1.预先准备：是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动，持续5至10分钟。
2.慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施。持续3至10分钟。
3.步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5至8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作，作为训练动作。持续3至10分钟。
4.伸展运动：主要采用动态的伸展，最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3至10分钟。