垫脚，这是一个超级简单易学的健身动作，很实用

　　经常会有小伙伴私聊我，问有没有简单的动作，不费力却功效大，让你不知不觉就能变瘦变美？

　　有到，踮脚就可以~cription-url="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495ZQZ8KicWiart9TwhII4n8v5ul6wBo0XU4exe4Eib2OKxqOKEYtsYkI8yBg/?wx_fmt=gif" data-copyright="0" data-ratio="0.6666666666666666" data-type="gif" data-w="500" class="__bg_gif" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495ZQZ8KicWiart9TwhII4n8v5ul6wBo0XU4exe4Eib2OKxqOKEYtsYkI8yBg/640?wx_fmt=gif" style="text-align: center;box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;width: 520px !important;visibility: visible !important;" />踮脚，其实早在在古代就被认为是补肾扶阳的一种健身方式，原称“敦踵法”。西汉《引书》中就有“敦踵以利胸中”的说法。而这一锻炼方式，在中医保健操八段锦中，也有运用。这也是我们中国传统的健身方法，所谓：多踮脚，人不老。其实，对于女人来说，踮脚跟更是好处多多,而且随时随地都能做，最重要的是简单还省时!希望大家在忙碌的工作和生活里，利用碎片时间踮踮脚，让百病全消。1、瘦小腿踮脚尖，看起来是很平常简单的动作，但却是很好的瘦小腿的方法。当我们踮脚尖，可以增加四肢活动量，让紧绷的小腿收到刺激，加速小腿部的血液循环，减少脂肪。2、养肾踮起脚尖时，能够很好按摩到足底的涌泉穴，能够活跃肾经，起到护肾补肾的功效。可以有效改善因肾虚引起的手脚冰冷、精力不足、易疲劳等问题。3、强化踝关节踮脚尖可以锻炼到踝关节上的肌肉，增强踝关节的稳定性，可以减少扭伤等情况发生。4、养护腰膝踮脚时，能运动到腿部、腰部肌肉，拉伸小腿、侧腰的经络，促进身体的血液循环。对于长期久坐、久站的人来说，踮一踮脚，可以起到护腰和保护膝关节的作用。 5、改善下肢水肿 很多女孩子容易腿部浮肿，每天睡觉前和早起后，可以适当做一做踮脚运动，每次做10-20个左右，配合按摩，可以很好地改善下肢水肿的状况，还有一定的瘦腿效果。特别是对于减脂的人来说，瘦腿无疑是比较期待的一件事情。在踮脚走路的时候，我们的腿部肌肉得到了锻炼，新陈代谢的速度也就会得到加快，可以促进腿部的脂肪燃烧。一段时间下来，腿部就会悄悄的发生变化，想要的美腿也就会不期而至了。好处辣么多，大家是不是跃跃欲试啦？也不卖关子了，今天给大家讲4种超有效的花式踮脚尖方法：方法一：站立式踮脚有个风靡日本的瘦腰减脂动作，每次只要5分钟，坚持一周，腰部就可以瘦7cm，简直不要太神奇！大家可以试试，这个动作非常简单，就是站姿踮脚。cription-url="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/TRQkicpEibxXQ92rX4g4BhukRean1mDOHf5yKaxzxRtvbm1amZoJ0fgLJ93icn2uSXDEhL54rHkMpWqoXicqlzmXMg/?wx_fmt=gif" data-copyright="0" data-ratio="0.6666666666666666" data-type="gif" data-w="400" class="__bg_gif" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495ZA8eSqycGjMAt823phk2iarmIK5jpRW9ZKLVL8PtBn6ufUq5BPjlUc5w/640?wx_fmt=gif" style="background-color: rgb(238, 237, 235);border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(238, 237, 235);background-size: 22px;background-position: center center;background-repeat: no-repeat;max-inline-size: 100%;box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;height: 352.667px !important;outline: none 0px !important;width: 528px !important;" />第 1 步：两脚跟并拢，脚掌分开呈60度左右夹角，双腿并拢、挺直膝盖，保持直立。cription-url="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/TRQkicpEibxXQ92rX4g4BhukRean1mDOHf15ib5XFNTqMdiaPYazV3NKp5eC4ehEwPxLxnlZGia3iauTuC2SI4TeeV6g/?wx_fmt=gif" data-copyright="0" data-ratio="0.6666666666666666" data-type="gif" data-w="400" class="__bg_gif" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495ZXtNhqWTvwZ2Zbiahiad1QMegc9UmG5mhaWskTK6Uok1ElsLnLFtibicH5w/640?wx_fmt=gif" style="background-color: rgb(238, 237, 235);border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(238, 237, 235);background-size: 22px;background-position: center center;background-repeat: no-repeat;max-inline-size: 100%;box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;height: 352.667px !important;outline: none 0px !important;width: 528px !important;" />第 2 步：双手举过头顶，双掌合十，保持整个身体直立，收腹向头顶方向延伸脊柱。cription-url="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/TRQkicpEibxXQ92rX4g4BhukRean1mDOHf5TEdlRuwP0Y97bN8tfciadloga5d7lMpI76jibiaka4F7ic01icRNWZ9T7A/?wx_fmt=gif" data-copyright="0" data-ratio="0.6666666666666666" data-type="gif" data-w="400" class="__bg_gif" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495Z4rx1Iia0t9ibFKIj3WFhAfEnkLOhUJFeo0uxV2jtNPDx59icGSPWrh5AA/640?wx_fmt=gif" style="background-color: rgb(238, 237, 235);border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(238, 237, 235);background-size: 22px;background-position: center center;background-repeat: no-repeat;max-inline-size: 100%;box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;height: 352.667px !important;outline: none 0px !important;width: 528px !important;" />第 3 步：接下来，将两个脚后跟并紧，同时伸腰上提，慢慢抬起脚后跟。如果一开始无法保持平衡，不要抬得太高，稍稍抬起脚跟即可。将重心放在脚掌尖，目视前方保持平衡。cription-url="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/TRQkicpEibxXQ92rX4g4BhukRean1mDOHf4ZeISibLOgUvuXZGmmibENbxBmhQKTqqfoMiaS48LKN89aFjdbPXwySIA/?wx_fmt=gif" data-copyright="0" data-ratio="0.6666666666666666" data-type="gif" data-w="400" class="__bg_gif" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495Zs7Hw3ypqNHZtX9DmWw4MPArvkXN2NWNq4VHvH74HAGK6Hh5nicS2emg/640?wx_fmt=gif" style="background-color: rgb(238, 237, 235);border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(238, 237, 235);background-size: 22px;background-position: center center;background-repeat: no-repeat;max-inline-size: 100%;box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;height: 352.667px !important;outline: none 0px !important;width: 528px !important;" />保持踮脚的动作5秒种，然后轻轻放下脚跟。连续做5次，每天坚持10分钟，效果立根见影！提醒：中老年人可以贴近墙面站立，防止摔倒，但不要将身体重心靠在墙上。必须保持脊柱的挺直，腹部肌肉收紧。cription-url="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/TRQkicpEibxXQ92rX4g4BhukRean1mDOHfjbY8nYXJHeiaCst6UH5qI97CQiaBqvqiaCx78qdSFu2Jdj85JXHfA8t1Q/?wx_fmt=gif" data-copyright="0" data-ratio="0.6666666666666666" data-type="gif" data-w="400" class="__bg_gif" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495ZSnrytEg2cbficZsrok4iaaZvsfWnbK8ib7SiaaZkiauKHHtczTEqUE8t6Ug/640?wx_fmt=gif" style="max-inline-size: 100%;width: 528px;box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;outline: none 0px !important;visibility: visible !important;" />▲视频来源：©人人影视当你踮过几次后，会感觉全身舒畅，回味无穷，也可找墙壁等辅助，帮助保持身体平衡。cription-url="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/MqFcWA8NibcwZjjY39plTtUSSrZVOZ7or9Ap6JxFnss17FJvQydsNvDElqOzib7KcMUr7HNtUnQ3MicfgKyQ6oc9g/?wx_fmt=gif" data-ratio="0.6666666666666666" data-type="gif" data-w="480" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495Zic0kzxzDo0ANyRNhpibcTGPLZemvnY1D5cqxfbnqBia2zOErwhzIRJUng/640?wx_fmt=gif" style="box-sizing: border-box;max-inline-size: 100%;z-index: -1;cursor: pointer;vertical-align: middle;width: 528px;overflow-wrap: break-word !important;outline: none 0px !important;visibility: visible !important;" />动作功效 这个站姿踮脚的动作，看似简单，其实能够锻炼到身体五大区域的肌肉：拉伸小腿后侧、大腿前侧肌肉，收紧腹部、臀部，强健脊背后侧。运动到肚子和背后的肌肉，可以帮助我们减掉小肚子，美化背部线条。坚持锻炼，就能看到自己身体发生让人惊喜的变化哦~方法二：坐着踮脚我经常提醒各位上班族，久坐是引起身体疾病的一项重要原因。如果你必须长时间伏案，不能起身运动，至少别忘了坐着踮一踮脚。踮脚尖动作非常简单，如果实在抽不出时间，可以坐着踮一踮脚哦。cription-url="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/CYj12xa4KBVM7UdtbSicdxCu5NzwhqaGH1hRm1rAibsDHAibT1OjsibRwT5FZNzgIYCtGu9q2SiaoibX4ZRJz19pibhicA/640?wx_fmt=gif" data-ratio="0.6666666666666666" data-type="gif" data-w="400" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495ZErGZCjGDWLT8z8I6vgHphjnicK6mjrHgQWEB6Y9PsK0Q2Zlqgs6nQNg/640?wx_fmt=gif" style="background-color: rgb(238, 237, 235);border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(238, 237, 235);background-size: 22px;background-position: center center;background-repeat: no-repeat;max-inline-size: 100%;letter-spacing: 2px;box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;height: 352.667px !important;outline: none 0px !important;visibility: visible !important;width: 528px !important;" />两脚并立，以脚尖为支撑点，一上一下抬起脚跟然后落下为一遍，一天可以做4~8次。方法三：踮脚尖走路每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组，速度可自我调节，以感觉舒适、轻松为宜。cription-url="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495ZVVhlnhuJ2ahibtGWXQrwtO8aJPtxBqSDKgUSWKDCnZv73x2wSJibstFw/?wx_fmt=gif" data-copyright="0" data-ratio="0.6666666666666666" data-type="gif" data-w="557" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495ZVVhlnhuJ2ahibtGWXQrwtO8aJPtxBqSDKgUSWKDCnZv73x2wSJibstFw/640?wx_fmt=gif" style="border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(238, 237, 235);background-size: 22px;background-position: center center;background-repeat: no-repeat;max-inline-size: 100%;z-index: -1;cursor: pointer;color: rgb(0, 0, 0);text-align: center;letter-spacing: 1.5px;font-family: Helvetica, Arial, sans-serif;box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;height: 352.667px !important;outline: none 0px !important;width: 528px !important;" />方法四：瑜伽踮踮脚瑜伽体式中也有不少需要我们踮脚练习的，此类体式可以帮助我们很好的拉伸小腿，让紧绷的小腿收到刺激，加速小腿部的血液循环，减少脂肪，同时还能很好的养护膝盖，美化线条。动作一cription-url="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/kT37jkQMT2Ddjric9LPPiae6MNFzibf3jdl2VvAlmILVo1yBXziavGhwjRKmatxMmSqCxTTgERMdW4kxNiaYkHIV67g/?wx_fmt=jpeg" data-copyright="0" data-ratio="0.6666666666666666" data-s="300,640" data-type="jpeg" data-w="420" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/dnSSEQ6C17LuoUVDzLzWqtCUMy0z495Z9JH3jia7dQ7fxhTKn2oPUBcxNhiaKlNeeXyTYqxOn9wAwsEc27XkLnjQ/640?wx_fmt=jpeg" style="background-color: rgb(238, 237, 235);border-width: 1px;border-style: solid;border-color: rgb(238, 237, 235);background-size: 22px;background-position: center center;background-repeat: no-repeat;box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;height: 352.667px !important;visibility: visible !important;width: 528px !important;" />练习要点：①跪姿，双腿并拢，内脚踝相靠，脚尖踮地；②臀部向后坐在脚跟上脊柱延展，保持1分钟动作二练习要点：①山式站立，双手胸前合十，踮脚尖向上，呼气慢慢屈膝向下蹲；②直到臀部坐在脚后跟上，保持稳定，小腿发力，胸腔上提，背部延展，保持5-8个呼吸，还原动作三练习要点：①山式站立，吸气延展脊柱，呼气，前屈向下，双手点地；②吸气踮脚尖向上，坐骨向上拎高，呼气，屈双膝分开，臀部向下坐低，配合呼吸，动态练习5-8组动作四练习要点：①山式站立，双脚分开大约一腿长，吸气，双手上举，侧腰拉长；②呼气屈膝，臀部垂直向下坐低，保持稳定，小腿收紧，踮起脚尖，保持5-8个呼吸，还原动作五练习要点：①山式站立，双脚并拢或与髋同宽，吸气手臂上举，拉长侧腰；②呼气，垫脚尖向上，手指尖拎高，保持稳定，停留5-8秒，重复练习小贴士：如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20~30次，速度自我调节。踮脚跟要循序渐进，千万不要用力过猛，否则易导致足跟疼痛。如果导致了疼痛，休息几天，用热水泡泡脚，很快就没事了。下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好每过1小时左右做一次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅，避免因坐得过久而下肢麻木。