春暖花开，柚子们逐渐卸下厚重冬衣
轻装运动起来，趁现在，练出好身材
就问：
想要成为健身star吗？
想获得有型身材和魅力吗？
想要摆脱肚子上的赘肉
在春天悄悄来一场蜕变吗？
请继续往下看！
为了客观地判断自己是不是真的胖了，我们还得参考一下：国际公认的体重指标（BMI）。
公式如下：体重指标=体重除以身高的平方。亚太地区正常标准是18.5至23Kg/m^2。大于23是超重，大于25是肥胖。（除健美、专业运动员外）
得知了自己的状况，我们就赶紧请上体育部杜屹老师和健身达人们来介绍一下健身吧。健身的范围很广泛，包括了增肌、减脂、短距离速度、弹跳、柔韧及协调性等。这里，我们就讲讲如何有效增强心肺功能。
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不去健身房，如何利用身边的条件正确健身呢？
健身社社长 物联网学院 任昭扬
A：首先，关于为什么要提高心肺能力：心血管能力越好，心脏泵血功能越强，回血速度越快，其实我们代谢得就越快，代谢废物被清除的也越快，恢复得相对也会越快。
而心肺功能也一定程度上影响了我们体测的相关项目，比如：800米，1000米，引体向上等。
所以，要想提高体测成绩，要想有一个良好的身体素质，就跟着我们一起训练起来吧！
基础训练有跑步、游泳、跳绳、自行车等。一般心肺能力训练，采用低强度（心率130~140），长时间（30~90分钟）的持续性运动即可。但专项的心肺训练，则需要配合专项特征，采用高强度，短间歇，高刺激的方法，再配合专项运动具体时长的间歇训练来进行。【小科普：锻炼中的最大心率粗略计算公式为：220-年龄，最高心率的60%-85%是合适的有效运动心率范围。】
比如：
Tabata
定义：tabata是20秒高强度运动，休息10秒，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。
作用：Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。
训练建议：这套训练适合有一定运动基础以及体能储备的训练者，训练共包含12组动作，包括了高抬腿、开合跳、俯身小碎步、波比跳、高抬腿、徒手跳绳、拳击跳出拳、前后交换跳、手肘交替平板支撑等。
嗯，就是这么简单，如果你也懂得一些训练动作，你也可以同样搜集来类似的 8-10 个动作，然后按照「全力运动 20 秒，休息 10 秒」这样的循环，来设计一组属于自己的 Tabata 吧！
注意：
1. 严格控制好间歇时间
2. 大组之间间隔2-4分钟（休息到心率不低于120-130）
3. 每组尽全力去做
4. 根据自身体能量力而行，循序渐进
HIIT
定义：高强度间歇性训练，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术
1.入门级：负重快走
尽全力快走20s-30s，慢走30s-40s，完成15min
适合体力较弱或体重较大的朋友，觉得喘也要坚持哦~
2.初级：开合跳+平板支撑
运动20s，休息40s，两动作交替，完成10min
开合跳会增强心肺功能，平板支撑可充分锻炼核心肌群，可以帮新手打好基础。
3.中级：间歇冲刺跑
冲刺30s，慢跑30s，交替完成12min
不要以为跑步很简单，冲刺跑需要很强的心肺储备，同时全身肌肉都有参与，所以需要有一定基础之后再尝试。
4. 高级：波比跳+壶铃摇摆
Tip：在宿舍内，可以自选重物代替壶铃，比如5L桶装水。
运动20s，休息20s，两动作交替，共完成16min
波比跳是快速提高心肺的最好动作，壶铃摇摆涉及到全身的肌群。
大家要积极找空余时间，进行适当的锻炼哦！
健身常见误区，你踩雷了吗？
田径校队队员
计算机学院、软件学院、网络空间安全学院 袁张诚
我们向他咨询了一些健身小误区，并且也对误区进行了简单的专业查询。请大家“避雷”哦：
心理误区
1.慢跑会腿粗吗
答：不会。慢跑（心率处于最大心率的60%到70%之间）属于有氧运动，同时也属于中低强度的运动，主要锻炼心肺功能，锻炼慢肌纤维，腿会变细。
以优秀马拉松运动员的细腿为证：
那为什么会粗腿呢？跑步姿势不对！并且，错误的跑步姿势还会增加我们受伤的风险。
那正确的跑步姿势是什么样的呢？
还有什么原因会粗腿呢？
跑后不拉伸！
那么如何正确拉伸？
慢跑应该怎么跑？这里有一份建议，请柚子们收好：
对慢跑感兴趣的初跑者建议，第一个月每次跑步完成2~3km即可，周跑量15~20km左右，之后每月增加15%~20%的跑量。平均到每周5至6次。
PS：如果你的运动能力比较好，那可以适当加快自己的跑步速度，以跑步时处于呼吸微喘的状态为宜。总结来说，一般的长时间有氧运动跑步是不会让腿变粗，反而会帮助跑步者的腿部减肥以及腿部塑形。
2. 爬楼梯伤膝盖？
答：不对。实际上膝盖被大自然创造出来不是那么脆弱的。若选取爬楼梯为锻炼动作，要尽量胯主导发力，感受臀部发力点，可以一定程度上减少对膝盖的压力。
在做对膝盖有冲击的运动前，一定要正确热身。即避免膝关节环绕动作（绕膝），取而代之的应是扶膝微蹲上下屈膝，以减少不必要的磨损和损伤。并且，在训练中也要把握好训练的度，保证所有动作脚尖对齐膝盖方向，以减少冲击，保护膝盖。
3. 练完吃就是白练了？
答：不对。吃的内容很重要，不能随便吃，比如这时摄入油脂就会影响蛋白的合成，而反而摄入碳水化合物，会使身体糖原的合成速度提高，才是最专业的选择，更有利于增肌、减脂、减脂保肌。所以，建议：运动前吃低升糖慢速碳水，保证运动过程中不断持续的供给能量。运动后补充快速碳水，加速运动后的恢复。
4. 不吃早餐直接做有氧更有利于减肥吗？
答：不一定。虽然我们早上起来体内的肝糖原基本上消耗殆尽了，所以立刻做有氧身体会更多地调动脂肪来供能，增加减肥效率，但这是人体长期适应的结果。如果只是偶尔的空腹有氧，不会有明显效果。而且，好好吃早饭不仅有利于身体健康，也有利于减肥。早饭吃得好，体内肝糖原充足，整个人的代谢消耗都会提升。
5. 可以哪胖减哪？
答：不对。局部减脂是不存在的。脂肪一定是全身性代谢的，并非练哪瘦哪。因为不管做什么训练，身体一定是调用全身脂肪进行供能。要想减肥，不仅要增加做体育运动时的运动消耗，控制饮食摄入的热量，还要增强日常热量消耗（比如走路代替坐车，爬楼梯代替电梯，运动一小时代替葛优躺），这样才能和肉肉说byebye哦~
动作误区
1. 深蹲
常见错误姿势：含胸弓背 膝内扣（注意：脚尖朝正前方，下蹲时膝盖保持朝脚尖方向）
正确深蹲：
2. 平板支撑
常见错误：臀部过高 塌腰（对腰有损伤）
正确姿势：
三分练，七分吃
1、主食类
①粗粮，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦及各种干豆。
A. 具有高纤维可以促进肠道的蠕动，预防便秘。
B. 低GI（GI是指血糖生成指数）的食物可以控制血糖含量，有效控制面部的油脂分泌，有效减少面部痘痘。
【小科普：运动后需要即时补充碳水，宜即时补充高GI食品。但是，运动前摄入高GI食品的话，会促使胰岛素快速分泌来降血糖。胰岛素的作用是让碳水和脂肪不去被分解。但是运动是需要能量的，可能因此去消耗蛋白质，不利于健身。低GI食物有：燕麦、全麦、鸡蛋等。高GI食物有：面条、馒头、西瓜、脉动等】
C. 可以帮助减肥，具有强烈的饱腹感。
②代餐粉，如红豆薏米粉、紫薯魔芋粉。注意！尽量选择代糖作为配料而不是白砂糖。过量摄入白砂糖，会使多余的糖分转化为脂肪，难以代谢。
③全麦面包、大列巴。注意选择无蔗糖糖、无油、低脂的。
④纯燕麦片和热牛奶可以说是绝配了！既饱腹又可以提高身体钙含量。
2、蛋白质
蛋白质是生命的物质基础。
①即食鸡胸肉。鸡胸肉脂肪含量极低，还可以满足柚子们喜欢吃肉的需求哦。
②水煮蛋。食堂的早餐铺子为我们提供了充足的水煮蛋。柚子们可以自行选择哦！
③牛肉类。
④鱼类。如三文鱼、金枪鱼。
3、蔬菜
蔬菜是人体维生素摄入的重要来源。推荐品种:白菜、萝卜、生菜、西芹、菠菜
①食堂内的西红柿炒蛋好吃又营养。西红柿可以防衰老、防癌、治高血压、贫血。
②沙拉，是减肥时期柚子们的不二之选。如果觉得沙拉酱热量高，醋、低糖或无糖酸奶也可当成这类酱哦
4、零食
柚子们是不是常常想吃东西但是害怕发胖呢？别着急，下面的零食好吃又不胖！
①黑芝麻核桃粉 无糖可可粉 抹茶粉
②花草茶 花果茶
③鸡胸肉丝
④魔芋饼干
⑤红薯干 魔芋干
⑥蛋白棒（碳水含量也很高）
⑦零卡瓶装饮料
⑧坚果
（但是芝麻，核桃，红薯尤其是蜜薯油脂和碳水含量都很高，大家在吃的时候要控制食用量)
5、脂类
脂肪也是我们健康身体的重要组成部分。维生素ADKE等都是脂溶性维生素，没有它直接会影响这类维生素的吸收，从而影响免疫力，影响身体健康。严重则会导致生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。例如坚果、植物油、含脂肪肝的鱼都是不错的脂肪摄入来源。
*推荐搭配
早餐：鸡蛋+牛奶+全麦面包+香蕉
午餐：富含蛋白质的肉类+米饭+任意蔬菜（水果）
晚餐：紫薯；富含蛋白质的肉类+任意蔬菜（水果）+少量米饭
柚子们记得一定要按时吃饭哦！
来自体育老师的小贴士
校田径队教练 杜屹老师
老师根据我校体测情况以及当代大学生的身体素质状况提出了以下建议：
据统计，19年的体测全校平均及格率是95.89 %，优秀率是4.36%。其中，在男子1000米、引体向上，女子800米、仰卧起坐等方面仍然存在及格率较低的情况，并且达到优秀的同学在少数。对待体育，请同学们不要抱着“及格万岁”的态度，体测只是督促同学们进行体育锻炼。1000米，800米，考验的是同学们的心肺功能。希望同学们利用身边的条件比如校健身房来进行腿部力量练习，比如学校操场来进行长慢跑训练等。引体向上欠佳的同学，可以借鉴下方视频进行进阶锻炼。仰卧起坐欠佳的同学，首先要纠正错误动作包括：1、双手抱头，过于用力地压迫颈椎，容易拉伤颈椎，2、腰部离开垫子，以用腰部借力。在掌握正确姿势后，要加强对此动作的锻炼。同时可以按组做仰卧举腿、仰卧单车、卷腹摸膝等动作以辅助锻炼。
柚子们，要知道“千万不要放纵自己，给自己找借口。对自己严格一点儿，时间长了，自律便成为一种习惯，一种生活方式，你的人格和智慧也因此变得更加完美。”希望柚子们都能成为一个自律的人，并拥有一个足够健康的身体！
文案 | 朱梓萱 甄萨 季一凡
采访 | 朱梓萱 甄萨 季一凡
图片 | 朱梓萱 任昭扬 袁张诚 部分图片来自网络
视频 | 朱梓萱 袁张诚 杜屹
编辑 | 黄欣雨 徐金慧 何倚帆
责编 | 饶清强