跳舞，最延寿的运动

　　锻炼心肺 缓解疼痛 减轻孤独 预防痴呆

　　跳舞，最延寿的运动

　　受访专家：

　　北京协和医院关节外科副主任医师 冯 宾

　　北京体育大学艺术学院院长 马洪涛

　　每到夜幕降临，小区楼下、公园广场上处处可见伴着音乐舞动的身影，活力四射，好不激情。广场舞正成为我国老年人的健身首选。长久以来，人们对舞蹈好处的认识，多局限于提高耐力、肺活量等。德国最新研究还发现，相比于其他运动，舞蹈能最大限度地抑制大脑衰老，改善平衡。

　　“跳舞让我们更年轻”

　　9月6日，《生命时报》记者来到北京市金中都公园。“冬冬水兵舞”编舞者李冬的身边，围着不少队员，等着请教舞蹈动作。“冬冬水兵舞”创于2013年，被圈内人称为拉手舞，和交谊舞类似。李冬起初跳广场舞是为了缓解腰疼，“以前疼得我要一直猫着腰走路，现在完全没事了。可能是跳舞锻炼了腰部肌肉，力量足了就不容易疼了。”在李冬看来，舞蹈队里50多岁的队员只能算小学生，七八十岁才算中年人。“跳舞让我们更年轻，就连最年长的83岁大姐都能把七八十个舞蹈动作熟记于心。”

　　杜晓丹加入舞蹈队2年了。“退休后交际圈一下子小了，家里的活儿也不多，整天无所事事，感觉自己一下子老了。跳舞使我变精神了不少，偶尔和大伙儿出去吃喝玩乐，挺开心。”提到广场舞，杜晓丹一下子变得神采飞扬，但她也有许多遗憾。“我个子高，被安排跳男士舞步，最近刚学的动作包含下蹲，难住了不少队员，我膝盖不好，蹲不下去，这套舞就不能练了。”

　　世界上最好的运动

　　世界卫生组织曾将跳舞称为“世界上最好的运动”。《人类神经科学前沿》杂志近期刊登的研究证实了这一点。德国神经退行性疾病中心博士凯萨琳·雷费尔德研究发现，运动能减缓甚至抵消衰老导致的智力和体能下降，跳舞的效果尤为明显。雷费尔德解释说：“骑自行车、快走等传统锻炼项目重复性强，而舞蹈在步伐、手臂动作、队形、速度和节奏等方面变化较多，舞者需要在紧迫的时间内回忆起舞步，对大脑更具挑战性。”

　　英国贝尔法斯特女王大学研究发现，跳舞有助长寿。该项目首席研究员乔纳森·金纳博士说，舞蹈使老人们经常在一起，增进相互了解和沟通，减轻老人们的孤独感，让他们意识到自己并没有被社会遗弃，同时还能消减衰老带来的周身疼痛。

　　北京协和医院关节外科副主任医师冯宾认为：“只要动起来，就能锻炼心肺功能。如果不太剧烈，跳广场舞能放松肌肉，缓解老年人的腰背疼痛，改善肌肉力量和身体协调性。与按摩等被动放松肌肉方式不同，跳舞还能让中老年人日渐僵硬的关节灵活起来。”此外，跳舞会让人心情愉悦，心情美了，身体不适自然而然就会得到改善。

　　动作单一的用处不大

　　美国爱因斯坦医学院曾对比研究了读书、写作、做智力题、玩扑克、演奏乐器，以及体力活动，如打网球或高尔夫、游泳、骑自行车、跳舞、走路和做家务。结果发现，唯一能预防老年痴呆的是跳舞。然而并不是所有舞蹈都有这种好处。动作单一的机械性舞蹈，只能锻炼心肺功能及关节灵活性。如今大多数广场舞都是固定队形，并且动作只有“踏步”+“挥手”的模式，缺少变化，锻炼效果稍差。北京体育大学艺术学院院长马洪涛建议，老人不妨通过变化队形、快慢节奏穿插等方式，丰富舞蹈形式，还能增加表演的艺术魅力。

　　舞蹈里的扭身、蹲起、跳跃、旋转等动作，对身体协调性、灵活性有一定要求。随着年龄增长，人体下肢肌肉力量逐渐减弱，关节软骨退变，神经元变得衰弱，身体未必能承受这类动作。马洪涛强调：“中老年人跳舞要讲科学性、安全性、有效性。选择适合自己身体状况的舞蹈至关重要，否则可能让健康状况变糟糕。”

　　人体五大生理素质包括力量、柔韧性、耐力、协调性和灵活性。“到了老年，力量和协调性最关键，建议选择舞蹈种类前，先请专业人员测试这两项生理素质，以免受到运动伤害。例如协调性差的人，转体或做斜方向的动作时可能会摔倒，应优先选择加强平衡力的舞蹈。”马洪涛指出，生理素质测试应该是一项公共卫生服务，由政府提供给大家。

　　跳不对反而有“副作用”

　　由于老年人科学运动知识相对匮乏，认为只要运动就有好处，以致得不偿失。马洪涛解释说：“例如感冒时跳舞容易得心肌炎，可一些老人为了‘加速身体恢复’，忍着不适坚持运动，这一做法甚至会得到伙伴们的认可和推崇，形成恶性循环。”

　　在过度跳舞的“副作用”中，冯宾遇到最多的是腰痛和膝关节痛。“一般诊治结束后，我们会告诉患者回家锻炼肌肉力量，以支持关节、预防复发。有些人不以为意，每天只选择走路，恨不得一天走5万步。事实上，每一块肌肉都需要专门的动作来强化，走路可能无法锻炼某一特定部位肌肉。有时候患者自己琢磨着练习，容易动作不到位，适得其反。建议找医生咨询，或请专业教练指导。”针对腰部和膝关节不适，冯宾建议做平板支撑和直腿抬高训练。

　　平板支撑动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与地面尽量保持90°。两腿后伸，脚尖并在一起，减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹肌、盆底肌收紧，使脊椎处于自然生理弯曲的形态。注意自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。初学者一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑。掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20~30秒，中间间隔不超过20秒。

　　直腿抬高的具体动作是：仰卧，患膝伸直，抬高30~40厘米，尽量保持这个姿势，坚持不住时可放下休息片刻。重复练习，每组10~15次，每天2组。

　　跳舞的“硬件”也十分重要。马洪涛建议，老人不要到人多拥挤的地方跳舞，最好选择空气流畅、人员较少、地面平坦防滑的场所;老年人跳舞应选择缓冲、支撑、保护功能较强的运动鞋，或鞋底稍厚、较软的舞鞋;最好穿吸汗、透气的衣服，换季时要注意衣物增减，秋冬季节跳舞不要随意脱衣，以防感冒。

　　此外，跳舞前要注意热身，尤其要活动好全身关节;时间最好安排在下午或傍晚，同时要避开雾霾、雨雪、大风等天气;切忌空腹、饱餐或醉酒后跳舞，以免发生意外;平时应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮等的食物;运动量要适宜，尤其是 70岁以上老人，心肺功能明显下降，平衡感和柔韧性较差，发生运动损伤的风险增加，最好选择慢三、慢四、太极舞等舒缓柔和的舞蹈。▲