为了让孩子的每日运动量达标，他们把“健身房”搬回了家

　　原创花友们小花生网

　　橘子：先问大家一个问题，你家娃平均每天运动多久？

　　15分钟？30分钟？1个小时？

　　标准答案是：60分钟, 1小时！这方面，国内外都有定论：

　　美国儿科协会、卫生部和美国心脏协会都建议：

　　小朋友从6岁开始，每天需要保证1个小时的运动量，其中包括有氧热身运动（跑步、骑车）、增肌运动（自重、负重练习）、增骨运动（跳高、跳绳）……

　　而我国《全民健身计划纲要》中也明确指出要保证青少年每天1小时的锻炼时间。

　　这个标准，每天达到，也不容易。特别是孩子上小学以后，学业压力一下子就上来了。

　　周一到周五，基本没什么大块的时间可以用来运动，而且面临很多限制，比如没有合适的场地，天黑了不安全，天气状况不好… 想让孩子轻松运动，还真成了一件难事。

　　不过，最近论坛里的花友们给了我们提供了一些新的思路。既然运动那么重要，为什么不让它像吃饭、睡觉一样融入我们日常生活中呢？咱们是不是可以利用家里的小空间让孩子随时随地动起来？

　　因此今天要分享的主题就是——在家搭建碎片时间也能用上的运动中心。

　　让“孩子在家里能触手可及一些简单的项目，不知不觉就提高了身体素质。” @怡然子居

　　这三份“在家亲子健身攻略”，分别来自三个家庭，都是实战经验，包含特别丰富的好用家庭健身装备安利，真心有用、特别推荐～

　　Part.1

　　3项原则、8种好物

　　在家就能打造健身中心

　　首先出场的是@波儿爸一家，他的经验，非常值得还在犹豫要不要打造健身房的新手家庭阅读。他不仅总结了搭建家庭健身房的3项原则，还梳理了不同阶段的锻炼需求。

　　以下内容来自@波儿爸

　　一、搭建家中健身房的三项原则

　　安全第一

　　绝大多数的健身房都有一个规定，小朋友免进。

　　为啥？因为看似安全的健身房，对于缺乏自我保护意识和充满好奇心的孩子，却是一个充满危险的地方。

　　正因为如此，亲子健身，无论室内还是室外，父母一定要确保孩子的安全，千万不要想当然。在孩子有了一定的健身基础和对健身器械有了了解之后，可以适当放松看管。

　　看看美帝人民为了锻炼和安全多么努力啊！

　　家中的健身房，最大的“敌人”就是随处可见的桌角、柜边，在运动中的一个小小的闪失都会给孩子带来伤害。因此，在健身区域里，一定要把潜在的“危险物品”清理干净，安全第一。

　　方便收纳

　　并非所有的家庭都有千尺豪宅，能够规划出专用健身空间的家庭相对较少。实践中常需对客厅、走廊、阳台等空间进行二次利用，因此，您所选购的健身器械一定要方便收纳，不然很快就会因为麻烦而弃用。

　　这种神一样的收纳墙，抓紧时间搞一个

　　有扩展性

　　随着亲子健身的不断深入，孩子年龄的增长和一家人体能的增加，我们对家庭健身房里的装备要求也会逐步提高。为了避免没有必要的拆装和重复投资，在选购健身器材时，一定要用发展的眼光，尽量不花、少花冤枉钱。

　　一定要想清楚再“入坑”，不然器材既占地方，使用频率也低

　　二、亲子健身房1.0

　　—— 探索小区及周边的天然场地

　　适用人群：刚接触亲子健身，懒得折腾的朋友。

　　刚开始亲子锻炼，三天打鱼两天晒网是在所难免的。因此，为了找到自家的节奏，不妨晚饭后一家人出门转转，开始寻觅适合运动的场地。

　　你会发现其实家门口就是一个不错的选择，带着娃简单拉伸，活动活动关节，找片空旷场地（广场、公园）跑跑步。晚饭后有时间，一家人跑15、20分钟，不难吧？如果晚上加班，那么早晨早起半小时，出去跑15、20分钟也可以。

　　只要你愿意，锻炼身体其实很简单！

　　很多新小区基本能做到人车分流，也有不少的绿地和适合跑步的地方。对于住在这儿的朋友，为什么不好好利用一下垂手可得的健身房呢？

　　如果小区里就能跑步，那还等什么？出门吧！

　　相比而言，老小区就比较困难了，但凡有点地儿都停满了车。如果运气好，能碰上家门口有平台，那就太棒了。如若不然，尝试一下周边步行10分钟距离内的公园、学校、广场，这都是适合亲子锻炼的好地方。波儿爸相信，能跳广场舞的地方就可以运动。

　　有一颗锻炼的心，随处都是健身房

　　无论是在小区还是周边的场地运动，必须要关注安全！一定要看护好孩子，锻炼不是乱跑乱窜，提前做好沟通，讲好锻炼规则是很有必要的。

　　波儿爸给波波手绘的健体魄积分制度

　　刚开始进行亲子运动，不要纠结形式和内容，从跑步开始就可以。

　　不确定亲子健身从哪里开始，那就跑步吧！跑步，是人类最自然的本能。跑步，不需要有专业的场地。跑步，不需要花费很长时间。要做的就是带着孩子，穿上鞋子，出门跑起！

　　《奔跑吧孩子》

　　经过三至六个月的跑步，大家会慢慢积蓄了一些运动能量，此时正是迈入下一阶段——自重健身的好机会。自重健身是波儿爸最为推崇的亲子运动方式，主要原因之一就是方便，在家就可以完成大部分的运动内容。

　　跑步在这幅图中属于基础素质

　　三、亲子健身房2.0

　　—— 打造家中健身房

　　在身体习惯跑步以后，您会慢慢发现，自己和孩子都会爱上这种酣畅淋漓的感觉。无论是身体还是精神都会轻快一些，亲子关系也会因为这短短的半小时而变得更加亲密。

　　此时，可以考虑在家中拓展出一块健身区域。当然，如果能腾出专门的运动空间/房间，可以直接跳到下一阶段。

　　在家中进行锻炼前，先要清理出一块安全的"运动区域"，确保周围没有障碍物或有棱角的家具。因此，首推瑜伽垫的主要目的之一就是"强行"划出一块适合运动的安全区域。

　　以下是波儿爸为初级健身家庭推荐的设备：

　　瑜伽垫

　　在选购瑜伽垫时，请特别关注瑜伽垫的材质（环保）、尺寸、厚度。经过近四年的实践，一个家庭可以根据需求选择：1.6米宽、2米长双人垫一块，80厘米宽、1.8米长单人垫一块，厚度建议在2-3cm。

　　这两块垫子可以满足一人运动、两人运动和全家一起运动的不同需求。当然，如果经常在室外运动，不妨买一块物美价廉、方便携带（70*180）的瑜伽垫，随时随地都可以打开运动一下。

　　除了练习瑜伽，在亲子健身中，瑜伽垫还有以下几个用途：

　　1、增加亲子锻炼的仪式感：当孩子和父母一起清理房间杂物、铺设瑜伽垫的时候，象征着一家人的运动时间开始了；

　　2、起到防滑、保护作用：在进行自重健身时，瑜伽垫可以防止对腕、膝关节的冲击，不慎跌倒时也能减少对身体的伤害；

　　3、缓冲静音，少对邻居的影响：对于住高层的朋友，在家中运动很有可能会影响楼下的邻居，因此铺设一个加厚的瑜伽垫有利于减少噪音；

　　4、多功能性：除了运动之外，瑜伽垫也可以充当孩子的游戏垫，是玩玩具、讲故事不错的场地选择。

　　家用引体向上器

　　引体向上是非常好的自重运动，但是对很多小朋友来说并非易事。为什么要推荐呢？

　　因为一个引体向上的器械，可以有很多扩展方式，比如吊环、秋千、TRX悬挂训练都需要有一个挂的地方，引体向上器正好满足了这个需求。

　　尽管可以用于门框，但波儿爸还是安装在承重墙上

　　家用引体向上器有打孔和免打孔的两种选择，波儿爸选用的四个中，只有一个是打孔的。由此可见，免打孔基本可以满足家庭需求。当然，如果您不介意在墙上打两个孔，打孔型是更加安全的选择。

　　多用款引体向上器，也是不错的选择

　　抛接球

　　这个是波儿爸专门为孩子开发出来的运动项目，仅此一家哦！可以选购几种“球”，在进行亲子运动时与孩子互动。

　　它不仅可以练习孩子的手眼协调配合能力（大、小、软），而且能帮助幼儿园小朋友练习拍皮球（零噪音），同时也在核心力量训练中起到非凡作用。

　　泡沫球是在迪卡侬买的，现在已经没有了，某宝上可以找到替代

　　吊环

　　吊环既可以辅助进行TRX练习，又可以增强肢体稳定性。在孩子锻炼悬垂能力同时，也能增加运动乐趣。

　　TRX（Total Body Resistance Exercise）：全身阻力运动，是指通过自身重力加悬吊训练，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性，特别是对核心肌群刺激很强。图中动作，未经长期锻炼请勿盲目让孩子模仿。

　　弹力带

　　弹力带可以用于运动开始前的热身，以及自重健身（如引体向上）的辅助，还能额外为亲子健身添加更多的乐趣。弹力带用于初级力量练习，比起哑铃类更为柔和、安全。

　　四、亲子健身房 3.0

　　——装备升级！

　　在经过一年左右的自重健身后，无论家长还是孩子，身体素质都会有很大的提升。

　　拿俯卧撑做个衡量标准的话，此时爸爸应该可以做20个，小朋友和妈妈做10个左右。引体向上标准的话，爸爸可以做5-7个，小朋友可以做1个，妈妈在弹力带的帮助下可以做1个。

　　此时，家庭健身房的初级设备已无法满足一家人的健身需求。恭喜您，已经可以更进一步啦！

　　刚步入中级水平，摄于2019年5月

　　由于天气原因，一年当中适合锻炼的时间会大打折扣。因此，对于亲子健身已经成为习惯的家庭，大可以去搭建一个功能更为全面的健身房。当然，这里考虑的不只有功能，还需要考虑居家装饰和安全。

　　因此，在做升级的时候，波儿爸尽量避免选用冷冰冰的金属健身器械。推荐以下设备：

　　木制肋排架

　　前段时间波儿爸家小窝升级后，引入了这个肋排架，虽然轻奢但这是波儿妈唯一中意的健身设备。肋排架基本可以满足压腿、引体向上、臂屈伸（需要配件）等日常健身的需求。

　　其实还看上了划船机和综合健身器，可惜没有地方装，只好作罢

　　隔音/防震健身地垫

　　由于运动强度的增加，运动时难免会产生一些噪音。如果您不是住别墅或一楼，可以考虑入几块靠谱的地垫。一定要提前规划，避免后期添置时遇到大型/固定的健身设备无法移动的麻烦。

　　效果展示

　　壶铃

　　开展壶铃运动，对各部分肌群进行专门训练，也可以为进一步的自重健身添加负重。购买壶铃不要一步到位，从轻重量的开始，循序渐进。

　　读到这里，说明您真心重视孩子和自己的健康。那么从在小区里跑步开始，慢慢制备健身装备吧！相信用不了多久，您和孩子就会拥有最值得炫耀的资本——健康的体魄！

　　Part.2

　　100元以下的运动好物

　　孩子爱玩、还好收纳

　　@怡然子居一家，相信“够简单才能坚持”。他们在家里安排健身项目，就是为了让孩子有一个玩儿的氛围。因此，她分享的好物大多数都是不到100块，但却能解决日常运动需求的性价比之王。

　　以下内容来自@怡然子居

　　一、跳绳篇

　　跳绳是一项场地限制小，易找伴，门槛低，不烧设备的好运动。好处更是包括：短时高效，提高耐力，锻炼协调，帮助长高等。真的适合孩子每天练习。

　　最近Tommy收获了自己的连续8个双飞，所以跳绳方面还是很值得一提的。先说秘籍：“无他，唯手熟尔。”

　　即使雨天，Tommy也是每天和小伙伴相约跳绳

　　先说喜闻乐见的设备：入门用竹节绳，提高用沙氏绳，在学校用棉绳。

　　辅助APP：天天跳绳（AI计数）

　　场地：家楼下或者楼道里，几乎随处可以跳。

　　方法很简单：5岁就可以开始，每天跳10-20分钟。但凡孩子能跳出一个，后面就剩鼓励和训练。量变必然引起质变。坚持比任何跳绳训练班管用，至于跳绳方法，视频网站一搜随处都是。

　　据我观察，身体素质相对一般的孩子在一段时间后能保证跳绳不断，120个/分钟不在话下。至于提高速度，就对孩子的耐力和其他能力有进一步要求，所以可以和其他运动相辅相成。

　　竹节绳入门不错，比较稳定。可是速度上去之后，就会“内卷”，转速不够，需要沙氏绳加持了。

　　二、上墙篇

　　摸高墙可以鼓励孩子练习弹跳、促进长高。墙上有很多玩偶，跳到就能抓到还可以清晰看到摸高高度，就像游戏一样。这东西弟弟也能凑合一起耍。建议垫一下瑜伽垫静音。

　　安装的话用无痕挂钩就能完成，老母亲都能轻松搞定。

　　弟弟也在艰难摸高

　　挂壁可折叠篮筐是Tommy5岁时在迪卡侬买的，送的3号球适合小一点的孩子刚上手练习拍皮球。篮框可折叠，挂在户外树上网上也OK。在家里墙上挂在，孩子想起来就会投几个，练习手感。因为球比较轻，不会影响楼下邻居。

　　Tommy的老父亲为了锻炼他羽毛球的挥拍和击球，在阳台门框上用细线掉了一个羽毛球。

　　他只要看到球在空中就可以挥拍击球，帮助复习一些练球姿势。缺点是羽毛球打的太猛天花板会黑。羽毛球时间长有点掉毛的痕迹了。

　　为了引起他的注意，羽毛球拍放在书架上。

　　我们还在迪卡侬买了一个可折叠网。疫情期间在客厅里能凑合两下，在家楼下也能偶尔耍一耍。虽然和正式场地有差距，但是不用为抢场地而烦恼。还是以亲子活动锻炼身体为主。

　　如果家里层高还可以，就能和孩子在家玩玩。

　　效果图

　　三、客厅设备

　　为了提高活动空间，我们客厅当中没有茶几。所以孩子们日常的活动空间比较完整自由，可以搬一些设备加入活动中。

　　平衡板——提高孩子平衡力的板，算是网红产品了。从颜值和功能上还是说的过去的，还兼任玩具。

　　孩子可以站着练习平衡感，反过来可以做小桌子或者小凳子，当做玩具让孩子自由发挥。

　　老二趴倒装睡

　　我们在承重墙门框那里安装了门上单杠配吊环。主要是为了提高小朋友的上肢力量，如吊环和引体向上等。一般孩子练习上肢力量的机会比较少，户外有的monkey bar适合更大一点的孩子，而且需要陪护，家里相对更安全一些。

　　目前吊环差不多到图片水平，还不能完全翻过去

　　昨天和同班同学一起又玩了一下，发现进步明显。缺点是：丑。这东西必须安装在承重墙，否则有安全隐患。我们一开始高度不理想重新调整了一个位置，结果原来墙上被压的印子就去不掉了。

　　家有男孩都知道，男孩喜欢蹦沙发和蹦床。与其生气怕他们把家私蹦坏，不如给他们蹦床光明正大地蹦。

　　我家蹦床类似上图，比起围栏款节约一点空间。俩娃没事就会去蹦跶几下，但是不带围栏不适合蹦很高，有点危险。因为家有BMXer,蹦床还是很有帮助的。

　　围栏款适合小娃，不带围栏适合大娃。无围栏相对好收纳一点，带围栏基本上那2-3平米的空间就被霸占了。之前安利我的人说，带围栏的蹦床对老人都是一种解放，不用看着而且放电指数五颗星。

　　Part.3

　　拆家式深度改造

　　卖掉所有客厅家具，也要打造亲子游乐场

　　为了锻炼女儿的身体、安置各种运动装置，@霍姗姗一家在70平帝都公寓里做了三次大型“拆家改造”！整个过程可谓天翻地覆，但也妙趣横生。这个家庭的亲子健身房改造最突出的特点就是：想象力丰富，执行力强而且不怕费空间！虽然这种大刀阔斧的改造不一定适合所有家庭，而且需要极强的魄力，不过我们仍然截取了其中对咱们普通家庭颇参考意义的部分，希望能给大家带来新的启发。