中间部分内容冗长，可以直接看文末总结。
有一部分健身爱好者训练，对一个肌群只有一种动作，其实这是完全不够的，动作力竭不代表肌肉力竭。对于增肌健力而言，榨干肌肉力量，这是我们每次训练应该追求的方向。
那么在实际的力量训练中，应该怎样安排训练呢？大概有这么四个步骤。
第一步、热身。
热身分为两种，暖身热身和关节热身，暖身热身可以采用慢跑之类的低负荷运动，让身体热起来，防止僵硬受伤。
关节热身则指的是针对目标动作参与关节做的润滑和稳定性热身，比如卧推之前做的肩关节热身。
热身也可以用小负荷的动作来热身，难度越大的热身越要充分。但为了不影响常规训练体能，热身时间不宜太长，控制在20min以内最好。
第二步、挑战训练。
直接开始主要训练、挑战性训练，尽最大努力进行训练。
比如针对胸肌的力量训练，则按照自身能力的上限设置负荷，以获得最大幅度的进步。
第三步、退阶训练。
降低负荷或者降低难度，继续压榨肌肉力量。比如卧推80kg做不动之后，可以继续卧推60kg。
也可以变换一个动作，用以肌肉全方位的增长。比如引体向上完毕之后可以采用划船动作。
退阶训练可以循环多次，事实上，除了挑战训练之外，其余的训练都可以叫退阶训练。
第四步、拉伸放松。
针对目标肌群做适当的拉伸可以加速乳酸的排解，缓解肌肉紧张缩短恢复时间。
也可以采用慢走之类的舒适性活动放松身体。至于继续有氧训练，则是另一种身体提高训练量的减脂方式。
总结一下：
一、动作力竭不代表肌肉力竭，就增肌健力而言，运用不同动作反复压榨肌肉力量是基本追求方向。
二、力量训练顺序可以按照下面的顺序进行。
①热身，提升关节稳定灵活性，减少受伤几率。
②挑战训练，冲击训练强度、难度、负荷，以获得持续性进步。
③退阶训练，降低动作难度、负荷，反复压榨肌肉力量。
④拉伸放松。
强硬健身（作者公众号：wanwuer130）
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