妈，我的腰好痛啊
妈，我肩膀好酸啊
妈，我滴jio坐麻了
妈，我怎么长膘了
妈，沙发上有坑了
……
你不就是
坐（躺）多了蛮
疫情当前
禁止出门到处蹿
又没让你不许动
只要够有才
我们可以换个方式宅！
这不，继“宅运会”之后
贱小萌就邀请到我们的资深教练
给大家准备了一套
宅家拯救酸痛拉伸指南！
不仅可以缓解久坐久躺带来的
肩酸腰痛，疲劳犯困
还能让你瞬间活力满满
舒服一整天！
让我们赶紧跟着指南动起来吧~
运动前，别忘了看看教练的温馨提示哦▼
1、此套动作主要为拉伸训练，共八组动作。拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。
在家训练可以根据自己的情况调整训练时间，选择适合自己的训练动作。
2、如果训练过程中出现背部、肩颈疼痛，可能是错误的方式造成其他部位的代偿，需立即停止训练，在线咨询教练指导哟！
3、另外，背部、肩颈有损伤者、孕妇或者产后妈妈，如果没有训练基础的不建议自己在家练习，如需锻炼，请在私人教练指导下练习。
话不多说，准备好瑜伽垫，筋膜球跟着练起来吧！
（没有瑜伽垫的小伙伴，仰卧类的动作，可以在床或者沙发完成，俯卧类的动作，可以用毛巾或地毯，垫在手肘下完成哟~）
训练部位：
斜方肌上束
肩胛提肌
训练组数：3-4组，每组12-15次，可根据自身情况适当调整
详细步骤：
1、将左手拉住凳子的一端，将右手扶住头部，把头部向右侧，停留15秒钟，感受斜方肌上束的一个拉伸；
2、调整下一次呼吸，将头部缓慢的倒向下方，眼睛看一下我们的斜下方，去拉伸我们背部上的肩胛提肌。
训练 部位：
胸部肌肉
训练组数：3-4组，每组12-15次，可根据自身情况适当调整
详细步骤：
1、弯曲手肘将大臂抬高与身体呈一个15度的夹角，搭放置墙的一侧；
2、呼气的时候，将身体转向另外一侧，去拉伸胸部的肌肉。
训练 部位：
斜方肌上束
训练组数：3-4组，每组12-15次，可根据自身情况适当调整
详细步骤：
1、将筋膜小球放置于肩部最高点的位置，缓慢地躺置于地面；
2、将筋膜球压放至最高点之后，头部跟随着自己的呼吸去左右转动，去感受斜方肌上束的一个放松。
（PS：如果家中没有筋膜球，可以选择跳过这组动作）
训练 部位：
斜方肌上束
训练组数：3-4组，每组12-15次，可根据自身情况适当调整
详细步骤：
1、将筋膜球放置于肩部最高点的位置，缓慢的将将臀部抬高；
2、 将身体的重量完全压制于筋膜球上方，再在跟随自己的呼吸去左右转动头部。
（PS：如果家中没有筋膜球，可以选择跳过这组动作）
训练 部位：
菱形肌
训练组数：3-4组，每组12-15次，可根据自身情况适当调整
详细步骤：
1、俯卧于垫面上方，将双手抬高与身体呈一个夹角，呈一个y字形；
2、 呼气，将双肩下沉，肩胛骨回缩 同时将上背部抬离地面；
3、再跟随下一次呼气，手臂伸直，利用上背部的力量将手臂抬高，收紧菱形肌和肩胛骨。
训练 部位：背部肌肉
训练组数：3-4组，每组12-15次，可根据自身情况适当调整
详细步骤：
1、俯卧于垫面上方，将双手打平与我们肩部同高，将背部收紧，肩胛骨向内收；
2、 呼气，利用上背部的力量将上背部抬离地面，双臂向后去展开。
训练 部位：背部肌肉
训练组数：3-4组，每组12-15次，可根据自身情况适当调整
详细步骤：
1、俯卧于地面上方，将双手打开呈一个y字形，呼气将双肩下沉，肩胛骨回缩，同时将上背部抬离地面；
2、 随下一次呼气的时候将手肘回收，并且利用下斜方肌的力量，将肩胛骨向下去回拉。
训练 部位：前锯肌
训练组数：3-4组，每组12-15次，可根据自身情况适当调整
详细步骤：
1、跪立于垫面上方，将双手放置于肩部的正下方；
2、 吸气，双肩自然的放松，身体往下沉，呼气 双手推地的力量；
3、将肩胛骨往上推起身体 让肩胛骨做一个前引，去激活我们的前锯肌。
这份 宅家拯救酸痛拉伸指南你get了吗？是否已经激起了你想要跃跃欲试的心呢~
最后贱小萌再次呼吁大家：
即使“宅在家”，也要时刻关注最新疫情，做好防护工作：不传谣、少外出、勤洗手、出门戴好口罩。
相信这场战“疫”在我们大家的努力之下，一定会迎来阳光明媚的春天。
这个特殊的假期快带上家人一起“宅家”动起来吧！
-今日话题-
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