很多人认为运动带来对肌肉和关节的损伤多来自强度或难度更高的运动，其实那些看起来似乎不难的无器械运动，在何时何地都能做的，往往是造成损伤的来源。
通过纠正常见的自重锻炼动作中容易变形的地方，来防止过度的使用或伤害关节和肌肉，并提高锻炼的效果。要有耐心。不要指望第一次就能做好，可以对着镜子做，观察镜子里自己的动作，或者录一段视频观察一下，然后练习调整。一旦你感觉肌肉被激活的更好，就容易让身体“记住”正确的姿势了。
1.平板支撑
可以有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。动作要点是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿成一直线。
不规范动作：臀部太高
不规范动作：臀部太低
建议：臀部和身体保持一条直线
2.仰卧起坐
仰卧起坐作为练腹肌最经典的动作之一，普及程度极高，虽然现在更多人选择做卷腹等动作来代替仰卧起坐，但这个普及度极高的动作大部分人的姿势并不正确，一直错下去，可能会给脊柱带来较严重的损伤。
不规范动作：手抱头用力压脖子
不规范动作：起身时下巴抬太高
不规范动作：脚上用力带动身体，应是腹部发力带动
建议：下巴收起，眼睛直视前方。头部、脖子和身体保持一条直线，双手放在胸前/耳边/轻轻放在头后但不要用力，脚上不出力，依靠腹部力量。
3.臀桥
这个动作是依靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，它看似简单，但并不是躺在地上用臀部往上顶就可以的，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全用后侧发力。对臀大肌和核心肌肉的训练都有较好的效果，还能一定程度的预防腰痛。
不规范动作：腰部到胸部挺太高，用腰部顶出发力
建议：腰部和臀部保持一条直线，臀大肌内收发力
不规范动作：脚后跟不着地
建议动作：全脚着地
4.深蹲
深蹲的目的是为了提高下肢力量和躯干支撑力量，关于深蹲时所谓的“标准”小腿与大腿呈90度，其实要因人而异，有的人屈髋不足，无法做到90度。每个人的身体特征不同，不能硬性要求做到90度或更低，如果一个人蹲不下去或者深蹲做不到90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后将双手在脑后提高控制力。
不规范动作：膝盖先弯曲，并且超过脚尖
建议：臀部用力慢慢往下坐小腿保持不动，尽量使大腿与地面保持平行，膝盖不超过脚尖。
5.俯卧撑
俯卧撑中也有很多变形动作：比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等，这里以一般俯卧撑的动作来做说明。这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
不规范动作：腰部太低
建议：腰部和身体保持一条直线
不规范动作：双手放在肩膀前，肘部成“T”形
建议：双手放在肩膀下，肘部成“A”形
6.仰卧后撑
仰卧后撑是为了锻炼肱三头肌，它是人体上臂的另一块肌肉，在上臂的外侧，也是手臂上最大，最有力的肌肉。将双手反撑于地面上，与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。
不规范动作：肘部弯曲且向外打开
建议：尽量让肘部和肩保持同宽或略大于肩宽
不规范动作：背部坍塌，肩膀向前耸肩
建议：保持胸部打开，将肩膀向后，上背部呈一条直线
7.弓箭步蹲
主要锻练股四头肌，臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。步幅可大可小，大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌。前膝保持朝向脚尖，不要向内翻，下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
不规范动作：膝盖超过脚尖
不规范动作：身体前倾
建议：直视前方，身体与地面尽量保持垂直，膝盖不要超过脚尖，背部与地面垂直。
8.侧弓箭步蹲
相对于前后侧的肌肉，侧边肌群更容易被忽略。侧弓箭步主要锻炼股四头肌和其他内收肌群及臀大肌，但不同于标准弓箭步蹲，它使你的身体在另一个运动平面保持平衡和稳定。如果你想提升动作灵活性或锻炼平常较少刺激到的肌肉群，侧弓箭步蹲会是个不错的选则。
不规范动作：脚底向上翻起
不规范动作：弯曲脚脚尖指向侧面
不规范动作：膝盖超过脚尖
建议：抬头挺胸，腰背平直，膝盖与地面保持平行，弯曲脚脚尖只想前方，脚底着地。
9. 屈膝驴子踢腿
四肢撑地，手臂和大腿均与地面垂直。保持右脚膝盖成90度角，向后抬起大腿，直到与身体成一条直线。膝盖下放，但不接触地面，然后再次抬高。这个动作主要锻炼臀肌，但值得注意的是很多人寄希望练习驴子踢腿来提臀，但长期练习姿势不标准则容易造成腹、背部不稳定从而伤到背部。
不规范动作：腰部太低腿太高，头抬的过高。
不规范动作：抬起腿向外或向内弯曲
建议：抬起腿与地面保持垂直，腰部和背部成一条直线，眼睛自然看向地面。
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