本文格式为Word版，下载可任意编辑——健身减肥运动计划5篇想要减肥，一定要坚持下去，哪怕见效很慢，由于每个人的新陈代谢状况都是不一样的。下面是我为大家带来的健身减肥运动计划5篇，希望大家能够喜欢!
健身减肥运动计划篇1
一、运动zhi：
1.有氧运动是dao最有效、最健专康的减肥方法。它是一属项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。
2.有氧运动包括慢跑、步行(溜达和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，保证每天累计40分钟以上，中间可以中止，且每次运动总消耗热量须达300千卡。
3.运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，假如不能每天做，最少两天也要做一次。
二、饮食
1.拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡面、蛋糕等皆属之，这些食物多半含大量钠、油脂及糖份.
2.烹调简单、自然清爽的食物，能避免加重肠胃负担，热量若能操纵在100大卡左右更好。
3.吃东西满足感很重要，与其多吃几口，不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物，增加咀噘的时间，体重就没有增加的机遇了。
健身减肥运动计划篇2
一、瘦身计划目标设定
1、总目标：要减掉体重的20%;
2、每周目标：减重0.5至1.5公斤;
3、一天目标：减少摄取500大卡;
4、30天总减重目标：20斤。
二、瘦身实施计划
第1天：详细的记录自己在一天中的所有饮食，把握自己的饮食习惯和一天摄取的总的食物热量。
第2天：依照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，假如时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一星期的饮食计划进行再次的核查，假如感觉效果很好就坚持继续进行。假如不适合就需尽快重新规划。
第9天：依照计划身体应当渐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。假如期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
第14天：回想两周的饮食计划，假如每天的热量摄取都能够操纵在1200卡内就十分不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。
第17天：加强运动，消耗身体内脂肪含量，特别是下半身的运动至关重要。
三、可以这样安排饮食和运动
1)早上运动
假如习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就立刻运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动对比好。运动后1~1.5小时再吃早餐。
另外，需要注意的是，早上温度对比低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动(微喘，但还能对比顺利的说话)达到30分钟以上，才能收到对比好的瘦身效果。
2)中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。由于这时运动简单影响到正常的中餐，而中餐对于瘦身来说是至关重要的。
假如其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依旧尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量的原则。饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。
3)晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。假如可以在入夜6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。
假如需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动终止1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响瘦身。
总之，结合自己的时间分派来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大量进食，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜吃得过饱)，这样的安排对比利于瘦身。
健身减肥运动计划篇3
减肥计划表-注意三点：知时间|事件|内容，
同时问朋友网上买了一些神芮减肥胶囊，使用之后两周减肥计划表就瘦下来了好多，
5：40|起床|治学校慢跑或溜达30分钟6：20|厕所|养成每日一便的好习惯6：40|流漱|注意补水和防晒
饭前|一杯白开水/蜂蜜水
7：00|早餐
饭时|红豆面包、全麦面包、蒸麦粥、牛奶饭前|黄瓜、西瓜、一碗螺豆汤、一杯白开水菜类|洋葱道、圈白菜、商藻、菲葱、芹菜、磨菇、肝脏12：00|年餐|饭时
主食|米饭、馒头、煎饼等
饭后|1汤匙XX老陈酯、缘茶、菠萝、苹果、草莓12：40|运动|专溜达15分钟，并作拍打小喷运动饭前|一杯决明子茶/白开水
莱类|胡萝卜、海带、冬瓜、菠菜、山药、番颜、油菜18：00|晚餐|饭时
主食|玉米粥、小米粥、面条、鸡蛋羹、半碗米饭饭后|酸奶、香蕉、猕猴桃、梨、苹果19：30|运动|减肥运动表
21：00|洗漱|饮一杯白开水/决期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡觉|如属无加班状况，请上床睡觉
健身减肥运动计划篇4
健身房减肥计划分为三步走，第一步是准备活动，其次步抗阻力训练，也就是我们常说的力量训练，第三步才是有氧运动。
准备活动十分有必要，会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动，可以提前消耗体内的糖，在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。
健身房减肥计划第一步准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。假如你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加逐渐加长时间。
健身房减肥计划其次步抗阻力训练：抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的`抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等工程。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就简单产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后协同适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。
健身房减肥计划基本力量练习动作
一、胸部
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提醒：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和完全伸展。
二、背部
俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力操纵哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
三、肱二头肌
交替弯举：主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后操纵还原。轮换做。
健身房减肥计划第三步有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度操纵在自身强度的75%左右。
健身房减肥计划中对减肥最有效的运动，是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行“有氧运动〞，而不是“强烈运动〞。“有氧运动〞是指加强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。
快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中，韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。
健身减肥运动计划篇5
一个学期的健身课就这样终止了，时间匆促，开无影去无踪，只在人们的身上或者是心灵上留下了痕迹。健身，对于我来说还是挺陌生的，作为一个不怎么爱运动的女孩子去健身，对于我来说也是一个极大的考验。
我还记得第一节课老师指着健身室的墙上的一些照片对我们说：“你们这些瘦弱的女生也想练出一身肌肉吗?你们也想成为肌肉女吗?假如不想，那么告诉我，你们为什么要选择健身课，而不是健美操。〞我们愣了一下，但是并没有被问题问住。“由于我们知道你是我们心中的好老师，由于我们知道健身的同时可以帮助我们塑身〞。
我们开始理论学习，开始了器材的操作，开始了训练，不仅怎么增长了好多见识，也锻炼了身体。
我刚开始进行练习的时候，我每次都是做到累了就会休息很长一段时间才去练，然而，这样的效果并不明显。就如老师说的，在锻炼身体的时候一定要坚持下去，这样的效果才会明显的。由于健身是一种无氧的运动，十分枯燥的一项运动，完全是靠自己的意志力来达到自己想要的效果。
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