【胖子健身房减肥计划】200 斤胖子减肥计划表
很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种
需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身
想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身
目的。
1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立
一个明确的健身
目标。
2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身
体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的
概念，不要操之过急。
3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，
但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人
不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑
自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。
5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+ 良好的睡眠质量=你
要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。最后，
请准备好您的运动装备，我们开始训练了！
我们相信您会爱上运动的
希望您早日达到您的健身目标！
私人教练：XX 会员：XX
会员身体情况：
主要针对训练胸大肌 背阔肌 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 股四头
肌 股二头肌 臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久
没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体
表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现
一般。
因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素
身体肌肉含质的发展不均衡；肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成
身体形态改变（脂肪过多）和身体免疫力下降，所以以下的计划主要
是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从
而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目
的。 锻炼目的：通过（72 课程）的系统训练方案锻炼如下：
1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧
耐力水平。 2．通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器
官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为
完成预定有氧运动负荷提供保证。
从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体
型为主，提高身体综合素质。
3.通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身
体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量
相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加
准备活动：
1.慢跑10 分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%
2.5－10 分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节（髋关节、
膝关节和踝关节等），如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充
分活动腰部、颈部和肩部。
基本内容：
项目：有氧练习；抗阻力练习 （全身的肌肉训练） 周期：每60
天为一个训练周期，分成三个阶段。 运动负荷控制：
第一阶段：运动强度：前两个月每周5 次；有氧训练（负荷）：
心率控制在最大心率的60%-70%。整体训练有氧练习占60%，抗阻练
习占40%
第二阶段：运动强度：每周4 次； 负荷： 心率控制在最大心率
的65%-75%。有氧练习占50%，抗阻练习占50%
第三阶段：运动强度：每周4 次； 负荷： 心率控制在最大心率
的75%-80%。有氧练习占40% ，抗阻练习占60%
每阶段8 周，前八周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第九
周，重复第一周内容。两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。
每个阶段中随时调整会员的运动负荷，使会员在心率的情况下得到体
型上的改变。 注意事项：
1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负
荷等；
2 ．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、
面色苍白，跟不
上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器
官的
惰性； 3 ．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；
4 ．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10 分钟，
作为放松。 课下作业：
1.每周抽出2 次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。可
分三阶段有氧训
练，第一阶段每次10-20 分钟/6-7 公里/小时的速度慢跑，第二
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