瘦人增肌计划

　　结实的肌肉会让人看起来更加可靠和安全，而瘦弱的男生，看起来却是一副好欺负的样子。想拥有强壮的身体，那么就好好进行增肌锻炼吧。

　　瘦弱型男士在初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。  

　　 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身pu哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿pu哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。  

　　 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，pu哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、前平举（三角肌）、pu哑铃单臂弯举（肱二头肌）、pu哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。 

　　周三是休息时间，但是饮食方面还是要照常进行的。      

　　与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。        

　　中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作（一般3个动作）6-8组，普通锻炼部位动作（一般3个动作）3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。       

　　例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、pu哑铃卧推、俯卧撑、pu哑铃侧平举、pu哑铃俯身飞鸟、pu哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。        

　　中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。        

　　中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。