一般而言，一天端坐时间达8小时以上或一天中至少有2次持续端坐时间达2小时以上，每月类似上述情况达20天以上，持续时间达3个月以上被称之为久坐。
其实生活中大多数人都是属于“久坐一族”的，学生党或者是上班族，基本都是坐车去上班，到了公司或者教室，一屁股坐下去，除了上厕所，屁股就粘在椅子上了。
虽然这种状态我们一时半会是无法改变，毕竟要学习要工作，也没有多少的时间做运动，但是我们可以缓解久坐带来的风险。日本的长野老师贴心地为你们量身定做了办公室拉伸运动图解大全，快看看吧！
①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸;
②保持①动作，进行深呼吸。一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢呼气，尽量把身体向前伸展，再重复①动作。
Tips:该动作可拉伸背部肌肉，30秒一次， 做两次，闭上眼睛更容易放松噢!
①坐到椅子的前1 /3位置，挺胸收腹，双手放背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。
Tips:该动作可放松胸部和背部肌肉，挺胸15秒&提手臂10秒，做两次，尽量收腹，腰不要往后仰。
①坐椅子前1/3位置，挺直腰杆。左脚前伸，脚后跟贴地，脚掌与小腿量90度角，膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。右脚也同样进行上述动作。
Tips:该动作可伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉，左右各15秒，做两次，身体向前倾的时候腰杆要挺直。
①坐椅子前1/3位置，力量集中在腹部，右脚前伸，稍稍向上抬起。
②在①动作基础上，右脚向上抬至与地板水平位置，脚尖尽量竖直。把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也进行上述动作。
Tips:该动作可锻炼支撑膝盖的肌肉，左右各10秒，做三次，要有意识地把力量集中在膝盖上。
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上， 把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。
Tips:该动作可拉伸手臂肌肉，左右各15秒做两次。手肘不要弯曲。
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。
②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。
Tips:该动作可收紧手腕的松弛肌肉，左右各10秒，做三次，双手要紧紧相握，用力相互挤压。
①坐椅子前1/3位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。
②在①动作基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样动作。
Tips:该动作可收紧腹部肌肉，跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次，先收腹再跷腿是关键。
①坐椅子前1/3位置， 收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。
②在①动作基础上， 稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。
Tips:该动作可锻炼腹肌，10秒，做三次，背部和腰不要往后仰。
①脚张开与肩齐宽，挺直腰杆，收腹，右手扶车门(或墙壁、椅子等)站稳。用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。
②在①动作基础上，身体前倾，把腿向上提。换一只脚做同样动作。
Tips:该动作可拉伸大腿肌肉，左右各15秒做两次，背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。
①脚张开与肩齐宽，站在离车门手臂长的距离，两手前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
②在①动作基础上，身体前倾，两手用力按在车门上，右脚小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。
Tips:该动作可放松紧缩的小腿肌肉，左右各15秒做两次，把力量集中在两只手上。
①肩膀放松，用右手把头往右侧靠，左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
②头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。双手放下，下颚慢慢向上提。
Tips:该动作可放松颈部肌肉，左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒，注意要缓慢完成动作。
①坐椅子前1/3位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”动作。做“石头”动作时手掌尽量握紧，做“布”动作时手掌尽量张开。
②重复“石头、布”动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。
Tips:该动作可缓解肩膀的紧缩，石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩周15秒做两次， 手掌保持向上状态。
①坐椅子前1/3位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。
②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。
Tips:轻松收紧大腿内侧肌肉，合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次，脚的内侧要完全紧贴。
①坐椅子前1/3位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒。
②右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。
Tips:该动作可锻炼大腿主要肌肉，前后左右各10秒，合计40秒，用手指按压确认大腿前后侧肌肉是否绷紧
①坐椅子前1/3位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。
②脸朝前，左肩往下颚位置耸起，上半身大幅度扭转，双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样动作。
Tips:该动作可帮助消除疲劳，左右各15秒做三次，双腿要尽量地打开。
①坐椅子前1/3位置， 椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。背部稍稍弯曲，用力收腹。
②双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。
Tips:该动作可收紧下腹部肌肉，10秒，做三次，背部不要向后仰，要稍稍弯曲。
在此也呼吁大家，能动就动一动，没事就拉伸拉伸筋骨。久坐不仅仅引起腰背酸痛，还会伤害身体各个器官，诱发各种疾病，所以大家要避免久坐不动，平时多参加体育锻炼，提高身体素质，远离疾病。来源：网络整理，若有侵权请联系健铸 师删除