增肌增脂训练计划女饮食

　　女性在进行增肌、增重训练的同时需要配合健康的饮食习惯才能达到较好的效果。建议每日三餐规律进食，并且适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量。

　　一、早餐：

　　可以吃一些富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶等，也可以搭配面包、燕麦片等食物一起食用，能够补充身体所需的能量。

　　二、加餐

　　1.水果：如果感觉饥饿时，可以选择苹果、香蕉、猕猴桃、火龙果等低糖分的水果来食用，既能提供人体日常代谢所需的基本热量，又能为肌肉增长提供必需的营养素。

　　2.坚果类：比如核桃仁、腰果、杏仁等，含有丰富的不饱和脂肪酸以及维生素E，还具有促进肠道蠕动的作用，在保证充足营养物质供应的情况下还能起到缓解便秘的效果。

　　3.蛋白粉：对于女性来说，如果无法从天然食品中摄取足够的蛋白质，则可适量选择蛋白粉辅助增肌。但需要注意的是，一定要选用正规厂家生产的合格产品，避免服用含激素成分较多的产品导致体内出现不良反应。

　　4.蛋白棒：是一种方便携带的小零食，里面的主要成分为植物蛋白粉或乳清蛋白粉，不含任何添加剂，比较适合健身人群作为运动后的恢复与补充能量使用，但是要注意挑选正规厂家生产的合格产品。

　　三、正餐

　　1.肉类：如猪肉、牛肉、羊肉等，这些肉类中含有大量的蛋白质，而且还含有钙、磷、铁等多种矿物质元素，女性食用后能够补充身体所需要的多种营养物质。

　　2.蛋奶制品：包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、牛奶、羊奶等，其中含有大量的优质蛋白，同时还含有各种B族维生素以及卵磷脂等营养成分，女性食用后能够有效增强饱腹感，还可以提高自身的免疫力。

　　3.谷物类：如大米、小米、糙米等，此类食物中含有大量淀粉，进入胃内会迅速被吸收产生饱腹感，从而减少其他高热量食物的摄入，有利于减肥瘦身。

　　4.蔬菜类：如西红柿、黄瓜、冬瓜、苦瓜等，大部分都属于水分含量大、热量较低的食物，不仅不会影响增肥，反而能帮助排便，对身体健康有好处。

　　5.菌藻类：如金针菇、海带、裙带菜等，这类食物中的纤维素含量比较高，食用之后有助于加快胃肠道蠕动速度，缩短食物在体内的滞留时间，从而达到预防便秘的目的。

　　四、晚餐

　　由于晚上活动较少，所以晚餐不宜吃得过饱，也不宜吃得太晚，否则容易造成脂肪堆积而引起肥胖。建议以清淡为主，多吃新鲜的蔬菜，少吃油腻、辛辣刺激性的食物，同时要控制好食量，以免因热量摄入过多而导致发胖。