增肌、力量、减脂训练分别选多少重量的哑铃？

　　    居家健身通常需要购置一些健身小工具，哑铃是其中最常见的一种。那么你知道应该选购多少重量的哑铃？这个问题没有一刀切的答案，因为每个人的健身目标、健身水平都不一样，还包括性别差异等因素需要考虑。    我们需要基于几种情况来进行分析并进一步做出适合的选购方案。一般把它分为三种情况：增肌训练、力量训练和减脂训练，在此基础上再可划分为初学者，男性，女性来给出建议。

　　如果做增肌训练该用多少重量的哑铃？    如果你想增肌，你需要选可以一组做上8-15次的哑铃重量。理想的情况下，每次训练需要做上3-4组，并且每组能重复做8-15次。但是具体的哑铃重量取决于你所锻炼的目标肌肉。比如说，使用两个9kg的哑铃来做每组8-15次的肩部推举动作还能适应，但这重量对做深蹲却很轻松，而对做肱二头肌弯举又太难了。因此，如果你想用哑铃做增肌训练，推荐拥有一套不同重量配置的哑铃套装来配合你进行训练。    男士初学者可选择的哑铃重量在2.5-22kg；女士初学者可选择的哑铃重量在1-5kg，如果是很久没有健身训练或者在过去有参加过体育运动，那推荐选择的哑铃重量在2-12kg。当你针对不同肌群做增肌训练时可以方便地切换重量，这样才能有效地刺激目标肌肉群。这也适用于力量训练所需要的更重的哑铃来做更少的重复次数，这两者是并行不悖的。    男士进阶健身者可选择的哑铃重量在5-50kg，如果你很强壮，试试50kg重量的哑铃。当然，重量取决于健身工具和所锻炼的目标肌肉，比如像练习深蹲，哑铃深蹲和杠铃深蹲需要的重量不一样，哑铃深蹲更多是手臂肌肉参与，并且需要更多的稳定性。    女士进阶健身者可选择的哑铃重量在2-12kg，如果做哑铃蹲举、哑铃硬拉的练习，可以选择13-18kg的重量。如果你想做各种训练来有效地刺激到所有目标肌群，那么这种哑铃重量组合是非常合适的。    这些不同重量的哑铃在大多健身房都有。然而居家锻炼的话，选购哑铃也需要一笔费用，但好处是哑铃可以使用上好多年，固定重量的哑铃也不会坏，可调节哑铃也是坚固耐用不生锈，再配上一个哑铃收纳架，这样就布置出了一个正式的家庭健身空间。    除了选择合适重量的哑铃来为肌肉生长创造足够的机械张力和代谢性应激，你还要吃得好、睡得好。要不然，不管你有多少个哑铃，你都无法锻炼出肌肉。

　　如果做力量训练该用多少重量的哑铃？    当进行力量训练时，需要选较重的重量做较低的重复次数。使用哑铃做力量训练需要每组做1-6次，做上2-3组。而且，你还需要做复合型力量训练，比如深蹲、仰卧推举、硬拉、肩推等来提升肌力。当然如果你想大幅度增加肌力，你需要用大重量来训练，也就是说，手握哑铃训练会使得重量有一定的限制。哑铃更适合用来增肌和减脂，而不是用来训练成力量强者。那样的话你更需要用杠铃杆、杠铃片、健身凳、深蹲架来进行训练。    尽管如此，当你是一个初学者，哑铃能帮你在初期显著增加力量，你可以通过哑铃来进行上身训练，使用哑铃来增肌和力量训练有很多相同之处：肌肉力量增加会引起肌肉维度增加，肌肉维度增加又会引起肌肉力量增加。那么对于健身新手进行力量训练，需要怎么选择哑铃的重量？因为着重是针对多个肌肉群的复合型力量训练，基于此来推荐不同的重量：    男士初学者做哑铃推举选择7-14kg，哑铃仰卧推举选择10-20kg，哑铃深蹲14-28kg，哑铃硬拉14-30kg。女士初学者做哑铃推举选择4-9kg，哑铃仰卧推举选择4-12kg，哑铃深蹲9-18kg，哑铃硬拉9-24kg。    初学者的力量水平有差异，有些初学者的运动基础比较扎实，或者从事体力工作，而另一些人没有同样的力量基础。根据你的力量水平来选择哑铃重量，然后通过训练慢慢换成更大的重量，而那些成为轻重量的哑铃可以用来做减脂训练或者一些辅助练习。

　　如果做减脂训练该用多少重量的哑铃？    如果你想燃脂减肥，没有哑铃的情况下做自重训练也能达到效果。然而使用哑铃就能加强训练来加速这个过程，并且在自重训练中加入哑铃会让训练更加有乐趣。    用哑铃来进行减脂训练不需要选择大重量的哑铃，训练时每组要做20个以上的重复次数，不同动作为1组。而且你应该尽量减少休息时间，每组30-45秒的休息，甚至可以减少到20秒的休息时间。这样训练能让你保持一定的心率，也能让你的肌肉得到锻炼，锻炼的时间要不低于30分钟，这样你会更多地消耗卡路里。    想要减脂的男士健身新手可选择4/5kg和9/10kg的哑铃；想要减脂的女士健身新手可选择2kg和4/5kg的哑铃。可专注于针对多个肌肉群的复合型训练，比如哑铃推进器、哑铃前蹲举、哑铃相扑硬拉、臀桥等来进行训练。