整体增肌相对于有氧运动较好，但一定要注意适当锻炼，如果有身体不适或在运动前有饥饿感，建议不要过度运动，且注意在运动前进食，达到热量的充分消耗，这样才能达到增肌的目的。通常整体增肌的动作有仰卧起坐、平板支撑、臀桥、俯卧撑。
1、仰卧起坐：整体增肌可以做仰卧起坐，需要把肚子用力收缩起来，然后再把身体放下，每天坚持做30组左右，能够达到一定的整体增肌效果;
2、平板支撑：平板支撑需要在肱二头肌收缩的基础上，通过向前方传递力量，来抵抗地面的阻力，能够使肱三头肌显得紧实有力，从而达到增肌的目的。但由于平板支撑对于腰部以及背部的肌肉力量要求比较高，如果操作不当容易损伤到腰部和背部肌肉，应注意锻炼强度;
3、臀桥：臀桥是一种简单的锻炼方式，需要将臀部坐在瑜伽垫上，然后把腹部压在瑜伽垫上，通过髋关节以及膝盖的力量使身体抬离地面，同时收缩臀部肌肉，每天坚持锻炼30分钟左右;
4、俯卧撑：俯卧撑需要手臂伸直，然后将手掌放在耳朵上面，手掌与脸部之间形成一个俯卧姿势，每天坚持锻炼20分钟左右可以达到增肌的目的。
增肌不能操之过急，要循序渐进，容易造成肌肉损伤，并且应注意在运动前进食，如果在运动前没有吃饭，会导致血糖降低，此时肌肉组织无法得到充分锻炼，达不到增肌的目的。