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闲静时如姣花照水，行动处似弱柳扶风
短短两句，写出了林黛玉的风姿绰约，楚楚动人
但低头看了一眼自己的大腿之后
我深知自己与纤细柔弱之美毫无瓜葛
试问谁不想拥有又细又直的大长腿呢？
“但实力他不允许呀~”
今天我们就一起来刨根问底
揪出腿粗的真正原因！
脂肪堆积
由于雌激素的原因，女性更倾向于在臀部和双腿存储脂肪，尤其是大腿部位。所以通常情况下只要你胖了，你的大腿一定是最先表现出来的。你藏在大腿部位的肥胖纹就是体重快速增长时腿围变化的最好证明。
这种原因导致的 腿粗 是均匀的粗~
走路时伸髋不足
人体在步行时臀大肌负责稳定骨盆，控制躯干向前并维持髋关节处于伸展位，腘绳肌协助臀大肌工作。而股四头肌作为髋关节屈肌则负责提拉起下肢，使下肢向前摆动。当臀大肌、腘绳肌无力或行走时伸髋不足（也就是蹬腿不足），前行主要依靠大腿前侧的股四头肌屈髋来完成，久而久之，大腿前侧肌肉越来越发达，臀部肌肉越来越无力。
这种原因导致的腿粗是 大腿外侧突出，臀部扁平，还会造成膝超伸，小腿肚也会突出 ~
核心肌群无力
核心肌群就是附着在腰椎-骨盆-髋关节联合体上的肌肉。很多研究证明，深层核心肌群在进行躯干和上、下肢活动时会被预先激活收缩，从而起到预先稳定腰椎和躯干的作用，为躯干和下肢的功能性活动做准备，为下肢正确的力学平衡打基础。当核心肌群无力时，下肢肌群在行走时不仅要承担上半身的重量，还要做更多的功来维持身体的平衡，久而久之，腿部的肌肉也就越来越发达，大腿也就越来越粗了。
这种原因导致的腿粗也多是 大腿外侧突出~
“假”胯宽
“假”胯宽是指骨盆下侧，大腿上侧骨盆衔接处突出的体态问题。当髋关节过度内旋时，大腿外侧肌肉参与程度过高，久而久之越来越发达，最终导致股骨与身体中心线偏离角度加大、股骨大转子出现明显突出。
因为错把股骨大转子突出的地方认成了髋，所以在视觉上缩短了腿的长度，也因此让我们的 腿看上去又短又粗。
足底肌群无力
足底肌肉无力，我们在行走时脚趾就不能有效的抓蹬离地，并且不能有效的维持足部的稳定。这时候就会发动小腿肌肉来代偿，久而久坐造成小腿肌肉的过分使用。
这时候的腿粗主要集中在小腿， 小腿肚比较发达。
长期穿高跟鞋
长期穿高跟鞋会使小腿后部的肌肉持续缩短，久而久之让我们的 小腿又短又粗。
怎样才能让我们的腿瘦下来呢？
1
全面减脂
图片来源：Pixabay
全面减脂的原因是局部瘦基本上是不存在的。我们需要通过饮食结构调整和中高强度全身训练来减脂，减少脂肪在大腿部位的堆积。
2
各个击破
【 核心力量训练】
动作要领：仰卧位，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面，双手碰触膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。
动作要领：取仰卧位，双手平铺在身体两侧。双腿弯曲，双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部，将肩膀抬起，下背部贴地，上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧的脚跟，同时呼气。摸到脚跟后停留1秒，然后换另一侧重复以上动作。动图仅做示范，具体动作参考动作要领。
动作要领：下背部紧贴地面，核心收紧，在保持脊柱稳定情况下，利用瑞士球交替活动对侧上下肢。
动作要领：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。
【 臀大肌、腘绳肌力量训练】
动作要领：取站立位，吸气重心前移，双手向前伸直抬后方腿，向后伸直呼气，落腿向下，脚尖点地下方腿伸直，吸气再次抬腿向上配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复。
动作要领：取俯卧位，弹力带固定在一侧脚踝上，屈膝提起脚踝，弹力带提供阻力。
【髋内收肌力量训练】
动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，足跟支撑，双膝中间夹一软垫，先收紧臀部再抬高，同时双膝夹紧垫子，每次维持3-5个深呼吸，20个/次。
【 足底肌力训练】
动作要领用脚抓弹力带或者毛巾，激活足底屈肌。
【 放松股四头肌】
动作要领：动作要领：俯卧位，双腿并排放在泡沫上，双臂支撑地面，拉动身体在大腿前部上下滚动泡沫轴,持续30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。
动作要领：取站立位，一侧手握住同侧脚，将该侧脚轻轻拉向臀部，保持10~20s，如果不能保持平衡可以找一固定物扶好。
【 放松小腿后侧肌肉】
动作要领：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。
动作要领：弓步站立，一腿在后，一腿在前，脚尖朝前，前侧腿屈膝，拉伸后侧侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次，换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。
最后我们还要注意走姿，让该参与的肌肉都工作起来。如果我们做了这么多努力腿依然没有瘦，那就接受吧，毕竟腿粗的人更健康，前提是你的腰足够细噢~
编辑：申卫红
封面图来源于：Pixabay
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