“小明的爷爷”为你分享9篇“正确的锻炼肌肉方法”，经本站小编整理后发布，但愿对你的工作、学习、生活带来方便。
正确锻炼肌肉的方法
一、脂肪不会转为肌肉：在现实生活中，很多男人运动，都以为可以将脂肪消耗，转化成肌肉，这样人就瘦了。或者也有男人会认为，停止运动后变胖了，且锻炼部位变软了，一定是脂肪又长回来了。其实，这些观念都是进入了一种误区。从本质上讲，脂肪是油脂，肌肉是蛋白质，二者是不可能互相转化的。肌肉是一种较为密集的组织，即便停止运动，肌肉会变得有些松弛，但是也不会转化为脂肪。事实上，在体育锻炼中，肌肉会慢慢增长，但速度很慢，脂肪会被压缩，但是绝不可能转化为肌肉。
二、运动变缓小心变“雪花肉”：对于喜欢健身的男人来说，一旦发达的肌肉，不继续维持其锻炼强度，肌肉衰退后在肌肉细胞之间就会产生让脂肪进入的空间，产生恐怖的脂肪细胞，就如同我们吃火锅时，经常会点的“雪花肉”一样，红色的肌肉中混杂这一片片白色的脂肪。出现“雪花肉”后对于想减脂的人来说，难度可想而知。这就和内脏脂肪囤积一样，带来的后果就是肥胖和一系列的代谢综合征。
三、如何才能练出健美肌肉
1、目标明确：这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。
2、讲究科学：练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。
3、因需而练：人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。
注意事项
水盐平衡。
人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。
正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
大重量：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起10次，则该重量就是10RM。研究表明：1--5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6--10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10--15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。因此，5--10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
低次数：
是指锻炼肌肉的时候，锻炼的组数不宜太多，组数太多锻炼的效果反而不好。所以锻炼的时候要记得采取科学的方法，不要一味地追求数量。
长位移：
说的是锻炼的时候充分拉伸肌肉，长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌肉群。所以锻炼时记得要放开幅度，做好动作。
慢速度
是指在锻炼过程中放慢锻炼的速度，控制好锻炼的速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深。事实上很多人忽视了这一点，认为只要完成了动作旧完成了任务，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度：
指的是两组之间的休息时间要很短，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。所以锻炼的时候切记休息的时间间隔不要太长。
念动一致：
是指注意力集中于正在锻炼的肌肉，即练什么就想什么肌肉。因为肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。所以练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
顶峰收缩：
是指当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，尽量地保持住此时的动作，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。所以在锻炼时锻炼到最紧张的时候要保持一下，不要一下子就放松下来
组间放松：
是指每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，让肌肉充分充血。这是锻炼肌肉时关键的一环，务必每一组之后都要让自己充分放松
多练大肌群：
是指多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。大肌群在肌肉锻炼中的地位是至关重要的，身体的健美程度很大程度取决于大肌群，同时大肌群也会影响到其他肌。群因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作去锻炼大肌群
训练后进食蛋白质：
是指在训练后的30--90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48--72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。因此腹肌每一天都要锻炼。
宁轻勿假
是指初始锻炼不要选择大重量的锻炼，从轻开始。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。所以无论什么都要保持动作的正确性，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量，每一个健身的人都要记住这一点。
跑步
跑步不管是热爱健身的人士还是为了保持苗条身材的女生都应该重视的一环。在跑步过程中都被带动，所以跑步对塑造整体型有很大的作用。所以无论是健身爱好者还是热衷于追求健康生活的人士都是一个很好的选择
核心力量训练
核心力量训练对追求健美的人士来说是不可少的一环，同时这也是经常会被人忽略的一点。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这一点对健身人士来是很重要的。所以，要想拥有姿态优美挺拔、增强身体控制力和平衡力，必须对核心肌肉群训练。对于核心力量的训练来说，平板支撑是一个很好的选择，对基本上场地没有要求，简单便捷。
营养搭配
进行高强度的肌肉的锻炼之后，营养搭配尤为重要。吃一些高蛋白的食物可以很好地补充蛋白质，生长肌肉。例如：牛肉、炸鸡、牛奶、鸡蛋都是不错的选择，同时也可以搭配一些水果。
1.俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
2.仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
3.游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
4..跑步
每天坚持跑-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
5.立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
6.哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
一、时间段安排
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段。
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30;
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30;
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00;
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。
二、早锻炼可降低血糖
早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
三、傍晚锻炼最为有益
原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
全身肌肉锻炼方法及正确顺序
一、 大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
下面再教大家变男神发达肌肉的各种训练方法，但基本上可分为以下几种：
同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。
例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次)，紧接着减低重量后再做到极限(4~6次)，然后再减低重量做到极限(4次左右)，如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即降到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。
例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。
这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
延伸阅读：
锻炼的目的和要求
为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。
内容安排
每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前，练下半身的排在后
练下半身的排在前，练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后
中级锻炼动作流程安排，中级阶段(初级阶段后的一年半时间)
逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。
内容安排
每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(70-100分钟)
表演和比赛动作练习(0-10分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
第一种
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种
星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
高级锻炼动作流程安排
锻炼的目的和要求
通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
内容安排
每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
每周练四次(星期一、四和二、五)
每周练五次(星期一、四、三、二、五)
每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)
每个课程可分成下列三或四部分，
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)
表演和比赛动作练习(0-30分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
每星期练四次者
星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
每星期练五次者
星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
每星期练六次者
星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
第一种
星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背
星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二种
星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头
星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。
[全身肌肉锻炼方法及正确顺序]
健身是一件很好的事情，常年保持健身的习惯是很重要，而且对身体的好处也是很多的哦，所以我们在平时的生活中也千万不要忽视了这个问题，如果经常锻炼肌肉，不仅能够保持一个良好的体态，还能给维护身体健康，那怎么锻炼腰部肌肉会比较好呢？下面我们就来一起看看吧。
锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。
锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。
锻炼腰部肌肉的方法是什么
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
腰腹部肌肉长期处于不受锻炼状态是很不好的，今天就和大家分享集中锻炼腰腹部肌肉的方法，希望对大家能有所帮助和借鉴。
除了上面的办法，还有一下方法。
仰卧起坐
1仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
2仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
3控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿
1悬垂举腿主要锻炼腹部。
2用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
3收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
腰部肌肉劳损怎么办
急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。治疗原则 1.卧床(硬板床)休息。2.骨盆牵引。3.局部痛点封闭4.局部热敷或照红外线。5.旋转推拿法对椎间小关节滑膜嵌顿有效。6.疼痛减轻后可作腰背肌功能锻炼。腰部肌肉拉伤的治疗方法用中药外敷：局部给药，疗效显着，或用新针：取穴---肾俞环跳殷门承山八�s，每日针一次，
如何锻炼腰部肌肉？专家谈观点
做锻炼腰部肌肉的运动时要注意避免过度用力，以防造成腰部肌肉劳损。其实除了以上局部运动外，锻炼肌肉的运动还有很多，游泳、仰卧起坐、跳舞等都能有效锻炼腰部肌肉。
人的身体各个部位都有肌肉，身材的好坏，除了和肥肉有关，还和肌肉有很大的关系。并不是瘦的人身材就好，瘦的人还具有肌肉，身体的线条才会好看，这样才能拥有好的身材。所以在锻炼身体的时候，也要注意肌肉的锻炼。锻炼肌肉的方法也有很多，下面我们就来介绍一下锻炼肌肉的方法。
肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟、或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后，再作下列运动：
1、在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10―20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;
2、每天坚持做20分钟的踢腿运动。3、全身涂满收缩膏(或按摩乳)，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及到内脏。
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，方法如下：
1、进行穴位针灸、电疗和按摩，每次25分钟。
2、少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜。
3、每天游泳30分钟至1小时。
4、用肌肉柔软剂来沐浴，配方为粗盐100克、羌活粉50克、面黄粉50克、菊花粉100克，用水煮开后倒进浴盆中，每天浸浴一次，每次20分钟。
上文中介绍了一些可以锻炼肌肉的方法，如果肌肉松弛，或者想要拥有好的身材的人，可以根据文章中介绍的方法进行锻炼。当然肌肉的锻炼是需要时间的，并不可能一次两次的锻炼就形成肌肉，所以需要长期的坚持。而且在锻炼的过程中还要注意多补充点蛋白质类的食物。
1.站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌
B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。
C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
2.杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
4.双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
5.上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
6.上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
7.平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
8.站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
9.坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
10.上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
11.肱三头肌
仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
12.仰卧屈臂上拉
A.重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B.开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C.动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。
D.训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
13.站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌
B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
14.站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。
B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。
C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
1、鸡蛋
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、三文鱼
三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。
4、白面包
白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。
7、橄榄油
橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
8、紫菜
紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。
1.更重、更高次数
重量更重却要练高次数?你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。
这12-15下中间可以休息，类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一组12下。由于强度很高，建议训练前一定要补足能量。
2.换把手
不管站着练、坐着练，用曲杆杠铃、哑铃，或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌，但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异。
所以下回练滑轮下拉，不妨将握把改成窄握式;做机械式后三角飞鸟时，改用绳索拉力器、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样。或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。
3.改变角度
举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练「上斜卧推」。
其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。
4.加入单边训练
几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。
5.离心训练搭配节奏
在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。
有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息(也就是0)的方式，给予身体不同刺激。
6.HIIT
HIIT，高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。有时候也可以使用一般的重量训练动作编排。像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。
顺序建议将上下肢分开，时间以2：1或1：1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计划要休息，可以採用HIIT解决当天的运动量。最后，提醒大家不要忽视你所做的训练，当下尽量去感受它，当你的注意力更集中，对训练成效多少能产生正增强，正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急，试着利用上面的方法做改变及调整，健身路才能长远。
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