千里之行，始于足下。让知识带有温度。第第2页/共2页精品文档推荐初次健身的六个注意事项是什么初次健身的六个留意事项是什么
近年来，随着社会的不断进展和进步，越来越多的人重视身体的健康。因此，越来越多的人都会去健身房健身。下面我为大家带来初次健身的六个留意事项，盼望对您有所关心!
初次健身的六个留意事项
1、先热身，再上跑步机
许多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加松软而不简单拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应当先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，依据个人体质，再渐渐加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动损害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前肯定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的熬炼。假如你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3、力气练习从哑铃开头
许多健身新手初到健身房，恨不得把全部的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，假如热身到位，一般不会发生运动损害。然而，杠铃这样的力气训练器械，就不是很适合新手练习了。新手假如想练力气，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
许多人一到健身房，就会待上好几个小时，把全部器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很简单让人疲惫，导致肌肉酸疼，稍不留意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力气，再做一些柔韧性的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
许多人健身时经常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很简单使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉，健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应当吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
制定健身车健身方案
(1)健腿法
主要靠采纳不同力度(详细方法采纳不同压掌握进行调整)来对腿部进行熬炼，这种方法主要是以提高腿部的力量为主要目的。如提高大腿主要肌群的力气，提高抬腿力量，提高髋和膝、踝的力量。并可保持腿部的衰弱。
基本方法为：
热身活动10分钟;第一组以80%的力气，健步20～50次;休息3分钟(可试着缩短休息时间，提高熬炼效果);其次组以90%的力气健步20～30次;休息3分钟;第四、五组与前两组相同。
(2)有氧健步运动
主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采纳1～3档，节拍用0.5拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最满意的一种，和着音乐熬炼更好。练习中要留意把握呼吸节秦，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗掉大量能量，减肥效果显着，对于想降体重者来说不失为一个好的选择，真正做到了轻轻松松降体重。
(3)功能性熬炼
主要通过不同的练习方式，对膝关节膑骨损，膑骨软化，膝部韧带损伤，髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处担当大力气，使患部在运动中感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环、改善局部生理机能。另外对偏瘫患者肢体功能的恢复也有相当好的效果。
用健身车健身的时候，要依据自己想要达到的健身效果来制定不同的健身方式，像是主要熬炼小腿的和健步运动的运动力度和节奏确定都是不同的。另外，使用健身车的时候还是有许多留意事项的，尤其是对于女性而言，当自己处于生理期的时候最好就临时停止健身，不然对自己的身体是不好的。
健身运动的留意事项
一、择时
依据运动生理学的讨论，人体活动受“生物钟”掌握。因此，按“生物钟”规律来支配运动时间则对健康更为有利。
早晨阳光初照，空气新奇，这时熬炼可以增加肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受力量较其他时间高出50%，特殊是黄昏时分，人体运动力量达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠，但必需在睡前3—4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。
二、不宜运动的时间段：
1、进餐后
这时较多的血液流向胃肠道，以关心食物消化汲取。此时运动会防碍食物的消化，时间一长会招致疾病;体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动简单跌倒;患有肝、胆疾病的人此时熬炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30—45分钟后再到户外活动。
2、饮酒后
酒中的酒精很快被消化道汲取入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
3、心情不好
运动不仅是身体的熬炼，也是心理的熬炼。当你生气、哀痛时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的心情直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良心情会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
三、择地
由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新奇氧气，以满意健康的需求，所以运动场以平坦开阔、空气清爽的公元、沙滩、体育场等处为优。以下地方尽量避开：
1、高楼大厦四周
由于楼房林立，楼群之间往往简单形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，简单使人受凉感冒。此外，楼群之间也非平安之地，楼上坠落的物体可威逼到熬炼者的平安。
2、空气污染区域
如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆四周等，有害气体与浮尘污染空气的状况非常严峻。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严峻的区域诸如高压线、变电站、广播电视放射塔、卫星通讯及导航系统四周，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对人体健康极为不利。
3、交通要道及交叉路口四周
这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会“株连”心、肝、肾等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。
四、择项
可依据自身的条件从几个方面进行选择。
1、依据年龄选择
年龄不同，人的精力体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。20岁左右，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身肌肉更发达，并能增加耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉(特殊是腿部和臀部)的弹力。40岁左右，宜选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，以保持正常体重，延缓年轻。50岁左右，这时人的精神和体力均有不要程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温柔的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满足度。
2、依据爱好选择
选择你最喜爱的项目，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的心情。讨论资料表明，对某中运动的爱好越弄，其健身效果越好。
3、依据病种选择
在进行熬炼时不能不考虑身体患有某种疾病的因素。
4、高血压患者
适合漫步、骑车、游泳等，通过全身肌肉的反复收缩，使血管舒缩，有助于血压下降。
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