一周力量训练计划表是根据个人的训练目标和身体状况来制定的。一般来说，一个合理的训练计划应包括全身的力量训练，每周至少进行三次训练，每次训练时间不少于45分钟。以下是一个建议的一周力量训练计划表：
星期一：上半身力量训练
1. 卧推：3组，每组8-10次
2. 引体向上：3组，每组8-10次
3. 飞鸟：3组，每组10-12次
4. 肱三头肌屈臂伸展：3组，每组10-12次
5. 肩部推举：3组，每组10-12次
星期三：下半身力量训练
1. 深蹲：3组，每组8-10次
2. 直腿硬拉：3组，每组8-10次
3. 反向深蹲：3组，每组10-12次
4. 臀桥：3组，每组10-12次
5. 腿弯举：3组，每组10-12次
星期五：全身力量训练
1. 卧推：3组，每组8-10次
2. 深蹲：3组，每组8-10次
3. 引体向上：3组，每组8-10次
4. 直腿硬拉：3组，每组8-10次
5. 飞鸟：3组，每组10-12次
6. 肱三头肌屈臂伸展：3组，每组10-12次
7. 肩部推举：3组，每组10-12次
8. 反向深蹲：3组，每组10-12次
9. 臀桥：3组，每组10-12次
10. 腿弯举：3组，每组10-12次
在制定训练计划时，还需要注意以下几点：
1. 加强核心训练：核心肌群对于身体的稳定性和力量输出非常重要，建议在每次训练中加入一些核心训练动作，如平板支撑、仰卧起坐等。
2. 控制训练负荷：训练时应选择适当的重量和组数，以便逐渐提高训练负荷。刚开始的时候可以选择较轻的重量，随着适应能力的提高，逐渐增加重量和组数。
3. 休息与恢复：训练后的休息和恢复同样重要，要给肌肉足够的时间来恢复和生长。每次训练后应休息1-2天，以便肌肉得到充分的恢复。
4. 饮食和水分摄入：要维持良好的饮食习惯和充足的水分摄入，以支持身体的训练和恢复过程。
5. 注意正确的姿势和技巧：力量训练过程中要注意正确的姿势和技巧，避免受伤和提高训练效果。
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