原创 王斌 第十一诊室
图片: 黄仔 | 撰稿: 王斌 | 责编：若盈
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据中国妇女网发布的《女性居家运动生活报告》，在互联网健身市场中，女性用户比例达54.1%。相关消费数据显示，2021年以来，女性增肌类产品的购买量是男性的5倍。
越来越多的女性已经从「以瘦为美」的传统观念，转变为追求更富线条感的肌肉身材。那么今天，我就为肌肉正名，讲讲以往让姑娘们闻之色变的「肌肉」。
被「污名化」的肌肉
很多女生都提肌肉色变，很害怕自己运动健身后会变成肌肉腿，但其实女生没那么容易长肌肉。
首先来了解下女性和男性的脂肪、肌肉主要都藏在哪里。
成年男女脂肪分布特点：
成年女性在绝经前，脂肪主要集中在皮下，也就是在肌肉和皮肤之间，主要分布在胳膊、乳房、腰部和臀部、髋部和腿部。
成年男子脂肪主要集中在内脏，也就是在器官周围和腹腔内，主要分布在胸部、腹部和臀部。
成年男女肌肉分布特点：
女性的下肢肌肉力量达到了男性的60%~70%，而上肢只有男性的50%~60%，女性的肌肉更倾向于分布在下肢。在相同体重下，女性的下肢力量和男性几乎相同，但是上半身肌肉力量会低于男性。
这种脂肪和肌肉分布位置有差别主要是因为性激素。女性拥有较高的雌性激素，是男性的9倍左右，雄性激素只有男性的15到20分之一，这导致了一般女性的肌肉含量比男性低很多，从而意味着女性的基础代谢也偏低。
同时，较高的雌激素除了维持女性第二性征外，还促使女性将摄入的热量储存为脂肪，尤其是皮下脂肪。另外脂肪细胞还会产生一种叫芳香酶的酶，这种酶可以将睾丸激素转化为雌激素，本来女性体内睾酮含量就为数不多，转化后更增加了女性减脂的难度。
▲图片来源：soogif
其次来说说肌肉的作用。
肌肉根据功能不同可分为三类：平滑肌、心肌和骨骼肌。平滑肌和心肌都不受人的意志支配，主要作用是维持内脏器官和血管的正常生理活动；骨骼肌可根据人的意志伸缩，其作用是牵引骨骼而诱发关节运动，是运动系统的动力部分。
如果体力活动或者运动越来越少，骨骼肌就会「用进废退」。
有研究发现，对于体力活动很少、肌肉软塌无力的人来说，即便体重没有超标，患糖尿病和心脏病的风险仍会大大增加。另外，肌肉组织是骨密度及骨强度的重要影响因素，对于绝经后女性而言，通过合理锻炼和饮食等方式维持肌肉含量和肌力，对防治骨质疏松有重要的积极意义。
长肌肉的条件
简单粗暴的总结：重量刺激+摄入足够蛋白质和能量+足够的雄性激素=长肌肉。
那么我们能改变的就是前两项。想让肌肉增多，就是需要在高强度的运动中把肌纤维破坏，然后通过高蛋白饮食和睡眠来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加，肌肉也会越来越强壮。
运动
而各项运动中，负重训练是非常有效的方式，但同时也要做有氧训练，提高运动时的心率，这样才能锻炼到心肺功能，还有核心的肌肉训练、伸展活动等也要做到。
在这个过程中，虽然脂肪会减少，但也可能会同时减少肌肉量。所以对于初学者来说，需要合理安排减脂和增肌的计划，同时培养运动习惯也很重要，可以拉一些志同道合的小伙伴，一起打卡互相督促，坚持才是硬道理啊！
▲图片来源：soogif
饮食
饮食方面，可不是大家以为的只要多吃鸡蛋、鸡胸肉等高蛋白的食物就可以了。
如果在运动的过程中感到肌肉无力且疼痛，一方面是训练起到了效果，另一方面也要注意饮食中蛋白质的足量摄入。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、蛋类、豆制品类、鱼虾等，同时铁和钙对于肌肉增长也很重要，奶制品和坚果也要注意摄入。
其实很多运动的人，是不缺蛋白质的，甚至是过量的，而总能量往往摄入不足，所以也要注意增加粗杂粮和薯类等主食的摄入。记住我经常说的一句话，不要只关注体重秤上的数字，要注意身体的各个围度以及体脂率，想让肌肉增多，体重适当增加是正常的。
虽然提倡大家增加能量摄入，但要尽量避免摄入空热量食物，也就是那些只能提供能量而维生素和矿物质含量较低的食物，比如含糖饮料、蛋糕、糖果和酒等高脂高糖高能量的食物。
最后要强调的就是睡眠。有研究显示，睡眠剥夺会降低蛋白质合成途径的活性，而过度的压力也会使得蛋白质合成减少。所以充足的睡眠和合理的作息也是长肌肉的关键喔~
▲图片来源：soogif
关于体态锻炼的误区
运动会让我长出大块肌肉吗？
前面讲到过，睾酮有利于促进肌肉合成，而女性在这方面有天然的劣势，想要减脂已是「逆天而为」，想要增肌更是难上加难，一般的训练强度是很难引起肌肉纤维增大增粗的，能有点线条感就实属不易了，所以完全不用担心变成金刚芭比。
想长出漂亮的肌肉，吃增肌粉就可以？
增肌粉=蛋白粉+快速碳水，所以如果你能正常吃饭，完全不用选择这种产品；如果是饭量特别小，并且肉或者豆制品吃得不够的女生，可以考虑选择乳清蛋白粉。
但这只是长肌肉其中的一环，不配合合理的负重训练，就不要幻想人鱼线能自己蹦出来了。