抛开举起越大重量越兴奋的人来说，我们去健身房的目的是找到良好的身体状态和一个漂亮的身材。健身房菜鸟最苦恼的不知道如何为自己设置科学有效的训练计划，按照下面的健身房入门训练，菜鸟能够让自己走上正确训练道路，让汗水不白流。
每周的运动计划
1 力量训练：刚刚接触健身的来说，一周保持3次训练即可，可以着重加强腿部肌肉的训练，以帮助全身肌肉的快速生长。
2 心肺训练：在非训练日，可以做些自己喜欢的运动，如游泳、跑步等，来增强自己的心肺功能。
3 腹肌训练：在家里就可以进行简单的腹肌训练。
让肌肉休息好
并不是每天去健身举铁就一定会取得理想的效果。力量训练之后，肌肉的修复需要48个小时。训练开始前要注意热身，结束之后也要做好拉伸。
训练动作的选择
现在的健身动作多到数不清，就像我们的Men’s Health 私教App中就有1000个动作。但对于健身房才来说，要掌握的就是卧推、硬拉、深蹲和二头弯举这些动作。别看这些动作已经有几十年了，当年的州长的身材就是靠这些练成的。它们在健身房中是简单有效的，特别适合新手。
力量训练次数 10~12次
除了自重训练之外，力量训练的最佳次数在10~12次，这是你能够熟练掌握动作又能起到刺激肌肉生长的最佳次数。
组数：3组
对刚入门的健身者来说，训练的组数少，没法有效掌握动作，又起不到训练效果。而组数过多，不仅会让动作变形，同时又没有了力气做接下来的训练。
训练日1：胸部、肱三头肌（周一）
杠铃平板卧推 3组，每组10~12次
坐姿蝴蝶器夹胸 3组, 每组10~12次
坐姿推胸 3组, 每组10~12次
哑铃飞鸟 3组, 每组10~12次
哑铃俯身臂屈伸 3组, 每组10~12次
训练日2：腿部、全身训练（周三）
深蹲 3组，每组10~12次
坐姿腿弯举 3组，每组10~12次
坐姿腿屈伸 3组，每组10~12次
腿举训练器提踵 3组，每组10~12次
平板支撑 保持到力竭
训练日3：背部、二头肌 （ 周五）
坐姿划船 3组，每组10~12次
高位下拉 3组，每组10~12次
附身划船 3组，每组10~12次
上斜哑铃前平举 3组，每组10~12次
杠铃弯举 3组，每组10~12次
（周六）有氧运动 慢跑40分钟，或者hiit