来自翻译者：在阅读这篇文章之前，我建议你先和这一系列的入门文章熟悉一下，因为我将会用到很多已经解释过的术语。
这一系列文章：肌肉增长的训练量指标
胸部的增肌训练指南
背部的增肌训练指南
二头肌的增肌训练指南
三头肌的增肌训练指南
今天我会跟大家分享一些关于三角肌后束和中束训练的小窍门。不过请切记，以下只是一些基于自己多年教客经验和自己训练而得出的平均数值。以下建议应该作为大概的起点，而不是遵守至死的圣经。
假如你还没看过前一篇文章，肌肉增长的训练量指标，请去看看，因为今天的建议都基于那篇文章里所谈到的理论。如果你很喜欢这些内容，但想要RP科学专家们的帮助来安排自己的训练，来看看我们超受欢迎的男体型（1）和女体型（2）训练模板。
训练模板链接：
（1）男https://renaissanceperiodization.com/shop/male-physique-training-template/
（2）女https://renaissanceperiodization.com/shop/rp-female-physique-training-templates-2/
我把后束和中束放在一起是因为很多同样的动作都能同时练到这两块肌肉，而且两者的训练量建议都非常类似。
维持量：
三角肌后束其实不需任何的直接组就能维持，只要背部的训练量足够。但对于大多数中-高级训练者来说，中束每周需要至少6组直接组才能维持。
最低效量：
大部分中-高级训练者每周至少需要8组才能让中后束增长。更具体地讲，假如采用非常孤立、没有一点重叠的动作，那每块肌肉至少需要6组。但假如采用能同时练到两者的动作，那两者一共只需8组就能见到效果。
最高适应量：
大部分人的最佳训练量平均在每周16-22组。
最高恢复量：
当每周超出26组时，大多数人会遇到恢复问题。事实上，有一小部分的人可以超出26组，并好好地恢复。
训练动作：
我把训练动作分成了后束和中束，但请记住，这两块肌肉的重叠度非常高。比如说，杠铃面拉也会不少地练到中束，还有大拇指朝下的侧平举也会不少地练到后束。
三角肌后束：
杠铃面拉
哑铃面拉
绳索面拉
哑铃俯身侧平举
三角肌中束：杠铃直立划船
哑铃直立划船
钢线直立划船
哑铃侧平举
大拇指朝下侧平举
训练频率：
每周2-6次。
和肱二头肌一样，三角肌后束和中束是两块小肌肉，都缺乏离心收缩，因此训练时所造成的损伤也很少，它们能产生的力量也很小，所以每次只能承受一定的训练量，但很快就能恢复；通常一天就够了。当然，前提是训练量不要过高，不要以为今天做了8组侧平举之后，明天就能完全恢复了。不过，假如你每天只做3组中束或后束，只要适应了那种训练量，第二天就可以轻松地恢复。如果你每天做3组，连续6天，那就是一周18组，在大多数人的最高恢复量范围内。所以，如果你决定用高频率训练法来练中束和后束，那只要确保每周的总训练量不要超出最高恢复量，就能好好地恢复。
训练强度（=训练重量）：
由于中后束的纤维类型以及安全问题，我发现大重量训练要么根本没有效，要么就是浪费时间。8个是我自己肩部训练里的最低训练次数，也是我给别人的建议，而说实话，我认为每组10-20个，甚至更高才最有效。而对中后束来说，小重量代谢训练真是个意外的惊喜。
变化：
尤其为了方便中后束的高频率训练，有三种不同的微周期内变化指得一提：
1.训练动作变化：
一直用同样的动作可能会导致一些局部的磨损，最终变成烦人的伤痛（肩关节疼痛常常来自于使用过度）。一种避免这问题的方法就是在一个微周期内使用2-4个不同的训练动作（在小周期内也可以）。通过不同的训练动作，你不仅可以得到一个更完整的肌肉发展，还可以减少局部磨损的积累。
如果中束和后束两者都是你的优先部位，那另一种不错的动作变化就是轮流中束动作和后束动作。
2.训练重量变化：
和动作变化一样，重量变化也可以帮助控制疲劳，从此提高效果。比如说，假如你用两个不同的动作连续练两次的三角肌，那第一个动作可以是每组10个，但下一个动作可以是每组20个。这始终让你两次都好好地练习到那块肌肉，而且每次都能成功地超负荷。这种方法其实可以减小第一次训练时所经历到的峰值压力，从此减小受伤的机率。如果反着做，第一次“轻”重量训练时所造成的微创伤在第二次训练时可能还未完全愈合，再加上第二次“大”重量训练时所发出的高力或许就会造成伤痛。
3.训练量和相对强度变化：
如果你的中后束训练频率很高，你或许无法每次都成功地超负荷训练，尤其当你选择一些吃力动作时（如杠铃直立划船），这些动作应该在最有力的时候完成。相反，其它动作，如哑铃俯身侧平举，即使已经很累也能完成。所以，你可以先练那些最吃力的动作，接着减少那些不吃力动作的训练量，作为恢复训练。这样一来，始终能得到高频率训练的好处，但同时能让你有效地恢复，为更重的训练做好准备。同样的，你也可以通过减轻一些训练强度（=重量），确保自己为更重的训练之前好好恢复。所以，假如你杠铃直立划船的训练强度是力竭前1个，你的哑铃俯身划船可以是力竭前3个。
以下是一个使用动作、重量、训练量和相对强度变化的6天中后束训练分配的样本：
周一：杠铃直立划船4组10个，力竭前1个
周二：杠铃直立划船4组16个，力竭前1个
周三：钢线面拉2组10个，力竭前3个
周四：杠铃面拉4组12个，力竭前1个
周五：杠铃面拉4组20个，力竭前1个
周六：钢线面拉2组10个，力竭前3个
动作幅度（Range of Motion）：
我们已经多次讲过全幅度动作的好处，所以我就不多说了。但值得一提的是，对于肩部动作来说，动作幅度不一定越大越好，特别是侧平举和直立划船。在做这两个动作的时候得把重量拉/举到多高呢？应该把重量拉/举至无疼痛的最高度。如果有疼痛，那就不要拉得这么高，或者采用不同的握距来减少疼痛。
特殊“代谢积累”训练技巧：
（来自翻译者：所谓的“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉，目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好，因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。）
对于中后束来说，代谢训练非常有效，尤其是超级组。最简单的超级组就是先用一个孤立动作（如侧平举或俯身侧平举），然后连着再用一个复合动作（如直立划船或面拉）。
周期化训练（Periodization）：
和其它部位类似，你的第一个小周期应该用中等重量和中等次数。下一个小周期也可以相同，或许可以把训练次数和动作稍微改变一下，或者把它变成一个高训练量周期，用更轻的重量（接近1RM的60%）和更高的训练次数，或者换成代谢训练。下下一个小周期可以是一个更短的（3-4周）、训练量更低的力量训练周期（1RM的70-85%），这能让你的肌肉恢复增肌敏感度，之后你就再次重复整个大周期。如果你用高频率练中后束，你或许也得利用那低训练量周期来降低训练频率（比如每周1-2次），让肩部肌肉和结缔组织为下一个大周期的增肌训练好好恢复。
训练计划样本：
特殊备注：
在练中后束的时候，很多人想用大重量，就算会牺牲动作的质量。实际上，如果你的动作质量非常高，能举起的重量就很轻，甚至轻到有点尴尬。但你在健身房不是为了震撼自己或他人，是为了自己才练，所以不要管重量重不重。
很多人担心肩部训练的重量进步速度，比如：假如我说你得花一年的时间才能把深蹲从300磅变成400磅，以同样的训练次数和频率，你应该会认为这个进步速度很快。但假如我说你得花一年的时间才能把直立划船从30磅变成40磅，你可能会很失望，因为才10磅而已！的确才10磅，但你得明白最重要地是相对的进步速度。。。因为对你的三角肌来说，10磅相当于股四头肌和臀大肌结合在一起的100磅！
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