什么是健身的“标准动作”，怎样才能把动作做标准？

　　也许你在学习健身动作的时候，教练会特别强调动作做的是否“标准”，这句话没有错，但“标准”并不意味着你要和教练一样按相同的站距、角度去移动器械，一个很简单的道理，我们的身体并不是工厂流水线上生产出来的，相同长宽高的统一规格，你的身高，四肢长度，躯干和下身比例，关节活动度不同甚至关节本身结构上的细微差异，都会导致我们在做动作时，有一些细微的差别。

　　如果你注意观察一下力量举比赛，举重比赛，你会发现即使是这些顶级运动员，他们的动作看起来也各不相同，但应该没有哪个教练，敢批判他们当中有谁的动作，做的不标准。

　　比如做传统硬拉，因为大小腿长度、上下半身比例不同，就会明显导致在启动时，你的臀位置的高低，很有可能与别人不一样，但这恰恰对你来说，是最容易启动发力的位置：

　　以自由重量的推拉蹲举为例，我对“标准”动作的定义是：①幅度达标的前提下，②在关节允许的活动范围内，③符合生理结构的④移动器械（杠铃、哑铃）的最短路径。

　　幅度达标：

　　这点很容易理解，例如我们通常认为深蹲的幅度要达到“大腿水平或以下”才能算深蹲，否则只能叫半蹲。

　　以深蹲举例，有的人可以在背部保持挺直的前提下，蹲到底大小腿折叠的全蹲（图左），但有的人因为关节活动度限制，大腿低于水平就无法再往下蹲了，虽然一般来说，同样的重量，全蹲的锻炼效果会更好一些，但如果你因为活动度不足的话，也不需要去勉强做深蹲，只需要蹲到大腿水平以下，也可以同样享受到深蹲带来的好处。

　　还是以深蹲举例，我们在深蹲时强调膝盖不要内扣，因为内扣时压力是由膝关节十字韧带来承担，而不是由股四头肌承担。

　　膝盖正确的指向，应该与脚尖保持一致，你脚尖外展的开，那么膝盖就要相应往外推的越开，这个指向才是复合生理结构的。

　　两点之间永远是直线最短，这也是我们移动杠铃哑铃最高效的路径。

　　以深蹲为例，你应当在伸髋的同时伸膝，如果在蹲起的过程中，只伸膝发力而没有用到伸髋力量，会导致臀先起来，身体重心往前移，而杠铃的重心与身体重心偏移之后，它走的便不是最高效的路径了，这便是所谓的“早安式深蹲”

　　上一个我在训练中硬拉220公斤的图，注意看我背部的位置：

　　聪明的读者如你一定发现了：老杨你的脊椎没有完全保持在中立位，有些弯了！

　　的确，我在日常硬拉教学中，也会刻意强调在硬拉的整个过程里，从后脑直到尾骨都保持一条直线。

　　矛盾吗？不矛盾。

　　这是因为我虽然掌握了标准硬拉动作，但此时较大的重量使我没法完全保持脊柱挺直的状态，而主动去弯背（主要是上背而不是下背）会让启动阶段变得相对容易。

　　但我的下背没有明显弓起来，整个核心肌群还是围绕着脊柱，给予刚性的支撑，它并没有违反前文所述的对“标准”一词的定义，所以有一定风险，但它是可控的。

　　如果硬拉时你的背已经弓成下图这样，那么你的腰椎会承受额外的剪切力，椎间盘压力会大大增加，从而增加受伤风险。