运动处方对象：处方设计者：
视频示范者：
造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐
等。
健身目标：减脂增肌塑形
重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，
这个重量效果最好。
详细运动处方如下：
锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻
炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议
正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。
家庭：
训练课一：目标肌群：胸部+三头
慢跑热身5分钟
每组间休息训练动作动作要领组数次数
时间（秒）
双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距
4~5 10~12 40~60秒胸部-平板哑铃卧推
离，合就是卸力
胸部-平板哑铃飞鸟肘部始终微曲4~5 12~15 40~60秒肱三头-哑铃臂伸展坐和站都可以4~5 12~15 30~40秒
肱三头-仰卧单臂哑铃
手扶住肘部，手臂不动4~5 12~15 30~40秒臂伸展
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步
训练课二：目标肌群：背部+二头
慢跑热身5分钟
每组间休息训练动作动作要领组数次数
时间（秒）背部-俯身杠铃划船
挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4~5 10~12 40~60秒（哑铃代替）
背部-单臂哑铃划船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4~5 10~12 40~60秒肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动4~6 10~12 30~40秒肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着4~5 10~12 30~40秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步
训练课三：目标肌群：肩部+腹部
慢跑热身5分钟
每组间休息训练动作动作要领组数次数
时间（秒）肩部-阿诺基肩上推举一边旋转一边上4~5 10~12 40~60秒
微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动
4~5 10~12 40~60秒肩部-站姿哑铃侧平举
小臂，小臂带动哑铃
肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下4~5 10~12 40~60秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步
训练课四：目标肌群：腿部+腹部
慢跑热身5分钟
每组间休息训练动作动作要领组数次数
时间（秒）腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下4~5 10~12 40~60秒腿部-哑铃弓步蹲蹲下，起来，标准4~5 12~15 40~60秒
可以扶身边的东西，也可以拿哑
腿部-哑铃自由深蹲
4~5 10~12 40~60秒
铃负重
腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步
THANKS !!!
致力为企业和个人提供合同协议，策划案计划书，学习课件等等
打造全网一站式需求
本文地址：http://lianchengexpo.xrbh.cn/quote/13544.html 迅博思语资讯 http://lianchengexpo.xrbh.cn/ , 查看更多