手臂：
二头肌：单调的二头肌弯举，弯举，再弯举
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸：对三头肌效果很明显
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
肩部：
1：哑铃侧平举
2：俯立哑铃侧平举
3：单臂哑铃前平举
4：哑铃推举
5：耸肩提哑铃
胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准4组左右
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替
3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部，结合平板推举，每个动作3组。
背部：
1引体向上：可以在家的门框上进行，一组12-14个,6组，
开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
反握引体向上
正握引体向上
2：单臂哑铃划船
腿：
1.负重弓步：
2.提哑铃深蹲：
3.曲腿仰卧起坐：
4.上举腿：练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作