上周末天气不错,小李一家一起去爬山游玩。本来是一次开心的出游,却在下山的路上发生了一件让小李不开心的事情。
原来在下山的路上,小李因为太开心了就忍不住蹦跳了两步。意外就发生在这时,小李没有注意脚下,不小心踩到一块石头上,然后就向旁边摔去。
摔倒之后的小李,顿时就感觉到自己脚踝处传来了一阵钻心的疼痛,他的家人也赶紧上前查看。以往的常识让小李意识到,自己这是崴脚了,于是接下来的下山路程都是由小李家人轮流搀扶着他走完的。
第二天,小李的脚踝就肿了起来,并且一走起路来脚踝处就传来剧烈的疼痛。无奈小李只能来到医院,寻求医生的帮助。医生告诉小李,其实他的脚踝本来不用这么严重的,都是因为他没有及时处理,才会导致疼到不能走路。
其实在崴脚后,只要及时使用正确的处理方法,就能有效减轻后续的疼痛和肿胀。但是很多人往往在崴脚后不知道应该怎么办,只能任由其发展,或者疼到不能忍受后才去看医生。今天就一次性教给你关于崴脚后的急救处理,以及日常生活中应该怎么锻炼踝关节,预防崴脚。
崴脚是在生活中比较常见的一种关节损伤了,其实就是踝关节的扭伤。踝关节属于滑车关节,关节囊前后较薄,两侧较厚,并且有韧带加强,可以做背屈和跖屈运动。背屈就是脚尖向上,脚背和小腿前侧夹角小于90°;跖屈就是脚尖向下,脚和小腿前侧夹角大于90°。
在走下坡路时,关节内的距骨滑车较窄的后部进入关节窝内,踝关节松动并且可以作侧方运动。此时就容易发生扭伤,一般以距骨内翻造成的韧带损伤较为多见。
在踝关节的周围包裹着很多韧带,主要分为内侧的三角韧带和外侧的外侧副韧带,踝关节扭伤一般就是指这些韧带的扭伤。
踝关节扭伤一般发生在踝关节向内、向外扭转时,踝关节超出了它的正常活动范围,就容易导致脚踝周围韧带的牵拉伤和撕裂。韧带损伤后,就会引起局部的毛细血管出现断裂的出血,出现皮下瘀斑、青紫、红肿等症状。
一般平时不经常运动锻炼,脚踝力量较弱、柔韧性较差的人,踝关节扭伤的风险会更高。还有研究证明,有过急性扭伤病史的人,再次扭伤的风险要更高。急性、重度的踝关节扭伤往往容易发展为慢性的踝关节不稳,因此更容易出现再次扭伤。另外,踝关节天生比较松弛的人,例如先天关节松弛症,会更容易扭伤。
踝关节扭伤是发病率最高的运动损伤,根据韧带的损伤程度,一般分为三度。一度踝关节扭伤为韧带受到牵拉伤,但是没有出现撕裂,踝关节相对稳定。二度扭伤为韧带部分撕裂,出现不同程度的踝关节不稳定。三度扭伤是最严重的,为一根或者多根韧韧带的完全撕裂,可能会造成周围的骨折和踝关节不稳定。
如果踝关节出现了扭伤,我们可以根据踝关节部位的红肿、疼痛等表现来初步判断自己属于哪一度损伤。
一度扭伤时,会有轻度的疼痛、外踝轻度肿胀和局部压痛;二度扭伤已经非常疼痛了,并且伴有肿胀、僵硬和行走困难,部分患者会出现足部的皮下瘀斑,这时正常活动已经出现了障碍;三度扭伤造成的重度疼痛和肿胀已经十分明显,足底部会出现明显瘀斑,这时踝关节基本已经疼得完全无法活动了。
如果崴脚后按压内踝后缘上方6厘米处、外踝后缘上方6厘米处出现明显的疼痛感,并且不能坚持走路1分钟,则很有可能是足踝部骨折。
除了自我判断外,还需要及时到医院进行X线等检查,结合病史和体格检查,医生就能做出正确的诊断,并且给予治疗。在踝关节出现急性损伤后,妥善的处理可以减少损伤,加快恢复
2012年,著名骨科权威杂志《运动医学杂志》发表的一篇文章表示,对于处理急性非创伤性损伤后,POLICE原则更为适合。
有研究显示,在急性期采用POLICE原则处理过的患者,其康复水平明显高于不采用急救处理的人群。并且该原则在患者伤后的前4周效果更加明显,可以使伤患尽早恢复正常活动。
- P—protect,翻译为保护。为了防止损伤处再次受创,在急性损伤后的初期,应当尽可能地保护受伤部位,避免情况恶化。脚崴后,根据损伤的轻重可以采用护踝、支具或者石膏固定。保护并不意味着一直休息,应该给予患处适当的轻柔活动,在活动过程中,依然要对受损部位进行保护。
- OL—Optimal Loading,翻译为最佳负荷。顾名思义,就是提倡适当的负重和运动。在康复期一味的休息并不利于血液循环,加速损伤部位的修复。而且很多人在踝关节扭伤后,会在以后的运动和生活中出现习惯性的崴脚。就是因为在第一次损伤以后一味的休息导致踝关节的肌肉张力不均衡,进而造成长期的慢性关节不稳。
因此,在崴脚后适当保持轻柔、舒缓的活动是非常有必要的,可以帮助加快损伤部位的恢复。但在活动的过程中,要注意损伤部位的负重,以免造成二次损伤。
- I—ice,英文直译为冰。有些人在崴脚后就在扭伤部位局部涂抹红花油等活血化瘀药物,还会用热毛巾热敷,这是非常错误的做法。温度的升高会导致毛细血管扩张,血液循环加速,造成损伤部位的红肿、皮下出血和疼痛更加严重。
在崴脚后,应该立刻冰敷,减慢局部血液流动速度,帮助控制局部组织的肿胀和炎症,还能很大程度地减轻疼痛。需要注意的是,每次冰敷的时间不得超过20分钟,两次冰敷之间的时间间隔要超过2小时,太长时间的冰敷也会影响损伤的恢复。
- C—Compression,英文直译为压缩。即加压包扎。和冰敷结合,将冰袋绑在损伤部位,捆绑的时候稍加用力,形成适当的压迫。 可以有效减轻肿胀,帮助恢复。
- E—Elevation,翻译为抬高。尽量保持患肢高于心脏水平位置,在平躺时,可以在患处下方垫个被子或者枕头。可以加速血液和淋巴液的回流,促进肿胀消退,帮助损伤恢复。
在急性非创伤性的损伤发生后,利用POLICE原则进行紧急处理可以最大化的控制病情,防止损伤加重。后续的进一步诊治,需要前往医疗机构,由专业医生进行治疗。崴脚对我们的日常生活带来很大的影响,因此,加强锻炼踝关节,提升踝关节力量,可以有效预防崴脚。
脚踝的活动度是可以人为改变的,日常生活中坚持进行一些脚踝训练,可以增强脚踝部的力量,提高脚踝的活动范围和灵活度,降低崴脚的风险。
动作一:垫脚。身体呈站立姿势,双脚并拢,双手自然下垂放在身体两侧。慢慢踮起脚尖,感受脚趾紧紧地抓住地面,保持1-2秒后再轻轻下落。之后再慢慢抬起脚趾,利用脚后跟来支撑身体,然后再慢慢放平。
每组做30次,不仅可以锻炼脚踝力量,还能锻炼小腿肌肉,帮助提高身体的平衡能力。
动作二:脚踝牵拉。平躺或者坐位,双腿伸直,双脚并拢。先做脚踝的上下牵拉,即用脚尖靠近和远离小腿前侧,也就是上文中提到的背屈和跖屈。然后是左右牵拉,保持双腿不动,双脚向左右慢慢移动。
上下左右各一次为一组,做10组。这个动作可以提升脚踝的灵活度和活动范围。
动作三:单脚站立。在地上放一只比较柔软的枕头或者抱枕,单脚站立上去,然后另一只脚在前后点地,如图。左右轮替,每只脚前后点地20次,坚持三组。这个动作可以锻炼身体的平衡度,帮助维持踝关节的稳定性。
动作四:左右蹦跳。在一条线的左右反复蹦跳,一个来回为一组,坚持做15组。这个训练可以帮助提升踝关节的承重能力,增强关节稳定性,也能很好地锻炼小腿肌肉,预防扭伤。
以上四个动作每周做三次,可以帮助锻炼脚踝力量,降低崴脚的风险。在运动时要注意,动作要慢,幅度要大,不可“急功近利”,以免引起损伤。
崴脚是十分常见的一种损伤,约有四分之一的人都会留下后遗症,其中常见的就是慢性踝关节不稳。慢性踝关节不稳会导致频繁崴脚,影响人们的正常生活,给人们带来了很大的烦恼。因此,在生活中加强对于脚踝的锻炼和保护十分重要。
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