其实，关于增肌的最好方式力量训练，它曾经一度有另外一个称谓——抗阻训练：肌肉对抗阻力的训练方式。只不过在日常中，以杠铃、哑铃等重物来提供阻力的方式太常见了，我们反而忽视了还有其它的阻力形式。
用弹力带来提供阻力可以吗？当然可以；用自己的体重来提供阻力可以吗？当然可以；用女朋友（男朋友）来提供阻力可以吗？当然可以，前提是你要先有一个……。
好吧，接着问一下，用动感单车的飞轮来提供阻力可以吗？当然也可以啦。对肌肉来说，它们所对抗的外力不管是铁疙瘩还是弹力带还是自身体重，或者是蹬动脚踏时所对抗的飞轮的阻力，都可以划分为同一种——外力，它们所引发的肌肉的机械张力的变化从本质上来说毫无区别。
因此，动感单车和力量训练一样，都可以作为抗阻训练成为增肌的一种手段。
首先，增肌，我们还可以解释为增加全身的肌肉比例。增加肌肉比例不一定是为了让人看着更健硕，还能提高人体的基础代谢（减脂更高效）和日常运动表现（身手更灵活、动作更协调、不容易受伤）。很多人为了让自己看起来更强壮、更健美，会特意把训练时间都集中在上半身，练胸、练肩、练背、练腹。
但从增肌效率上来看，上肢的训练是远不如下肢的训练。人体的下半身集中了全身70%甚至更多的肌肉量，当训练者在动感单车上进行高阻力状态下的蹬踏动作时，几乎整个下肢的肌肉群都会被调动起来，都会活动高强度的刺激；而上肢的训练则是相对孤立的，先不说总体肌肉量不如下肢，而且每个部分的训练都是相对孤立的，都只能调动局部的目标肌肉群。
这对于整体的肌肉刺激效率，就远低于动感单车这种专注于下肢训练的运动方式。更何况，骑行动感单车时，还需要调动核心肌群、手部肌群等进行稳定性辅助。
其次，就是对于肌肉生长的帮助。深蹲之所以被称为力量训练的王牌动作，除了因为它充分刺激到腰、背、腿等肌群，更因为高强度的下肢训练动作模式，可以让人体分泌出更多的睾酮素。
睾酮素的分泌水平是肌肉增长的决定因素，它具有维持肌肉强度与质量、维持骨密度与强度、提升体能和精力的作用。
但在绝大部分人的居家环境中，很难进行高强度的深蹲或者硬拉训练（徒手深蹲和拿着两个哑铃的深蹲远达不到这个强度）。而动感单车则可以调整阻力大小，营造出这种高强度的下肢抗阻训练环境，提升睾酮素的分泌水平。
第三方面，是从对于增肌的辅助效果来说。
不知道大家在做力量训练或者高强度运动的时候，会不会偶尔或经常感到头晕、想吐？这不是孕期反应，而是心肺功能无法匹配运动强度，血供不上、氧气量又不足，心肺都同时超负荷运作了。
所以，动感单车的有氧训练模式，我们也得用上。通过这些相对低强度、长时间的训练模式，提升我们的心肺功能水平。对于那些长期不运动或者能坚持训练但训练频率不高的人来说，心肺功能的问题就尤其突出。特别是那些循环组形式的力量训练、功能性训练，垃圾桶都要放在旁边才能练下去。
健身房也会配有、等有氧设备，但我们这里不是在讨论运动时间不多、大部分需要在家训练的情况吗？从对场地的要求（空间大小）、环境的要求（会不会有噪音和震动）来看，动感单车相对其他家庭有氧运动设备是更友好的，而且它还能做力量训练。
在增肌的训练中，已经有很多的研究表明，如果外力过低，低于30% 1RM（1RM，只能完成一次动作的重量）[4]，基本对肌肉的增长就没有明显效果。
道理也很明显，看看电视就会明白了：长跑是不是也会对抗身体带来的阻力？
但顶级的长跑运动员基本上都是消瘦的身材，就是因为长跑的速率相对较慢，腿部等身体各个部位每次需要对抗的外力比较小，达不到增肌所需要的刺激强度，也就无法获得比较大块的肌肉。相反，短跑运动员基本上个个都是身材魁梧、肌肉发达，就是因为短跑需要的强大爆发力也就意味着需要对抗强大的阻力，从而刺激了肌肉的增长，苏炳添、博尔特、查尔斯等短跑健将，无一不具备远超普通的健壮身材。
因此，长跑和短跑的区别，套用在动感单车的训练中，基本也就反应了不同阻力情况下减脂和增肌的不同效果。
另外强调一下，由于动感单车主要是下肢臀腿作为主要发力肌群的运动形式，对上半身的肌肉刺激会比较小，一般不会造成胸背肩手等肌肉的明显增长。
如果想要达到增肌的目的，我们就必须增大飞轮的阻力，让肌肉获得足够的刺激，这是动感单车增肌训练的第一要素；在阻力增加的前提下，训练时长就不可能维持像燃脂训练一样的时长，必然需要缩短；同时，增肌训练本身对肌肉的破坏作用比较大，需要更多的休息时间，训练的频率就需要减少。
因此，以终为始，目标确定为增肌之后，我们所有的动感单车训练的选择参数都需要做出重大调整——加大阻力、在阻力不变情况下提高踏频、无氧心率、短运动时长、低训练频率等[5]。
在此，我们给初学者们一个简单的增肌训练计划。
最后，如果是为了增肌而选择动感单车，对动感单车本身的质量要求会比较高——
训练要加大阻力、或者在相同阻力下提高踏频，需要动感单车的自重较大才能保持良好的稳定性，并且对车架的坚固性具有很高的要求，一般市面上那种中低端的品牌可能无法达到要求，需要我们多花点 money 为自己的梦想买单，毕竟肌肉的打造是拿金钱和汗水堆出来的，大家事先做好充分的准备吧，无论是身体、心理还是金钱上的。
参考文献：
[1] 陈柏龄，《量化健身》，机械工业出版社，2019年第一版，17-19；
[2] 马克·瑞比托，《力量训练基础》，北京科学技术出版社，2019年第一版（电子版），21-33；
[3] 陈柏龄，《量化健身》，机械工业出版社，2019年第一版，77-79；
[4] Brad J Schoenfeld et al.，Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and meta-analysis，J Strength Cond Res. 2017，31(12):3508-3523；
[5] 陈柏龄，《量化健身》，机械工业出版社，2019年第一版，60-62。
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