减肥大军千千万，出师未捷身先死的
千千万减一
希望改变身材的小主要明确
肌肉和脂肪是两种组织
它们是不会互相转变的
同等重量的脂肪体积是肌肉的三倍
为了更好看
善待肌肉，蹂躏脂肪
就（ru）像（xia）我（tu）这（suo）样（shi）
所以从今天开始
我们的口号是：减脂减脂减脂
一套减脂十八掌秘籍送给大家
秘籍核心：管住嘴迈开腿
好吧，为了更多零基础小主上手
直接为大家介绍我减脂期间
训练和饮食安排
关于训练
刚入坑的小主们
不要听大牛们和你介绍先无氧后有氧
确实这是比较好的调动体内脂肪代谢的方式
但对于刚开始的你
并不合适
基础薄弱的人很难在同一天掌控好力量训练和有氧训练的量
且过度训练会对心理造成负担
不利于长久坚持
不多解释，直接上训练安排
周一：背部+二头
周二：腹肌+有氧
周三：胸肌+三头
周四：腹肌+有氧
周五：腿
周六：休息日
周日：休息日或超低强度有氧（散步、踏青陪女友）
需要注意的是腹肌训练
请一定动作正确
并注意反向拉伸
关于饮食
有氧日
早餐：燕麦两勺，水煮+全蛋两个，水煮
早午餐：水果一个（减脂期注意水分摄入）
午餐：米饭一两，鸡腿肉，西蓝花
训练前加餐：鸡蛋干或者少量坚果
训练后：香蕉+脱脂奶300ml+两个鸡蛋白
晚餐：少量土豆+鸡肉
睡前加餐：脱脂奶或者香蕉
力量训练日
早餐：燕麦两勺+素包子一个+全蛋两个+全脂牛奶250ml+蛋白两到四个
早午餐：水果一个
午餐：米饭一两，鸡腿肉，西蓝花等蔬菜
训练前加餐：鸡蛋干或者少量坚果
训练后：香蕉+脱脂奶300ml+两个鸡蛋白
晚餐：米饭二两+炖牛肉一份+蔬菜若干
休息日
这一天请不要控制自己
放开了吃平时不碰的碳水吧
大饼、面条和饺子
怎么开心怎么吃
饮食按照下午三点左右训练人群
晚上训练者可以适当将晚餐的分量均匀分配
到训练前后
关于休息
晚睡熬夜真的会变胖
工作压力太大真的会变胖
抽烟喝酒泡吧嗑药真的会变胖
所以有条件可以十一点前睡觉
没条件的尽量创造条件
钱是赚不完的，健康是用钱买不来的
为了你的家人，为了爱你和你爱的人
早点休息
祝各位，晚安好梦
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