点击蓝字关注我们
许多人健身前没有一个系统的训练规划，不知道先练什么后练什么，想怎么练就怎么练，练习一段时间后发现没什么效果，继而对健身的热情消褪。
相反，如果健身前提前规划好顺序，可以明显看到运动效果，让自己有坚持下去的动力。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏浩
上海体育学院运动科学学院康复学系教授 王琳
本期编辑：王冰洁
先力量后有氧
健身过程中为了保证最优效果，要按照正确顺序将有氧运动和力量训练搭配起来，先力量后有氧为宜。
第一步：自我评估做任何运动前都需要进行自我评估，包括评估是否有酸痛、不适，适不适合在此时进行体育锻炼；能量是否充足，需不需要在运动前摄入一定的食物。
第二步：热身
可以提升心肺、拉伸肌肉、润滑关节，将身体缓慢提升到运动状态，防范运动损伤。可选择开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等常见热身方式。如果在健身房，可在跑步机上慢跑10分钟。
第三步：力量训练
首先，力量训练的时长可持续30分钟~1小时，并遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式，例如，在每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4~5个动作，每个动作进行3~5组，每组重复10~20次。
待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少的重复方式。
第四步：有氧训练
完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，慢跑、快走都可以；体能好的人，还可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟左右，避免过度训练导致身体疲劳。
每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。
从胸到腰，依次练
下半身是支撑身体稳定的基础，若先练下半身，在做上半身训练时，容易身体不稳，增加受伤风险。可采取胸—背—肩—手臂—腿部—核心（腰腹）的顺序进行。注意不要对同一块肌肉反复练习，身体反而容易疲劳达不到最佳效果。
平时居家时也可尝试以下动作：
平板支撑式
用双手和脚趾支撑身体并抬高，腕关节位于肩膀正下方；绷紧腹肌，保持骨盆处于中立位置；收起下巴，稍微缩回肩胛骨，避免背部拱起；臀部不要向下垂，因为臀部下垂会损害下背部的支撑力，并可能导致受伤；保持此姿势30秒；重复做4次。
静蹲
站立，双脚分开与肩同宽；臀部向后坐去，双膝弯曲，放低身体，就好像坐在一把椅子上；后背挺直，双膝位于脚趾正上方；保持此姿势30秒；重复做3次。可根据当前的能力和偏好选择使用阻力带、自由重量进行；能力不足者可通过健身球靠墙静蹲来降低难度。
臀桥
仰卧在健身垫上，双脚分开，两脚间距与肩同宽，双脚坚实踩在地面上；用力挤压臀肌，将臀部抬向空中，直到它与膝盖对齐；避免背部过度伸展，也不要把臀部抬得过高，这样会使臀肌无法被正确激活，脊柱也容易受伤；保持此姿势1分钟，然后慢慢回到起始位置；重复做3次。
新手锻炼分4个阶段
为保证运动安全和高效性，力量训练最好先高耗能后低耗能。高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。
建议新手练习的具体组数如下。
1
刚开始
小肌肉群：不超过2~3组；
大肌肉群：不超过3~4组。
2
1个月后
小肌肉群：不超过2~4组；
大肌肉群：不超过3~5组。
3
2个月后
小肌肉群：不超过3~5组；
大肌肉群：不超过4~6组。
4
3个月后
小肌肉群：不超过5~6组；
大肌肉群：不超过6~7组
签发：姜永兰
复审：朱晓玲
审核：张海静
编辑：郭永慧
来源：母亲在行动