（1）热身（5分钟）
1）练习正确的走姿
【动作要领】
①躯干伸直向上(无前倾和后仰)，胸部展开，腹部收紧，下颌微收，两眼平视前方，以自然的步幅向前迈步。
②迈步时，脚尖正向前，腿没有内收或外展，脚后跟先落地，然后过渡到全脚掌和脚尖，身体重心前移，脚尖在体后离开地面，前后步幅大小一致。
① 两臂靠近身体前后自然摆动，手放松。
2）站姿拉伸
【动作要领】
①站立，双脚略微分开，收腹，双手撑腰，吸气的同时，抬起下颌约45°。
②胸部向上挺起，腰部自然弯曲，保持2个自然呼吸，恢复站姿。
【练习次数】
每日练习2-4组，每组重复3-6次。
【小贴士】
手部起支撑作用，臀部微微收紧，保护腰部，注意力集中在胸部的伸展。
3）站姿绕臀部
【动作要领】
站立，双脚分开与肩同宽，双手放在髋部。
臀部绕圈，膝盖微弯。
【练习次数】
每日练习2-4组，每组重复3-6次。
【小贴士】
臀部绕圈时，腹部收紧，范围不要过大。
（2）上肢和肩部练习（10分钟）
1）直臂侧举
【所需器械】
哑铃、弹力带或矿泉水瓶。
【动作要领】
①身体自然站立，并保持正直。两手握负重置于体侧。
②然后，手握负重缓慢侧平举，至与肩部平行，保持 1-2 秒。
③最后，慢慢回到初始位置。
【练习次数】
每日练习 2-4组，每组 10-15 次。
【小贴士】
①主动发力时，动作要缓慢。
②回收动作时，仍要用力对抗负重的阻力。
③练习时，保持身体的直立。
2）直臂前平举
【所需器械】
哑铃、弹力带或矿泉水瓶。
【动作要领】
①身体自然站立，并保持正直。两手握负重置于体侧。
②然后，手握负重缓慢前平举，至与肩部平行，保持 1-2 秒。
③最后，慢慢回到初始位置。
【练习次数】
每日练习 2-4组，每组 10-15 次。
【小贴士】
①主动发力时，动作要缓慢。
②回收动作时，仍要用力对抗负重的阻力。
③练习时，保持身体直立。
3）直臂后伸
【所需器械】
哑铃、弹力带或矿泉水瓶。
【动作要领】
①自然站立，双膝微屈，躯干略向前倾。两手握负重置于体侧。
②然后，手握负重缓慢向后伸，至最远端，保持 1-2 秒。
③最后，慢慢回到初始位置。
【练习次数】
每日练习 2-4组，每组 10-15次。
【小贴士】
①主动发力时，动作要缓慢。
②回收动作时，仍要用力对抗负重的阻力。
③练习时，保持身体的直立。
4）颈后臂屈伸
【所需器械】
哑铃、弹力带或矿泉水瓶。
【动作要领】
①自然站立，两手握负重上举至头顶，并屈肘。
②然后手握负重缓慢向上举，至最远端，保持 1-2秒。
③最后，慢慢回到初始位置。
【练习次数】
每日练习 2-4组，每组 10-15 次。
【小贴士】
①主动发力时，动作要缓慢。
②回收动作时，仍要用力对抗负重的阻力。
③练习时，保持身体的直立。
5）哑铃肩上举
【所需器械】
哑铃或矿泉水瓶。
【动作要领】
①练习者双手持适当重量的负重于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
②练习时，练习者双臂交替上举负重，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
【练习次数】
每侧手臂每日练习 2-3组，每组 8-12 次。
【小贴士】
练习时，身体姿势保持稳定，躯干适当收紧，不能晃动或松垮；负重下落时控制速度，以免造成损伤。
（3）下肢和腹背部练习
1）仰卧抬肩
【动作要领】
①平躺，双腿分开，脚趾指向天花板，双手放在髋部。抬起头和肩，保持姿势。
②然后慢慢放低头部，收紧大腿和臀部并拢双腿。重复打开双腿、抬头，放低头部，并拢双腿的动作。
【练习次数】
每日练习 2-4组，每组重复 3-6 次。
【小贴士】
保持下背部贴紧地面。收紧臀部和腿部肌肉，可释放背部压力。
2）俯卧并腿
【动作要领】
①俯卧，双手置于头前两侧。
②抬起肩部和双腿，双脚脚跟互击。
③然后恢复俯卧姿势，放松。
【练习次数】
每日练习 2-4组，每组重复 8-10 次。
【小贴士】
收紧腹部，夹紧臀部，增强练习效果。
3）半蹲侧滑步
【动作要领】
①半蹲姿势，身体直立，双脚与肩同宽。
②由半蹲姿势开始，右腿向右迈出一大步，身体重心置于左腿上。
③然后移动重心至右腿上，然后收回左腿。
④重复动作，完成练习。
【练习次数】
每日练习 2-4组，每组 10-12 次。
【小贴士】
①完成动作时要缓慢，柔和。
②下蹲弯曲膝关节时，不要出现前腿膝关节超过脚尖，或左右晃动的错误动作。
③侧向移动过程中，保持半蹲姿势，上身直立，目视前方。
4）坐姿前伸膝
【所需器械】
椅子
【动作要领】
①坐在椅子上，身体保持直立，双手握住椅子面进行支撑。
②然后抬起小腿至膝关节完全伸展，并保持静力收缩 2-3 秒。
③缓慢放下小腿，回到初始位置，重复进行练习。
【练习次数】
每日练习 2-4组，每组 10-12 次。
【小贴士】
完成动作时要缓慢，柔和。
5）坐椅式半蹲
【动作要领】
①标准坐姿，坐在椅子的前部，双臂前平举，与肩同高。
②吐气，臀部抬离椅子，至半蹲姿势。
③从半蹲起身至标准站姿。
【练习次数】
每日练习 2-4组，每组10-15 次。
【小贴士】
①收腹，挺胸，脊柱、骨盆保持正确姿态。
②膝盖不要超过脚尖，完成困难时，可缓缓坐回椅子，避免受伤。
（4）放松伸展（5分钟）
1）胸肌伸展
【动作要领】
①按基本站姿站立，吸气，两手在身体后面十指交握。
②慢慢抬高双臂挺胸，收腹，自然呼吸，保持动作 30秒，头正直。
③呼气，慢慢放下手臂放松身体。
【练习次数】
每日练习 2-4组，每组 3-8 次。
【小贴士】
①肩部后展，伸展胸部肌肉，自然呼吸，不屏气。
②逐渐加大双臂幅度，避免腰部过度弯曲。
2）腹背肌肉拉伸
【动作要领】
①双腿并拢，两臂上举，双手十指交叉，掌心向上。
②躯干保持直立，双手向上用力，至腹部、背部肌肉有牵拉感。保持 10-20秒，放松。
【练习次数】
重复 1-2次。
【小贴士】
① 患有腰椎疾病者，请谨慎从事该练习。
② 练习时，头和身体保持正直。
3）坐位体前屈
【动作要领】
①坐姿，双腿伸直或略微弯曲，双脚与髋同宽，双臂上举。
②向前屈体，双手触摸小腿或脚踝，至大腿后部肌肉有牵拉感，保持10-20 秒。
【练习次数】
重复 1-2次。
【小贴士】
① 患有腰椎疾病者，请谨慎从事该练习。
② 拉伸部位为大腿后部肌肉。练习时，根据自己的情况，双腿可弯曲或伸直。
4）放松
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