那些天生就属于易瘦体质的女性，平时不但没有刻意去维持身材，还经常胡吃海喝，但她们的身材就是没有变胖，依然纤瘦苗条，这种女性真的让那些易胖体质的女生羡慕妒忌恨啊！谭止盈就是被羡慕的对象，她身高172cm，一双大长腿又细又直，这还不是最让女生羡慕的，身材原本就高挑纤瘦的她，还是吃不胖的体质，很多女生努力健身都塑造不出像她这样的身材。
不过，身材并不是越瘦就越好看的，同样是90斤的体重，身高164cm以下的妹子，这种不瘦不胖的身材就刚刚好，这种身高和体重的比例也是最受异性欢迎的。但是，如果身高在170cm以上的女性，体重还不过百的话，就属于过度瘦的身材了，这种又高又瘦的身材，看起来就好像一根瘦竹竿一样，干瘪的身材会显得不健康。
谭止盈体重刚刚好100斤，所以她的身材还在大众的审美范围内，但她常常因为身材过于瘦感到烦恼，她并不喜欢这么瘦的身材，虽然有身高优势，但是身材不够丰满，很多漂亮的衣服她都驾驭不了，她想把自己打扮得有女人味一点。为了能够让身材变得好看一点，她决定去健身房增肥增重。
为了能顺利增重，她在健身房尝试各种健身方式，她训练的时候是很有规律的。最开始做的是有氧运动，去到健身房后，她就先去跑步机上快跑半个钟，慢跑10分钟。可能有很多网友都感到不解，有氧运动不是减脂瘦身的吗？她的健身目的是增肌，怎么还做有氧运动呢？其实，跑步的意义有多种，减脂瘦身只是其中一种，跑步是很好的热身运动，在进行力量训练之前，我们都要先进行热身运动，这样才能更快地进入训练状态。
跑步做完热身运动后，谭止盈就开始开启撸铁模式，刚开始健身她的力量还没有增强，所以她都是挑一些重量比较轻的训练来做。为了塑造完美的身材曲线，她每天都会坚持做半个钟的深蹲训练。健身半年她就锻炼出了明显的身材曲线，可见她在健身房训练的时候是下了真功夫。
锻炼完的时候，谭止盈没有躺在家里休息，而是带着她的宠物狗出门溜圈散步，她说自己运动完了，也让狗狗运动一下。谭止盈是一个很会享受生活的姑娘，经常外出旅游度假。
“我平时吃很多东西，但还是很瘦，身上一点肉都没有，怎么办呢？”
一个女孩在我的跑跑群中如上说。
OMG
本来人声鼎沸的跑跑群立刻死寂，
我怀疑不知道多少减肥的不要不要的胖子们，
恶狠狠的盯着屏幕。
今天有位微博上的朋友私信我：梁老师，我想要增肥。经过和她的沟通，了解到她是一位21岁女生，身高173cm，体重48kg，想要健康地增重。
她早餐比较简单，喝个豆浆吃个饼，午餐吃得少，晚餐有时会吃鸡蛋饼，睡前会喝袋牛奶。比较爱吃肉、吃菜很少，遇到爱吃的多吃一些，不爱吃的就不怎么吃，吃饭比较慢，容易有饱腹感。另外，由于吃蔬菜少，有大便干燥问题。没有运动习惯。
通过她的资料，可以了解到她的BMI只有16，属于偏瘦型，三餐饮食不太规律，食欲一般，基于这位女生想要健康增重，我给她的整体建议是通过增加餐次的方式来增加食物摄入量，多摄入营养密度高的食物，同时调理肠胃增强营养吸收，以及生活方式上的一些建议。
相对于大多数要减肥的人，这些想要增重的人，真的很让人羡慕。
这里想起一个段子：
减肥的人总觉得自己吃得不多，然而总瘦不下来。
增重的人也困惑自己吃了很多，但还是胖不起来。
在现有的三餐基础上，在上午10点、下午4点以及睡前两小时加餐。
也可以根据她个人的上课、学习情况来做调整，至少保证加一餐。
加餐多选择牛奶、酸奶、坚果等营养丰富的食物。
营养密度高的食物，即单位热量的食物提供的营养素浓度越高，食物的营养价值就越高。
例如燕麦片等全谷物、红薯、鸡蛋、牛奶、瘦肉类、鱼虾类、深绿蔬菜、豆制品、水果干、坚果，以及有些糖分高的水果也可以吃适当多吃些，例如龙眼、葡萄、枣等
这些食物尽量每天都食用，可以安排到正餐或者加餐，每天保证吃2个鸡蛋、500ml牛奶、每餐都要吃主食等。例如睡前加餐，可以喝250ml牛奶，再加1～2片全麦面包，既能补充营养，又简单方便。
对于很多营养价值低的加工食品、高油脂烹调的油炸食物，例如饼干、薯片、点心、锅巴、蛋挞、各种派等，虽然能让人发胖，但并不建议过量、经常食用。
即使增重也要限制脂肪的摄入，尤其是避免反式脂肪酸。
建议每天饮用1800～2000ml水，其中包含500ml的牛奶，牛奶可以分别放在早餐、睡前加餐饮用。
益生菌可以通过调节肠道菌群，恢复肠胃功能，增强对食物营养的吸收。
可以选择益生菌类的膳食补充剂，不建议选择益生菌饮料。
运动可以提高代谢，及时补充营养后，能够促进肌肉的增长。餐前做适量的有氧运动，可以增强食欲，提高消化吸收能力。
对于这位女生来说，由于没有运动习惯，可以先从简单的运动开始。
在宿舍准备一对小哑铃，依照健身视频来做全身肌肉的塑形。
有氧运动可以考虑健身操、游泳等，游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲。
运动完趁着食欲好，多吃点富含蛋白质的鱼肉蛋类食物，主食也多吃点。
晚上保证7小时睡眠，白天尽量午休30分钟。
尽量避免熬夜，除了影响睡眠质量，也会影响食欲。
压力过大会影响食欲，心情好自然就食欲好，培养对各种美食的热爱，另外学习上也要注意劳逸结合。
增重和减重一样，是循序渐进让身体变得更健康的过程，不要急于求成求快，以免给身体带来伤害，养成了良好的习惯，再结合正确的方式，达到健康的体重并不是难事，最后希望大家都拥有健康的体重
但我，其实是很理解想要增肥的她们的心情的。
（绝不违心，虽然我曾是个胖子）。
因为在前一篇“已经够瘦的人说减肥就是不(shua)健(liu)康(mang)”中，已经详述了过瘦的危害，而且，确实有很大一部分人因为不良的饮食观念和习惯，造成皮包骨。
超哥首先给出一句公道话：
太瘦与太胖一样都是不利于健康和美观，健康的增肥如同健康的减肥一样，都需要科学的指导和一定的耐力。
看完此文，令人羡慕的身材并不是梦。
2、健康吃肥的两个基本原则？
除去病理因素，其他类型的“皮包骨”理论上都可以通过以下两个“吃”的基本原则得到增肥。
（1）每天摄入的热量要满足这个不等式
摄入量>消耗量
（2）要大量补充细胞生长所需的营养素
已知有40~45种人体必需的营养素，
任何一种的缺失都会造成细胞增殖受阻。
当然，最重要的还是第一点，也是关键性的一点。
BUT
3、你了解自己的热量消耗么？
有的人会每天强迫症般地计算自己的热量摄入，却对自己的热量消耗了解甚少。
很多人误以为自己每天消耗的热量主要是靠运动——其实日常活动和运动消耗的热量只占到人体总消耗的1/4~1/3，而大部分的热量都是由基础代谢消耗的，此外食物热效应也会消耗一部分热量。
*基础代谢是个解释起来需要一篇文章来说的概念，本文简单来说，就是维持人“活着喘气”的基本消耗。
*食物热效应则是指消化食物时消耗的能量。
所以，我们每天摄入的热量要＞运动消耗+基础代谢+活动消耗+食物热效应
瘦子们常常会低估自己每天的能量消耗，这也是他们胖不了的原因之一。
那么，疯狂的吃薯条、汉堡、炸鸡翅就能增肥？
答案是肯定肥，但是是我们想要的健康身体？
NO！
4、健康增重究竟应该怎么吃？
大家要明确一点：增肥要增的是肌肉，不是脂肪！健康增重一样是“七分靠吃，三分靠练。”
首先说吃，在改掉挑食、偏食的习惯基础上，摄入足够蛋白质，同时宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。当然，蔬菜和水果一样都不能少。
大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是增加碳水化合物的摄入，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去运动，运动从而进一步增加肌肉，所以要尽量多吃饭，面食最管用；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多。
比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。
盲目地采取高脂高热量的饮食方式来增肥绝对是不可取的，这样做不会给你带来美好的体型（你根本控制不了胖的是哪里），却可能带来健康问题（瘦子也会高血脂想必也不是新闻了）。
想必有些朋友看到这里会说，没错啊，我也是这么吃的，但是我吃不下那么多东西（摄入＞消耗）啊？
那您需要继续往下看
接下来，我们谈谈“七分靠吃，三分靠练”里面的练。
6、运动也能增肥？会不会变成女汉子？
脂肪堆积的部位是无法人为控制的，但是肌肉的锻炼就可以“指哪打哪”，塑造身体线条，所以其实我们在谈增肥的时候，其实谈的是增肌。
增肌做什么运动呢？要做无氧远动（或者叫力量运动）。
至于具体的锻炼计划，现在有很多网站和app都会详细的教程，当然如果你不差钱的话还可以去健身房请教练指导，这里就不多说了。
多做运动除了可以直接增肌以外，还能让你胃口大增，消化吸收功能体会有所提升，这些都是有利于“增肥”的。最后还是要强调一句：无论是什么形式的运动，都只能消耗热量和营养，而想增肌，还得通过吃来补充能量！
7、最后的一些小问题
蛋白粉和增肌粉要不要吃？
对于增肌的“新手”而言，没必要通过吃蛋白粉、增肌粉等来补充营养，只要在常规饮食中相应多吃就行了。如果你想练成猛男般的身材，也等你有了一定规模的肌肉以后再吃吧。
零食要不要吃？
坚果类零食在不影响胃口的情况下可以多吃，因为坚果里面不仅含有人体所需要的脂肪，还含有大量的蛋白质。我们都知道一个人肥胖的原因都是脂肪，所以多吃含有脂肪类的食品我们才能更加快速的增肥哦。坚果我们可以多吃的有开心果，核桃，松仁，杏仁等。
巧克力，糖果也含有人体所需要的热量，脂肪以及糖分。增重的可以吃，但不能多食。
油炸薯片什么的，还是算了。
作息有影响么？
早睡早起同样适用于健康增重，睡得好、作息正常，吸收才会正常。
心情有影响么？
身心愉快少不了。人们常说身宽体胖心也宽，其实往往正是心情愉快遇事大方的人胃口会更加好。这样对于健康增重也是很有帮助的。
这次的文章有点长，总结一下：
（1）想增重首先要知道自己瘦的原因，如果是病理原因的话应该在医生的指导下增重。
（2）增重期间热量消耗要跟上基础代谢+其他生理活动消耗的热量总和；多补充蛋白质和碳水化合物；注意控制脂肪摄入。
（3）增重要多吃点，但是要循序渐进，不要盲目使用膳食补充剂。
（4）增重也是要运动的，增重的本质是增肌而不是增脂，需要通过无氧运动来锻炼身体。
—— END 好就点
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