健身减脂分四段：适应期、进阶期、燃脂期、增肌塑形期。
一、适应期
适应期大概一个月左右，这段期间，我们一周至少保证3天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周3天的休息。低强度开始，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。
力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练20-30分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。
训练方式以慢跑、单车、健身操等强度小的训练为主。
二、减脂期
减脂期根据每个人的身体差异，主要是减掉身上多余的脂肪。这段时间特别要注意：饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点，保证一日三餐的正常摄入。
特别是不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也要控制住，否则前面辛苦的付出就会付诸东流。
训练方式要有针对性，针对不同的部位进行针对性的训练。可以有效快速的达到效果。
三、进阶期
进阶期，也叫提升期，持续时间大概二个月左右，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼。
只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次20分钟或HIIT，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。
饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。
训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
四、增肌塑形期
现在我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。
深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，而且我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。