马甲线是一个汉语词汇，统称没有赘肉的腹部，同时不可缺的还有腹部线条，从腹部的解剖图上获悉，腹部是由腹肌、腹外斜肌组成的，在腹肌和腹斜肌中间会形成明显的线条，我们把线条称为马甲线，所以给马甲线正确的定义则是在平坦的腰腹部两侧，存在着两条清晰的肌肉线条，让你魅力指数飙升，整体看起来十分的吸引人，想要拥有这样有型的腹肌，需要从这两方面着手。
01
剖析马甲线练出需要从2点出发
1、降低体脂率
拥有马甲线的女生，她们的体脂率一般都保持在20%左右，腹肌表层的脂肪会被完全消耗，肌肉被完全显露出来，但是当体脂率升高的时候，脂肪量也会随着升高，腹肌表层就会被厚厚的脂肪覆盖，此时健身者想要练出梦寐以求的马甲线就困难很多，所以想要练出马甲线，首先要检测自己的体脂率是否超标，如果在标准范围内，那小编就恭喜你离马甲线越来越近了，相反，如果体脂率很高，那你的马甲线训练时间就会变得漫长，我们首先要控制热量的摄入，从饮食上和运动上控制，严格把好热量缺口，
大家都知道，降低体脂率是全身性的训练，我们在日常训练中，首先要选择有氧训练，来达到全身降脂的目的，当然在减脂期间不能放松自己的饮食，让高油炸、高盐、高甜的食物进入嘴中，不要为了尽快瘦下来，而走捷径，例如：节食、吃减肥药等，这些都会在一定程度上不能维持瘦身身材，会出现反弹现象，所以想要靠饮食控制体脂率，我们要少食多餐，宁可少吃但不能不吃，多吃一些粗纤维的食物，让身体得到充足的运动营养。
其次就是有氧训练，单纯的有氧训练虽然燃脂效果明显，但是腹部会出现松弛无力的现象，这点对于练出马甲线是一个直接影响因素，所以还需要配合无氧训练动作，一边消耗热量瘦身，一边紧致肌肉，训练的顺序先有氧再无氧，达到降低体脂率的目的。
2、选择练腹动作不要盲目
当体脂率降低，腹肌就会显露出来，此时我们要加强力量训练，对腹肌进行强烈的刺激，，我们加强腹肌力量训练需要注意的是做到全面性，不要以为腹肌是一个小肌群，而马马虎虎的进行，选择动作也需要做到全面性，因为腹肌麻雀虽小，但是五脏俱全，腹肌是由腹横肌、腹斜肌和腹直肌组成的，想要深度刺激腹肌，需要全面的刺激这些肌肉，这样才能提高马甲线的训练效果。
但是需要注意训练频率，不建议每天都进行训练，可以隔一天练一次，让肌肉得到足够的休息，不需要每天都练，当然在进行腹肌训练的时候，可以添加一些复合训练动作，让自己的马甲线彰显得更加明显，缩短了锻炼时间。
02
如何用6个动作来练出马甲线
动作一：反支撑举腿
动作二：反支撑展髋
动作三：椅上俯身外提膝
动作四：椅上侧支撑异侧肘膝相触
动作五：下犬式手脚相触
动作六：俯支撑抬腿提膝
以上6个动作，可以深度刺激腹部肌肉，并且在训练中能够做到全面性，重点是感受目标肌肉的收缩发力感，建议做4组，每组进行20次，组间休息10秒。
结语：练出马甲线需要做到全面性的锻炼，让腹肌得到无死角的刺激，并且在训练中，要保持正确的动作，控制动作的速度，念动一致，感受整个腹肌最强烈的收缩发力感，在训练前我们需要加强热身训练，训练后则要进行科学的腹部拉伸，希望今天的讲解能够给你带来帮助，动动手指收藏起来才是硬道理，你今天正确练腹了吗？
想了解更多更健身知识吗
长按图片识别二维码
关注微信公众号“健身塑身”