居家防疫，科学健身
增强体质，愉悦身心
杉达体教，用心推荐
一起锻炼，守护健康
陈敐（上海杉达学院体育教学部教师）：
今天，我给大家推荐居家健身运动：手臂波浪组合。
每组动作都是先左边、后右边练习两次，第二段重复第一段部分动作，音乐一句为一个八拍。主要练习到的是身体姿态，有助于塑造手臂肌肉线条，还能改善精神状态。
请看示范，让我们一起练起来吧！
手臂波浪组合被广泛运用于芭蕾舞、古典舞、民族舞等舞蹈动作中。
功效：①锻炼肢体的灵活性和柔韧性；②培养动作的连贯性和延展性；③加强身体素质和协调性；④培养自信心、审美情感。
长期训练不仅能优化形体美感，还能提高人体四肢的协调能力、情感的表现能力和脑部的思维能力。
分解动作
第1-2八拍：芭蕾手位练习，两拍一动。
注意：脖子拉长，肩膀放松。
第3八拍：左手臂划一圈同时左脚向左侧拉开，右脚并上来半蹲，左手落下身体站直。
第4八拍：向右重复第3八拍。
注意：眼睛看手。
第5八拍：左脚向左斜前方45度跨出同时左手与脚方向一致慢慢抬起，手腕绕环三次放下，左脚收回。
第6八拍：向右边重复第5八拍。
注意：手臂向前，伸到最远，手腕绕三次，下巴与指尖一条线。
第7八拍：两拍一动，右手前，左手后，成一条直线，身体随手臂方向，向左向右转动，双腿半蹲起，立脚尖碎步旋转360度，先左手后右手，依次抬起落下。
第8八拍：交换左右手前后顺序重复第7八拍动作。
注意：脚尖立高，臀部收紧，小碎步旋转，双腿夹紧无缝隙。
第9八拍：左手抬起落下，双手抬起落下，右手抬起落下，双手抬起落下。
注意：抬手吸气，放下呼。
第10八拍：左脚向左迈开，双手分别向斜上方外推，交叉抬头，手放平后向下交叉两腿半蹲，左脚收回手臂放下。
第11八拍：向右重复第10八拍动作。
注意：肩部充分伸展，双膝向外打开。
第12八拍：双手指尖相对抬置胸前，右腿弯曲，左脚尖带动左腿从前向左划180度圈置右斜后方45度停留两拍，双臂开平，左脚划回身体左侧，右手上左手下，身体向左大幅度倾斜，手脚还原成站立姿势。
第13八拍：向右重复第12八拍动作。
注意：腹部收紧。
第14八拍：左脚向左侧拉开同时左右手按照先左后右顺序依次在身体两侧抬起落下，左手放下右脚收回并拢，双腿半蹲，挺胸抬头看天花板，含胸低头身体站直。
第1 5八拍：右脚先后退，左脚再后退，右腿提膝，左手上右手下成一条斜线，停留两拍落下。
第16八拍：向右拉开重复第14八拍动作。
注意：挺胸抬头看天花板。
第17八拍：换方向先退左脚重复第15八拍动作。
注意：腹部用力，屏住呼吸。
第18八拍：左脚向前上步，同时左手经胸前弯曲后向左伸直，右脚跟上后伸直，同时右手经胸前弯曲向右伸直，头向右绕环一圈。
注意：上步含胸。
第19-24八拍：重复第3-8八拍动作。
第25-26八拍：重复第10-11八拍动作。
第27八拍：重复第9八拍动作。
来源 | 体育教学部
视频录制 | 陈敐
文字编辑 | 倪春昳
制作 | 新媒体STUDIO 楼凯琳