减肥运动训练计划
减肥的运动有很多，比如跑步，游泳，山地自行车，仰卧起坐，抬腿，臂力训练等，这些方法针对不同部位的肌肉训练。以下是小编为大家整理的减肥运动训练计划（精选8篇），欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
明确减肥不仅仅是减轻体重，更重要的是减少身体脂肪，提高健康水平。因此，以下训练计划主要针对有氧运动和力量训练进行设计，以达到减肥和塑形的双重效果。
一、有氧运动
跑步 每周进行3-4次跑步，每次40-60分钟。可以选择户外跑或者室内跑步机。如果条件允许，户外跑可以提供更好的减脂效果。跑步速度可以根据你的心率来调整，以靶心率（THR）的60-75%为宜。
游泳 每周1-2次游泳，每次30-45分钟。游泳是一种低冲击力的有氧运动，对关节友好，同时也能消耗大量热量。
二、力量训练
哑铃训练 每周进行3次哑铃训练，每次20-30分钟。可以针对全身肌肉群进行训练，例如哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃硬拉等。
自重训练 每周进行2次自重训练，每次30-45分钟。自重训练是一种高效的训练方式，可以锻炼全身肌肉群，例如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。
三、饮食计划
健康饮食 减肥不仅仅是运动的问题，饮食也很重要。建议每天摄入的热量应该低于你的基础代谢率（BMR）和日常活动所消耗的热量之和。可以通过控制食物摄入量、增加蛋白质摄入、减少高糖和高脂肪食物的摄入来实现。
早餐：一份全麦面包和一份水果。 午餐：一份蔬菜色拉和一份糙米饭。 晚餐：一份蔬菜和一份燕麦粥。
间歇性禁食 可以尝试每天禁食16小时，例如从晚上6点到次日早上10点只喝水或无糖茶水。这种饮食方式可以帮助减少食欲，同时还能减少炎症。但需要注意，间歇性禁食不适合所有人，特别是那些有胃病或营养不良的人。
四、休息和恢复
充足的睡眠 睡眠不足会影响身体代谢和激素分泌，从而影响减脂效果。建议每晚保证7-8小时的睡眠时间。
适当的休息和恢复 训练过度的身体会出现疲劳和损伤，因此适当的休息和恢复非常重要。可以在每周安排1-2天的休息日，不进行高强度训练，以帮助身体恢复。此外，可以在训练前和训练后进行适当的拉伸和冷热浴来缓解肌肉紧张和促进恢复。
制定减肥训练计划需要注意的是，每个人的身体状况和适应能力不同，因此以上计划可能需要根据具体情况进行调整。如有需要，请在开始训练前咨询专业健身教练或医生的意见。
减肥运动训练计划通常包括有氧运动和无氧运动两种类型的训练。有氧运动旨在提高心肺功能，促进脂肪燃烧，而无氧运动则旨在增强肌肉力量和耐力。以下是一个详细的减肥运动训练计划：
周一：有氧运动
跑步：进行30分钟的有氧跑步训练，以中等强度跑步，每分钟跑步速度保持在6-8公里
划船机：进行20分钟的划船机训练，以中等强度划船，每分钟划船速度保持在100-120米
周二：无氧运动
哑铃深蹲：进行3组12-15次的哑铃深蹲训练
俯卧撑：进行3组12-15次的俯卧撑训练
引体向上：进行3组8-10次的引体向上训练
周三：有氧运动
游泳：进行30分钟的游泳训练，以中等强度游泳，每分钟游泳速度保持在50-60米
自行车：进行20分钟的自行车训练，以中等强度骑行，每分钟骑行速度保持在20-25公里
周四：无氧运动
哑铃卧推：进行3组12-15次的哑铃卧推训练
弯举：进行3组12-15次的哑铃弯举训练
平板支撑：进行3组30-60秒的平板支撑训练
周五：有氧运动
跳绳：进行30分钟的跳绳训练，以中等强度跳绳，每分钟跳绳次数保持在100-120次
踏步机：进行20分钟的踏步机训练，以中等强度踏步，每分钟踏步速度保持在60-80步
周六：无氧运动
哑铃硬拉：进行3组12-15次的哑铃硬拉训练
仰卧起坐：进行3组12-15次的仰卧起坐训练
哑铃推举：进行3组12-15次的哑铃推举训练
周日：休息日
在进行减肥运动训练计划时，需要注意保持充足的休息时间，保证每天的训练都有足够的热身和拉伸运动，以及合理的饮食和睡眠，这样才能更好地达到减肥的效果。同时，根据个人的身体状况和训练目标，可以适当调整训练计划的强度和时长。
周一：力量训练
早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢
早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。并且在中间休息几分钟。
周五：肩部
早餐：一片全麦面包，午餐：半碗米饭+鸡胸肉，晚餐：玉米一根。周五的时候最应该锻炼的部位就是肩膀了，如果肩膀比较发达的话，对于女性来说是非常吃亏的，三角肌如果太发达，也会让脖子看起来比较短，所以我们就要将这两个部位锻炼的更瘦一些。想要锻炼肩部可以做哑铃前平举，哑铃推举还有减侧平举，这几种动作对于肩部的锻炼以及肩部形态的塑形，都有非常良好的作用，但是在运动的时候，大家也应该注意，每一次是应该做15下左右，每天可以做三组左右。
减肥运动训练计划通常包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。以下是减肥运动训练计划：
周一：有氧运动
热身：5-10分钟的快走或慢跑
有氧运动：选择一种有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或慢跑，进行30-45分钟
冷却：5-10分钟的拉伸和放松
周二：力量训练
热身：5-10分钟的跳绳或动态拉伸
力量训练：进行全身的`力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上、杠铃划船、哑铃推举等动作，每个动作进行3组，每组8-12次
冷却：5-10分钟的拉伸和放松
周三：有氧运动
同周一的有氧运动计划
周四：力量训练
同周二的力量训练计划
周五：有氧运动
同周一的有氧运动计划
周六：灵活性训练
进行瑜伽、普拉提或其他灵活性训练，集中放松和伸展身体
1、无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2、有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
3、周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
4、器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
5、时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
一、5个动作瘦全身
动作一：跪地叉腰后仰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧
跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。
动作二：开腿举臂
瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚
两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。
动作三：侧卧抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧
侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。
动作四：俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧
趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。
动作五：屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧
屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。
二、如何才能坚持跳完减肥操?
每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。
心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。
饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。
运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。
行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。
三、运动后的放松不能忽略
1、沐浴
蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、思想，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来!当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美!
2、正确按摩效果翻倍
按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指;双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲些。最好再配合拍打动作，有助于加速分解脂肪，使脂肪细胞缩小，消除橘皮纹。
好身材需要健康合理饮食+运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变你的饮食，让自己运动起来!
减肥塑形共三个阶段：纯有氧,基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练
那么你该怎么做呢?
第一阶段的朋友，就是以减脂为主的朋友们建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间! 如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的，请连续挑两套跳!
然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频，进行塑形训练，大体重的朋友，一定要循序渐进。
我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动，突破阶段达到了4小时左右的运动量，有氧两小时加局部，如腹肌撕裂者，腿部训练等!
第二阶段的朋友，请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练，可以参考xhit和gymra等视频，详情参考运动视频整理!
第三阶段的朋友，有氧保持半小时，其他局部训可每天交叉做!
减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力!
减肥期间要合理安排三餐：早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等，
不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，
午餐建议搭配鱼肉牛肉等，+蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐，不能乱吃肥肉，
晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水
减肥不是一味的结实也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少盐少糖，禁忌油炸甜食等，主食选择粗粮为主!多吃蔬菜
多补充蛋白质，一定要吃肉，建议水煮清蒸，鱼肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免选择高糖分的
减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。
当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。
另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。
1个月运动减肥计划· 通勤篇
1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)
上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!
2、爬楼梯8分钟
以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!
3、做简易伸展动作20分钟
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。
1个月运动减肥计划 · 居家篇
1、步行30分钟
去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!
2、做家务20分钟
平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!
3、做简易伸展动作20分钟
同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。
简易伸展运动
1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。
然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。
2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。
保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。
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