“可否一边减脂，一边增肌？”
这都是多少肥胖人心中的梦。
减重的本质是在一段时间内热量支出多于热量摄入，导致热量负平衡而造成体重下降。
所以能否一边减重一边增肌，这个问题换句话说就是，在限制热量摄入的同时能否增加肌肉含量？
下面我们从以下几个方面来聊聊这个问题。
1运动能增肌，增肌有什么用？
身体肌肉的功能是连接、执行的作用，没有肌肉就不能通过神经让动作完成。
肌肉有保护骨骼，减轻抗击打，碰，撞，给骨骼带来的缓冲。
肌肉分为骨骼肌，平滑肌和心肌。骨骼肌附着在骨骼上，人体的所有动作都是通过骨骼肌收缩来完成的，没有骨骼肌就没有动作的产生。
此外，增肌可以提高身体的基础代谢。
在基础代谢消耗的热量中，肌肉活动消耗的热量占比40%，是基础代谢消耗热量的主要方式之一。
一般情况下，体脂率越高，基础代谢率越低。相反，肌肉率越高，基础代谢率越高。
随着年龄的增加，人体肌力和肌肉质量衰减逐步加快，其中下肢衰减最为严重，也是造成老年人摔倒的主要原因之一。
肌力增加可以提升肌纤维蛋白合成能力，扩大肌肉横截面积，延缓衰老产生的肌肉萎缩。下肢肌力提升在很大程度上降低老年人摔倒风险。
所以增肌对每个人来说都是非常关键。
2减重限制热量，会减肌肉吗？
我们的身体简单地理解可以分为“脂肪”和“其他所有”，而“其他所有”的另一种称呼就是“瘦体重”，其中就包含肌肉、内脏、骨骼和水分。
所以在控制饮食过程，如果不注重水分的补充以及蛋白质的摄入，那体重下降的重量就会有一部分是肌肉跟水分，而不是纯脂肪。
包括减重过程有注意蛋白质的摄入，如果减脂期间没有注意搭配运动的话，多少也会容易减少小部分的肌肉。
3可否做到减脂又增肌？
可以，但是很难。
肌肉蛋白合成的最主要驱动力有两个，训练尤其是力量训练，和足够量的蛋白质摄入。
如果二者都明显增加，就可以长肌肉。
研究显示在4周的热量限制膳食中，保持蛋白质充足的情况下，如果每周训练6次（包括2次力量、2次HIIT、2次有氧）就可以让瘦体重不减少甚至增加。
所以，总结来看，维持肌肉或者增加肌肉就是要让肌肉合成≥肌肉分解，肌肉分解随时随地都在进行。
只要不是饿着不吃，肌肉分解不会特别明显的增加。
所以增肌的关键在于增加肌肉合成，也就是通过力量训练刺激肌肉和通过蛋白质摄入来帮助肌肉合成。
4大量运动为什么还反弹？
两方面原因：
01体重成分的改变
在减少脂肪成分的同时，由于持续大量运动之后肌肉也会上来，导致体重会出现平稳甚至上涨的情况。
02饮食没做调整变动
运动量不够，能量消耗太少，体内脂肪氧化分解较少，同时饮食没有太大改变，体重不降。
要注意，运动是做得挺多，但运动后太饿没控制好能量，过多摄入，也是最常见的反弹。
写在最后
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