【8.8全民健身日】全民健身运动不只是一种时尚，更是健康的生活方式！科学健身指南，给热爱健身的你！

　　全民健身加强健身意识，拥抱健康生活

　　2024年8月8日是我国第16个“全民健身日”，8月8日所在周（8月7日至13日）是我国第一个“体育宣传周”。如今运动健身已成为一种时尚，朋友圈里时不时被夜跑、健步走、广场舞、马甲线等刷屏……健身在缺乏体力活动的现代社会确实越来越重要，每个人都应当好好照料自己的身体，而不是任由时间侵蚀它。但是，科学健身，才更有效安全！

　　NO.1科学健身有原则牢记要点是关键National fitness

　　科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动方案，坚持经常锻炼身体。

　　科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时长。NO.2科学健身可以促进健康生活方式形成National fitness

　　科学健身应将身体活动融入日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。NO.3运动有益健康降低疾病风险National fitness

　　科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。NO.4久坐伤身，动则有益National fitness

　　减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常活动是健康的基石。NO.5运动风险评估可以提升运动安全National fitness

　　运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。NO.6运动环节要完整，运动方式要多样National fitness

　　一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节缺一不可。一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。NO.7儿童和青少年应当培养运动习惯掌握运动技巧National fitness

　　推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动。NO.8成人运动要保证一定强度、频率和持续时间National fitness

　　推荐每周运动不少于3次；每周累计至少150分钟中等强度的有氧运动；每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；同等量的中等和较大强度有氧运动相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行主要肌群参与的抗阻力量练习。NO.9老年人量力而行保持适当身体活动水平National fitness

　　老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。NO.10特殊人群应当在专业指导下运动National fitness

　　特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢性病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

　　作者：昆明医科大学第一附属医院骨科  马 珂

　　图文：王 蓉

　　审核：段 婧 李云涛

　　云南12320知识库专家

　　马珂，昆明医科大学第一附属医院骨科，副主任医师，博士。2010年11月 《骨折概论》获云南省优秀多媒体教育软件大赛高等教育组三等奖，2011年12月 《膝关节韧带损伤》课件获云南省优秀多媒体教育软件评审一等奖，2012年5月 昆明医科大学第一临床学院“青年教师普通话教学比赛”获一等奖，2012年5月 第七届昆明医科大学青年教师普通话讲课比赛一等奖，2014年3月 昆明医科大学第一附属医院先进个人，2014年9月 昆明医科大学第一附属医院骨干医师高级进修班“优秀带教老师”，2000年9月—2007年7月中南大学湘雅医学院7年制临床医学系就读，2010年9月于昆明医科大学攻读骨科学博士学位，2012年7月~9月北京积水潭医院运动损伤科进修学习，2014年4月参加泰国曼谷诗里拉医院关节镜学习班，2014年9月~11月泰国曼谷朱拉隆功国王纪念医院进修学习，2016年12月韩国首尔梨花女子大学Mokdong 医院进修学习，师从SangJin-shin 教授。擅长：膝关节运动损伤性疾病的微创治疗等、踝关节运动损伤性疾病的微创治疗等。END

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