在很多时候，我们经常会犯一些明知是错误的错误，就拿减肥这件事来说，都知道合理的饮食+适当的运动+规律的作息，才是减肥的正确方法，但是知道是一回事，做不做是另一回事。即使知道方法不正确但还在做的朋友也不在少数，在减肥中最为常见的就是节食。
要减肥见成效，饮食的控制是一定的，但控制不是去节食，而是在保证营养均衡的前提下控制好量。而在运动的选择上来讲，有氧运动会是扩大热量消耗的有效方法。
但是，只是通过饮食的控制和有氧运动会让你瘦下来，但是不会帮你改变体型，也是就是虽然可以让你瘦下来，但不会让你瘦的很好看。而且，随着体重的下降，基础代谢也会在一定程度上随之降低，因为体重也是影响基础代谢的因素之一。
那么，怎么做，会在减肥的同时塑造身材，同时也不会让基础代谢降低呢？答案也并不难，就是在减肥的运动过程中加入力量训练。力量训练的好处就是可以帮助我们局部塑形，并且通过增加肌肉含量的方法来提高我们的基础代谢，或者说最起码也要让基础代谢保持住而不下降。
在众多的力量训练当中，腿部训练所带来的好处会更多一些，尤其是对于减肥的朋友：
腿部是人体最大的肌肉群，强壮有力的大腿是稳固的根基，练腿会使得肌肉的增长较快。随之而来的就是基础代谢的提高。练腿时，除了腿部肌肉上半身的肌肉也会参与其中，为了保持身体的平衡，腹部肌肉、胸部肌肉都会处于紧张的状态。随着腿部肌肉含量的提高会很好地起到保护关节的作用，从而让衰老来的更慢一些。对于男性，练腿好处都知道对于女性，练腿会让腿部变得更为结实，线条更为美观。
而在众多的练腿动作当中，也总是会有一些随时都可以做的，基础性的动作，它们不需要器械，不需要什么场地，只要你有意识去做，只要你把动作做到标准，只要你能够坚持，练腿的好处你都会得到：
动作一：徒手深蹲15次
双腿打开与肩同宽站立，双手置于头后腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
动作二：深蹲开合跳15次
站立，双手置于胸前，双腿向外跳开（两脚距离与肩同宽）顺势下蹲，下蹲过程臀部向后坐，腰背挺直下蹲至大腿与地面平行后跳起，跳起过程中双脚并拢着地注意下蹲过程，膝盖与脚尖方向一致
动作三：保加利亚深蹲15次，换边
站立（与后侧的椅子保持一定的距离），抬起一只脚，踩在后方的凳子上可以在后侧腿膝盖下方放置一个软垫，在下蹲过程中，每次膝盖都去碰触它保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致注意保持腰背挺直和身体平衡与稳定，如果不能很好地保持稳定可以借助墙壁等辅助物
动作四：箭步蹲跳16次
站立，双手在胸前握拳，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地时变成另一腿在前的弓箭步保持背部挺直双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作五：交替侧弓步16次
站立，一条腿向侧迈开，双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方双手置于胸前，腰背挺直，重心放在迈开一侧腿上下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力起身起身还原后换另一侧
每个动作间休息30秒左右，每次做3-5组，由于是徒手训练强度不会有很大，所以每周做3-4次也可以。动作结束后拉伸腿部整理放松。
如果动作过程中感觉小腿有些紧绷，可在动作间穿插提踵动作（如果动作五当中左侧示范），但注意提踵动作幅度不要过大，达到放松小腿的目的就可以。