规律的腿部训练会给我们带来一系列的好处，这不仅仅表现在对于外形的影响，更表现在对于健康的积极作用。不管是增肌还是减脂，腿部的针对性训练都是在整个训练过程中不可或缺的存在。当然，训练目的的不同也会导致在训练过程中感受的不同，由于腿部是一个大肌群，想要对其形成足够的刺激来达到增肌的目的，必然要经历一个相对痛苦的过程，而对于以健康与塑形为目的的朋友来讲，也并不是一个轻松的存在。
但是，从腿部训练给我们带来的各种好处来看，再累也是值得的，因为这些好处表现在以下几点：
第一：从增肌的角度来看：腿部作为全身最大的肌群，其肌肉含量的增加必然会导致全身肌肉含量的增加，另外，从训练动作上来看，多数属于由多关节参与的复合动作，这些复合动作除了锻炼臀腿部肌肉以外，还会对其他部位的肌群得到有效的刺激而促进其生长。
第二：从塑形的角度来看：臀腿部占据着整个身材一半以上的比例，因为协调的臀腿比例会让整个身材比例变好，不但可以让双腿变得紧致修长，还可以让臀部变翘，从而让整个身姿变得挺拔有型。
第三：从减脂的角度来看：一方面肌肉含量的增加就意味着基础代谢的提高，基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的增加，因为就会让我们比较容易地制造热量缺口而有效减脂，另一方面，在多关节参与的腿部训练过程中，由于在训练动作过程中所参与的肌肉越多，其燃脂效果就会越好，因此在腿部训练过程中同样会消耗掉可观的热量，从而有利于减脂。
第四：从健康的角度来看：随着年龄的增长，肌肉就会有所流失，这就会让关节失去肌肉的保护而变得脆弱，人老先才腿也在于此，因此在我们年轻之时就注意对于腿部肌肉的训练，不仅可以起到保护关节的作用，还可以刺激骨骼的生长从而预防骨质疏松，所以规律的腿部训练可以让我们在年老之时依然有一双强壮的双腿。
第五：从延缓衰老的角度来看：肌肉的流失是让我们变老的表现之一，从外形上来看，我们的皮肤会变得松弛失去弹性，但是如果我们有意识地去锻炼肌肉，就可以有效避免肌肉的流失并刺激其生长，如此一来，就会让我们更长久地保持一个年轻的体态，从而起到抵抗衰老的作用。
通过上述内容，我们可以知道，不管我们有没有特定的增肌需求，规律的腿部训练都会对健康带来好处，当然，想要收获练腿的好处，我们就要以正确的方式来完成，也只有在保证动作质量的前提下完成，我们才会有效地避免不必要的运动损伤从而起到强身健体的作用。
那么，在腿部训练动作上来看，我们可能参考以下这组训练，如果居家进行可以使用哑铃来替代杠铃完成，因为对于多数朋友们来讲，并没有特定的增肌计划，只要通过规律的训练来达到自己目的（健康或塑形）就可以了，另外，肌肉也不会识别器械，它只会感受对其形成的刺激的，所以只要我们能够坚持，就能收获练腿的好处？
动作一：颈前深蹲
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈前
保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
动作二：杠铃臀推
上背部靠在凳子边缘，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩实地面，臀部下沉但不要触地，双手握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，下压臀部时不要落地
动作三：杠铃向前箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
注意整个动作过程中都要在保持背部挺直的前提下完成，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
在箭步蹲过程中，可以通过调整双脚的跨距来转移重点训练部位，当下蹲时双腿大小腿均垂直时对于腿部刺激更多，当大于这个跨距时会对臀部肌肉刺激更多
动作四：哑铃宽距深蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：保加利亚深蹲
选择一个比小腿略低的固定物体，背对固定物体站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚背搭在物体上方，使双侧大腿夹角在30-45度之间在，双脚横向距离与髋部同宽
背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃向前平举
保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧腿膝盖不要超过脚尖
动作六：负重提踵
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，慢慢向上抬起脚跟，至动作顶点稍停，感觉小腿肌肉的收紧
然后慢慢下落还原，注意动作过程中要保持身体稳定
腿部作为全身最大的肌群，所以在训练开始之前要做好充分的热身，然后再开始正式的训练，训练目的的不同所选择的负重重量也不同，对于以增肌为目的的男士来讲，选择能力范围内的大重量，以每个动作8-12次的方式来完成，以塑形为目的的女士，选择小重量即可，以每个动作12-20次的方式来完成，每次3-5组。
但是要注意的是，在整个训练过程中做到保证质量，并以此为前提去完成预期次数，做到每一个动作都有效，而不是为了追求次数而勉强为之。另外，如果在训练过程中感觉某个部位肌肉比较紧张，可以利用动作间的休息时间做针对性的拉伸，当然，在整个训练结束以后依然要进行针对性的拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
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