很多健身小伙伴希望在家训练，或者仅仅依靠学校、公园或小区的公用健身器材训练，那么今天的五十个动作可以参考。另外，徒手动作不是说完全不需要借助器材，而是说主要依靠身体自重作为“负重”训练。在展示徒手动图之前，我们先来仔细辩证一下徒手训练和器械训练，其实并没有谁一定胜过谁，实际上仅仅是两套训练方案，而且它们并不是互斥的，也就是说徒手训练同样可以负重，比如引体向上可以增加配重训练，再比如负重深蹲，在没有配重的时候可以简化为徒手深蹲，作为临时替代方案。
我们都知道器械训练和徒手训练各有各的优势，那么简单而言，器械训练能够较为容易的训练，而且能够实现“精确打击”，器械训练能够更好的锻炼目标肌群。当然如果我们把器械不仅仅局限于大型训练器械，也包括哑铃、杠铃。尤其固定器械，对于某些肌群训练较为容易上手。更重要的是它能够提升目标肌群分离度。
实际上实践证明，采用杠铃和哑铃训练，仍是发达肌肉块最有效的器材，因为杠铃和哑铃可以自由调节重量，重量是受肌肉和关节始终控制着，产生不同的反抗力。由于在动作的全过程中，它的活动范围和动作的幅度都比较大，使肌肉群能获得更深和更彻底的刺激。
随着健身运动的发展，健身器械的厂商也蜂拥而上，制造出各种各样结构精密、外观漂亮的多功能和单功能的健身器械，包括无氧和有氧训练的上百种产品，但不管这些机械设计得如何精巧，它总是会有一定的局限性，它只能使重量在轨道上、下滑动，使肌肉和关节的活动受到一定的限制，它的主要优点是比较稳定和安全。
同样，徒手动作，能够随时随地开始训练，最多辅助一些简单基础设施，比如单双杠、吊环和俯卧撑支架等。它主要是通过自身重量去训练。当然这些动作无一例外几乎都是复合动作，意味着完成一个动作你需要动用很多肌群，就拿俯卧撑练胸肌来看，就会主要涉及到胸肌、肱三头肌和三角肌前束，当然如果你仔细体会训练动作的话，会发现俯卧撑还会锻炼到到了腹肌，臀大肌以及腿部肌肉。那么徒手动作需要动作这么多肌群，自然会更加平衡的发展身体协调性。
所以根本没必要二选一，结合起来训练才是最佳的，没有谁规定健身房不能徒手训练，也没有人规定在家不能使用自由重量的哑铃或杠铃训练。好了，上动作！
深蹲
跳跃深蹲
箭步蹲
跳跃箭步蹲
靠墙支撑
抬高跳
单腿深蹲
摸地速跑
鸭子步
移动箭步蹲
站立'俯卧撑'
膝盖俯卧撑
俯卧撑
宽距俯卧撑
钻石俯卧撑
击掌俯卧撑
单手俯卧撑
高位俯卧撑
倒立俯卧撑
仰卧起坐
船式摇摆
V字两头起
屈膝平板支撑
平板支撑
侧平板支撑
Inch Worm
Walkout
倒立爬墙
倒立支撑
蜘蛛步
仰卧腿举
飞行式腿举
交替腿举
超人式两头起
早安式弯腰
垫脚引体向上
正手引体向上
反手引体向上
正反手引体向上
屈腿式悬挂
直腿式悬挂
直腿式引体向上
开合跳
俯身登山跑
熊爬
悬挂抬膝及胸
悬挂抬膝及头
悬挂抬腿及杠
波比跳
俯卧撑跳远