新华社北京8月11日电 在全民健身上升为国家战略的大背景下，国家体育总局联合相关学校和机构，基于中国居民运动健身实测数据，从国家层面研究并建立了首部体育健身活动指南。
那么，这部“口袋书”都有哪些重点呢？新华体育挑选了四部分精华内容，供大家参考！
一.运动能力是什么？如何测试与评价？
运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。小贴士：在从事体育活动前，对运动相关指标进行全面测试，可以帮助我们科学地制定个性化体育活动方案。
运动能力测试与评价包括单项运动能力测试与评价与综合运动能力评价两个方面。
其中单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试等。
单项运动能力评价采用5分制，5分为优秀，4分为良好，3分为中等，2分为较差，1分为差。
（插播：文末有单项运动能力测试！阅读至最后可测试！）
而综合运动能力中将有氧运动能力排在综合运动能力评价体系的首位，权重40%，这是因为有氧运动能力与心肺功能密切相关，而心肺功能是影响人体健康的最重要因素之一。
BMI也列入综合运动能力评价体系中，权重为20%。计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方。
中国人BMI的正常范围为大于18.5，小于24。BMI等于或大于24为超重，等于或大于28为肥胖。
也就是——
【BMI=体重(kg)➗身高²（m²）】
【18.5＜中国人BMI正常范围＜24】
【中国人BMI超重：≥24】
【中国人BMI肥胖：≥28】
肌肉力量与运动能力、生活质量密切相关，其权重为20%。柔韧能力、平衡能力和反应能力的权重分别为10%、5%和5%。
综合运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1
综合运动能力评价采用4级评定：85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。
二.健身活动三要素：方式、强度、时间
制定体育健身活动方案，主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素。
(一)体育健身活动方式
体育健身活动项目可以归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。每种类别下包含不同活动方式，并能取得不同健身效果。
△体育活动方式与健身效果（点击可看大图）
根据运动健身目的推荐体育活动方式：
——以增强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。
——以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。
——以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。
——以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。
——以增加肌肉力量为主要目的的体育活动者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。
——以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。
——以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。
——以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。
(二)体育健身活动强度
体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。
小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等；
中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等；
大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
【体育健身活动强度监测】
监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。
（1）用心率监测体育健身活动强度
体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越明显，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。
最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测试，需要专门的运动测试仪器和器材。
人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：
【最大心率（次/分）=220-年龄（岁）】
体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；
心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；
心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。
在体育健身活动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100～140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动。
（2）用呼吸监测体育健身活动强度
体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。
呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下，相当于小强度运动。
呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流。运动心率相当于100～120次/分，为中小强度运动。
呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。运动心率相当于130～140次/分，为中等强度运动。
呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。运动心率一般超过140次/分，为大强度运动。
（3）用主观体力感觉监测体育健身活动强度
人体运动过程中的主观体力感觉可分为6～20个等级，小强度运动的主观体力感觉为轻松（9～10级），中等强度运动的主观体力感觉为为稍累（13～14级）， 大强度运动的主观体力感觉为累（15～16级）。
主观体力感觉等级与心率密切相关，运动过程中的主观体力感觉等级数乘以10，即相当于运动中的心率（次/分）。如，运动中主观体力感觉等级数为12，即相当于运动中的心率为120次/分。
体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。
(三)体育健身活动时间
每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。
运动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。
对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30～90分钟。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。
有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；
如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳。
不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率
三.如何科学地安排一次健身活动？
一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分：
一次体育健身活动的内容及安排
(一)准备活动
准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。时间一般为5～10分钟，主要包括有氧运动和牵拉练习。
有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态；牵拉练习则能够增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。
(二)基本活动
基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟。不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率安排见下图。
(三)放松活动
放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习，有助于消除疲劳，提高身体柔韧性。
四.定制不同阶段的健身方案
健身对于一些人来说，可能是心动但未曾行动，对于另一些已经进行长期健身的人来说，健身已经成了他们的一种生活习惯。根据接触健身的时间长短，这里提供三种不同的体育健身方案供大家选择参考。
（一）初期体育健身活动方案
对于刚参加体育健身活动的人来说，兴趣是这个阶段最好的老师，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。在这个阶段运动的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度，循序渐进。
初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。
——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。
——持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。
——运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。 
初期体育健身活动方案举例（点击可看大图）
（二）中期体育健身活动方案
相比较于第一个8周以兴趣为主，在健身的这个阶段则更需要做的则是坚持。
经历了前8周的锻炼，人体已经基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。
中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。
——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。
——持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。
——运动频度：3～5天/周。
在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见下图。 
中期体育健身活动方案举例（点击可看大图）
（三）长期体育健身活动方案
经过了前两个阶段为期16周的训练，现在健身者无论是身体还是心态都已经适应了健身的状态，对健身知识也有了广泛的了解，因此这最后一个阶段应当建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。
长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。
具体方案为：
——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。
——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。
——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。
——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。
长期体育健身活动方案举例见下图。
长期体育健身活动方案举例（点击可看大图）
====文末彩蛋====
以下为“单项运动能力评价”！快来测测看吧！
【PART1:有氧运动能力】
【PART2:肌肉力量】 
【PART3:柔韧】
【PART4:平衡】
【PART5:反应】
以上信息来源：国家体育总局2017年《全民健身指南》
图表制作：实习生武子毓
编辑：卢羽晨、实习生武子毓、林琳、贾景文、卜亦涵、刘宸子
签发：曹剑杰
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