徒手练背难？最全居家徒手练背动作来了 男女适用 拯救驼背大家常说练胸不练背，迟早变“残废。好多新手都是练胸不练背，这样下去将会导致胸背的发展不均匀，长久下去还会形成圆肩驼背。但是在家究竟怎么锻炼背部呢？许多人听着确实不太好脑补。
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。上背部主要是斜方肌构成，中背部主要是背阔肌和菱形肌构成，下背部主要是竖脊肌构成，大圆肌和小圆肌的加强可以让肩膀更稳定。
今天我们就来给大家分享一些居家练背动作，大家赶快来学习吧。
动作1：超人动作要领1、俯卧在地板或健身垫上，身体伸直，脸朝下。双臂应完全在前方伸直。这是动作的起始位置。2、双臂和双腿同时抬起，胸部离开地板，保持这样收缩姿势持续2秒。提示：收紧下背来获得最佳锻炼效果。注释：在保持收缩姿势时，看上去应该像飞行中的超人。3、缓慢地降下双臂，双腿和胸部，还原为起始位置，同时吸气。4、重复动作至推荐的重复次数。变化：这个动作也可以用单臂单腿来完成。可以抬起左臂，左腿和左侧胸部。右侧同理。
动作2：臀桥动作要领1、仰卧，双脚支地，脚后跟位于膝盖下方。2、仅将尾骨抬至最上方，让下背得以伸展（不要抬起整个脊椎）。收腹。3、变化为桥式，脊椎整个抬起，颈部保持静止。
动作3：抱膝触胸动作要领1、仰卧，背部贴地。将双膝拉至胸前。2、 双臂在膝盖下方抱起，不是膝盖内侧（否则会对膝关节造成过大压力）3、缓慢地将膝盖拉向肩膀。这个动作还能拉伸臀部肌肉。
动作4：俯身划船动作要领1、挺胸收腹，腰背挺直2、动作速度保持平稳3、双臂紧贴体侧
动作5：YTW划船动作要领1、挺胸收腹，腰背挺直2、动作速度保持平稳和节奏
动作6：站姿夹背动作要领1、挺胸收腹，腰背挺直2、动作速度保持平稳，感受背部发力
动作7：俯身直臂划水动作要领1、挺胸收腹，腰背挺直2、动作速度保持平稳，手臂紧贴体侧直臂向后
动作8：仰卧上拉动作要领1、挺胸收腹，躯干紧贴地面2、向下至手臂与地面平行3、肩部低于胸部
动作9：坐姿夹背动作要领1、挺胸收腹，腰背平直2、腿部一条直线3、夹背时收紧肩胛骨
动作10：仰卧划船动作要领1、手掌不要触及地面2、保持动作速率平
动作11：徒手硬拉划船动作要领1、挺胸收腹，腰背挺直2、动作速度保持平稳3、双臂紧贴体侧向后
动作12：仰卧夹背动作要领1、放松仰卧在瑜伽垫上，双手手肘放在我们的身体两侧夹紧我们的身体2、使用双手夹背，让我们的背部能够离开地面3、保证只有我们的手肘接触到地面
动作13：仿直臂下拉动作要领1、两臂向前伸展爬在地面，下肢放松2、用手臂和背部拉动身体
动作14：超人变式动作要领：1、手臂往身体后方2、每下让肩部外旋3、在顶峰保持2-3秒
动作15：反向划船（可用凳子代替）动作要领1、肩胛骨后收2、收缩背部将身体向上拉
动作16：俯身引体向上动作要领1、俯卧在地板或健身垫上，身体伸直，脸朝下。双臂应完全在前方伸直。这是动作的起始位置。2、挺胸收腹，腰背挺直
动作17：俯身游泳动作要领1、俯卧在地板或健身垫上，身体伸直，脸朝下。双臂应完全在前方伸直。这是动作的起始位置。2、抬起手臂，旋转到髋部位置
动作18：俯卧挺身转体动作要领1、俯卧在垫子上，将胸部以上部位保持悬空，双手放置在后脑勺部2、左右转动背部，尽量转到最大幅度，动作尽量慢
动作19：引体向上动作要领1、两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原
通过以上居家训练方法，可以帮助我们让背部肌肉得到有效的刺激，从而达到改善含胸驼背的不良体态问题。赶快收藏吧。